15 Latihan Untuk Pergelangan Kaki Terkilir Anda

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Kami menyertakan produk yang kami pikir berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Kapan memulai latihan untuk keseleo pergelangan kaki

Kebanyakan orang dapat memulai latihan rehabilitasi pergelangan kaki dalam waktu tiga hari setelah cedera pergelangan kaki, jika tidak terlalu parah. Tetapi tidak ada jadwal yang ditetapkan. Dengarkan tubuh Anda sendiri, dan ikuti saran dokter Anda.

Untuk beberapa hari pertama, Anda harus beristirahat dan mengoleskan kompres es ke pergelangan kaki yang cedera selama 10 hingga 15 menit setiap beberapa jam. Jangan biarkan es menyentuh kulit Anda dan jangan biarkan terlalu lama sampai membuat Anda terbakar.

Bagi banyak orang, masa istirahat adalah sekitar tiga hari. Setelah itu, Anda dapat secara bertahap meningkatkan penggunaan pergelangan kaki dan memulai program latihan di rumah atau terapi fisik.

Untuk non-atlet, latihan di rumah yang ditentukan dokter saja mungkin sama baiknya dengan program latihan yang diawasi. Sebuah penelitian 2007 terhadap 102 orang yang mengalami keseleo pergelangan kaki menunjukkan tidak ada perbedaan besar pada pemulihan setelah satu tahun dari program latihan yang diawasi dibandingkan dengan perawatan standar dengan latihan di rumah tanpa pengawasan.

Diskusikan latihan rehabilitasi dengan dokter Anda dan lakukan riset Anda sendiri untuk membantu Anda memutuskan perawatan mana yang terbaik untuk Anda.

Jenis latihan untuk pergelangan kaki yang terkilir

• rentang gerak
• peregangan
• penguatan
• keseimbangan dan kontrol

Latihan rentang pergelangan kaki

Latihan-latihan ini adalah gerakan sederhana yang dapat Anda lakukan hingga 5 kali sehari yang dapat membantu Anda mempertahankan rentang gerak dan fleksibilitas di pergelangan kaki Anda.

1. Alfabet kaki

Duduk di sofa atau kursi yang nyaman. Rentangkan kaki Anda dan lacak huruf-huruf alfabet di udara dengan jempol kaki Anda. Jika tidak ada rasa sakit, Anda dapat mengulangi ini 2 atau 3 kali. Latihan lembut ini membantu Anda menggerakkan pergelangan kaki ke segala arah.

2. Gerakan lutut

Duduk di kursi dengan kaki rata di lantai. Menjaga kaki Anda di lantai, perlahan-lahan gerakkan lutut Anda dari sisi ke sisi selama 2 hingga 3 menit. Ini meregangkan dan mengendurkan ligamen di sekitar pergelangan kaki Anda.

3. Handuk dan kerokan jaringan

Letakkan handuk kecil di lantai di depan Anda saat Anda duduk di kursi yang keras. Dengan melepas sepatu dan kaus kaki, pegang handuk dengan lembut, kikis, dan hitung sampai 5. Lalu lepaskan handuk dan ulangi. Lakukan ini 8 hingga 10 kali - atau kurang jika Anda merasakan sakit.

Anda juga dapat mencoba ini dengan tisu.

Latihan peregangan pergelangan kaki

Tendon Achilles Anda menempelkan otot-otot betis Anda ke tulang tumit Anda, lewat di belakang pergelangan kaki Anda. Meregangkan tendon Achilles Anda adalah serangkaian latihan berikutnya yang harus dilakukan sesegera mungkin.

4. Handuk meregang

Duduk di lantai dengan kaki terbentang di depan Anda. Bungkus handuk atau tali di sekeliling bola kaki Anda. Tarik kembali handuk sehingga jari-jari kaki bergerak ke arah Anda. Tahan regangan selama 15 hingga 30 detik. Jangan berlebihan melakukannya. Anda hanya perlu merasakan peregangan ringan hingga sedang pada otot betis Anda.

5. Peregangan betis berdiri

Berdirilah menghadap dinding atau di depan meja dan letakkan tangan Anda di atasnya untuk penyangga. Tempatkan pergelangan kaki Anda yang cedera sekitar satu langkah ke belakang dan kaki Anda yang baik ke depan. Pertahankan tumit punggung rata di lantai, pelan-pelan tekuk lutut kaki Anda yang baik sampai Anda merasakan regangan sedang di betis di sisi yang terluka. Ulangi ini 3 kali, tahan selama 30 detik.

