Apa manfaat melakukan push-up setiap hari?
Pushup tradisional bermanfaat untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas. Mereka mengerjakan trisep, otot dada, dan bahu. Ketika dilakukan dengan bentuk yang tepat, mereka juga dapat memperkuat punggung bagian bawah dan inti dengan melibatkan (menarik) otot-otot perut.
Pushup adalah latihan yang cepat dan efektif untuk membangun kekuatan. Mereka dapat dilakukan dari mana saja secara virtual dan tidak memerlukan peralatan apa pun.
Melakukan push-up setiap hari bisa efektif jika Anda mencari latihan rutin yang konsisten untuk diikuti. Anda mungkin akan merasakan peningkatan kekuatan tubuh bagian atas jika Anda melakukan pushup secara teratur.
Untuk hasil terbaik, terus tambahkan variasi ke jenis push-up yang Anda lakukan. Anda juga dapat mengikuti "tantangan pushup" di mana Anda secara bertahap meningkatkan jumlah pushup setiap minggu. Anda dapat bekerja hingga melakukan 100 repetisi dalam dua bulan.
Apakah ada risiko melakukan push-up setiap hari?
Salah satu risiko melakukan satu latihan setiap hari adalah bahwa tubuh Anda tidak akan lagi ditantang setelah beberapa saat. Itu meningkatkan risiko dataran tinggi (ketika Anda tidak lagi mendapatkan manfaat yang sama dari latihan Anda).
Ini terjadi karena otot-otot Anda beradaptasi dan meningkatkan fungsinya ketika mereka stres (seperti ketika Anda sedang mengangkat beban atau melakukan latihan lain seperti push-ups, misalnya). Jadi, penting untuk terus menantang otot Anda untuk meningkatkan kekuatan dan tingkat kebugaran fisik Anda.
Jika Anda akan melakukan push-up setiap hari, memiliki bentuk yang benar juga penting. Melakukan pushup tanpa bentuk yang benar dapat menyebabkan cedera. Misalnya, Anda mungkin mengalami nyeri punggung bagian bawah atau bahu jika Anda tidak melakukan pushup dengan benar.
Jika push-up terlalu sulit pada awalnya, ubah latihannya. Lakukan dengan berlutut atau menempel di dinding.
Jika push-up terlalu keras pada pergelangan tangan Anda atau Anda mengalami cedera pergelangan tangan sebelumnya, temui terapis fisik sebelum melakukan push-up. Mereka mungkin merekomendasikan push-ups lumba-lumba (yang dilakukan pada lengan bawah Anda dan bukan pada tangan Anda) atau pushup knuckle sebagai alternatif.
Selalu periksa dengan dokter Anda sebelum memulai latihan rutin baru.
Cara melakukan pushup
Tubuh aktif. Pikiran kreatif.
Untuk melakukan push-up tradisional:
- Mulailah berlutut di atas tikar olahraga atau lantai dan satukan kedua kaki di belakang Anda.
- Membungkuk ke depan untuk memposisikan diri Anda di papan tinggi, bagian atas posisi push-up, dengan telapak tangan Anda rata di atas tikar, tangan selebar bahu, dan dengan jari-jari Anda menghadap ke depan atau tangan sedikit dibalik. Bahu Anda harus diposisikan di atas Anda tangan. Kaki Anda harus bersama di belakang Anda dan punggung Anda harus rata. Biarkan perut Anda ditarik masuk.
- Perlahan-lahan turunkan tubuh Anda ke lantai. Pertahankan batang tubuh yang kaku dan jaga agar kepala Anda tetap sejajar dengan tulang belakang Anda. Jangan biarkan punggung bawah Anda melorot atau pinggul Anda naik ke atas.
- Terus turunkan tubuh Anda sampai dada atau dagu menyentuh lantai. Siku Anda bisa mengembang saat gerakan ke bawah.
- Tekan ke atas dengan tangan Anda. Terus menekan sampai lengan Anda sepenuhnya terulur di siku dan Anda kembali ke papan, di bagian atas posisi push-up.
- Ulangi gerakan ke bawah. Mulailah dengan 10 push-up, atau sebanyak apa pun yang dapat Anda lakukan dengan bentuk yang tepat, dan naik ke atas saat Anda membangun kekuatan.
Kiat untuk formulir yang tepat
Saat melakukan pushup:
- Jaga punggung Anda tetap lurus dan inti Anda tetap terhubung.
- Pantat Anda harus turun, bukan diangkat.
- Tubuh Anda harus membentuk garis lurus. Jangan lengkungkan punggung atau biarkan tubuh Anda melorot.
Minta teman untuk memastikan formulir Anda benar. Juga jaga agar tangan Anda tetap berakar kuat di tanah atau di atas matras sehingga pergelangan tangan Anda terlindungi.
Jika ini terlalu sulit, mulailah berlutut.
Cara mulai melakukan push-up harian
Mulailah melakukan push-up setiap hari dengan "menguji" berapa banyak yang dapat Anda lakukan pada satu waktu (atau dalam satu menit) dengan bentuk yang tepat. Perlahan tingkatkan angka yang Anda lakukan setiap hari, atau setiap hari, untuk membangun kekuatan.
Jika push-up terlalu sulit pada awalnya atau Anda seorang pemula, mulailah dengan push-up yang dimodifikasi pada lutut Anda atau ke dinding.
Buat itu lebih menantang
Buat push up lebih menantang dengan melakukan variasi berikut. Untuk tantangan tambahan, Anda juga bisa berlatih push-up dengan kaki atau tangan di atas bola obat.
Pushup bergulir
Tubuh aktif. Pikiran kreatif.
- Lakukan satu pushup tradisional.
- Angkat lengan kiri dan gulung ke papan samping. Setelah beberapa detik, terus bergulir, letakkan lengan kiri di tanah sehingga Anda berakhir di papan terbalik.
- Angkat lengan kanan ke atas dan gulingkan ke