6. Peningkatan tumit

Berdirilah dengan tangan di depan Anda, bersandar pada dinding, meja, atau kursi belakang untuk menopang. Dengan kedua kaki selebar bahu, perlahan-lahan bangkitlah dengan jari kaki dan turun kembali. Lakukan sekitar 10 dari ini pada awalnya dan bekerja hingga 20 atau lebih. Ingat, Anda hanya menginginkan peregangan moderat dan tidak sakit. Ketika ini menjadi mudah, Anda dapat beralih untuk melakukannya hanya dengan jari-jari kaki di sisi yang terluka.

7. Keseimbangan satu kaki

Dengan tangan Anda di dinding, meja, atau kursi belakang, angkat kaki Anda yang baik di belakang Anda sehingga berat badan Anda bertumpu pada kaki dengan pergelangan kaki yang terluka. Cobalah untuk menahan ini selama 20 hingga 30 detik. Saat Anda menjadi lebih kuat, cobalah melakukannya hanya dengan dukungan satu atau dua jari. Ketika Anda lebih kuat, lakukan ini tanpa bertahan.

Latihan penguatan pergelangan kaki

Setelah Anda memiliki rentang gerakan yang baik dan nyaman dapat menahan beban pada pergelangan kaki Anda yang terkilir, sekarang saatnya untuk langkah berikutnya - latihan penguatan. Latihan-latihan ini membutuhkan band resistensi. Ini adalah pita elastis sederhana yang bisa Anda dapatkan dari toko alat olahraga, online, atau kantor terapis fisik.

8. Dorong pita elastis

Ini adalah variasi dari peregangan handuk, tetapi dengan perlawanan. Duduk di lantai. Angkat pergelangan kaki Anda dengan handuk yang digulung atau mie renang untuk menjaga tumit Anda dari lantai. Tempatkan pita elastis di sekitar bola kaki Anda dan pegang kedua ujungnya. Sekarang pelan-pelan dorong pergelangan kaki Anda ke depan seperti Anda mengarahkan jari kaki. Lalu perlahan bawa kembali. Ulangi ini 10 kali. Jangan gunakan pita jika ada rasa sakit, atau jika pergelangan kaki Anda terasa goyah.

9. Tarik pita elastis

Ikat band resistensi Anda di sekitar benda berat seperti meja atau kaki meja. Sambil duduk di lantai, kaitkan jari-jari kaki dan kaki bagian atas ke pita. Sekarang, perlahan-lahan tarik kaki Anda ke arah Anda dan kembalikan ke posisi vertikal. Ulangi ini 10 kali.

10. Pergelangan kaki keluar

Ikat band resistensi Anda di sekitar benda berat. Duduk atau berdiri dan kaitkan bagian dalam kaki Anda ke ujung band. Perlahan gerakkan kaki Anda ke luar dan belakang. Ulangi 10 kali pada awalnya, dan tingkatkan hingga 20 kali.

Anda juga dapat melakukan ini sambil duduk dengan pergelangan kaki disangga dengan handuk atau mie gulung. Ikat lingkaran di ujung band resistensi dan kaitkan di sekitar kaki Anda. Sekarang atur band juga untuk mengitari kaki baik Anda. Kaki Anda yang baik bertindak sebagai poros. Berpegang pada ujung band, putar pergelangan kaki Anda. Ulangi 10 kali pada awalnya, dan tingkatkan hingga 20 kali.

11. Pergelangan kaki masuk

Dengan band resistensi diikat di sekitar benda berat, kaitkan bagian dalam kaki Anda ke pita. Sekarang perlahan-lahan gerakkan kaki Anda ke dalam melawan band resistensi dan bawa kembali. Ulangi 10 kali, dan tingkatkan hingga 20 kali.

Keseimbangan pergelangan kaki dan latihan kontrol

Bagian penting dari rehabilitasi adalah mendapatkan kembali kendali atas otot-otot Anda. Ketika Anda memiliki keseleo, serabut saraf rusak. Saat Anda memulihkan kekuatan, otak Anda harus mendapatkan kembali rasa di mana pergelangan kaki Anda berada dan bagaimana tepatnya untuk memindahkannya. Pengertian ini disebut proprioception.

12. Keseimbangan dasar

Berdirilah di atas kaki yang terluka, angkat kaki yang lain dari lantai di belakang Anda, dan cobalah untuk menjaga keseimbangan Anda. Gunakan meja atau kursi belakang untuk menopang jika Anda merasa tidak stabil. Cobalah pegang ini selama beberapa detik pada awalnya. Kemudian bangun hingga 30 detik dan 1 menit, jika Anda bisa.

13. Seimbangkan dengan mata tertutup

Sekarang ulangi latihan keseimbangan dasar dengan mata tertutup. Ini jauh lebih sulit, karena Anda tidak memiliki titik referensi visual untuk membantu Anda menyeimbangkan. Pastikan Anda memiliki sesuatu untuk dukungan. Sekali lagi, cobalah bekerja hingga 30 detik dan 1 menit, jika Anda bisa.

14. Keseimbangan bantal

Lakukan latihan keseimbangan dasar yang sama sambil berdiri di atas bantal. Ini jauh lebih sulit. Bahkan jika pergelangan kaki Anda tidak terkilir, kaki Anda akan goyah dan Anda harus terus memperbaiki keseimbangan. Lihat apakah Anda bisa mencapai 30 detik hingga 1 menit. Hentikan jika Anda mulai merasakan sakit di pergelangan kaki Anda.

15. Bantal seimbang dengan mata tertutup

Ini adalah latihan yang paling menantang. Lihat berapa lama Anda bisa menahan keseimbangan sambil berdiri di atas bantal dengan mata tertutup. Pastikan ada sesuatu yang tersedia untuk dukungan. Bekerja hingga 30 detik hingga 1 menit jika Anda bisa. Tetapi jangan berkecil hati jika Anda tidak bisa.

Dengan latihan ini, Anda melatih kembali dan meningkatkan sinyal antara pergelangan kaki dan otak Anda.

Tentang menggunakan kawat gigi

Dokter Anda akan meresepkan jenis penahan pergelangan kaki tergantung pada jenis dan beratnya keseleo Anda.

Di masa lalu, gips keras sering digunakan. Tetapi penelitian menunjukkan bahwa ini memperlambat pemulihan dalam banyak kasus. Sekarang kawat gigi digunakan.

Tiga jenis kawat gigi pergelangan kaki adalah:

• renda-up kawat gigi pergelangan kaki
• behel pergelangan kaki kawat gigi
• kawat gigi pergelangan kaki elastis

Anda mungkin juga menggunakan perban elastis dan belajar bagaimana melakukan pembungkus kompresi untuk mendukung pergelangan kaki Anda yang terluka.

Masing-masing menambah stabilitas saat keseleo Anda sembuh. Tergantung pada desain brace, itu juga dapat mengurangi pembengkakan pada tahap awal.

Jika Anda memiliki keseleo yang sangat parah, dokter Anda dapat menggunakan gips kaki pendek selama dua hingga tiga minggu.

Ulangi pergelangan kaki yang terkilir

Jika Anda telah berulang terkilir pergelangan kaki, operasi stabilisasi pergelangan kaki mungkin menjadi pilihan, terutama jika perawatan konservatif seperti kawat gigi dan latihan tidak membantu.

Ada bukti bahwa operasi dapat memberikan bantuan yang lebih tahan lama dan menurunkan tingkat kekambuhan lebih dari perawatan konvensional untuk orang dengan cedera pergelangan kaki berulang.

Dibawa pulang

Keseleo pergelangan kaki sangat umum. Tingkat keparahannya bisa sangat bervariasi. Terkadang Anda tidak akan tahu bahwa Anda terkilir sampai beberapa jam kemudian ketika Anda melihat bengkak atau memar, dan merasakan peningkatan rasa sakit.

Anda harus mencari pengobatan bahkan untuk terkilir ringan. Dokter Anda akan menentukan jenis penahan terbaik untuk digunakan dan meresepkan program latihan yang sesuai dengan kebutuhan spesifik Anda.

Anda biasanya dapat memulai gerakan atau latihan yang sangat ringan dalam tiga hari setelah cedera. Waktu pemulihan tergantung pada keparahan keseleo, usia Anda, dan kesehatan fisik umum Anda.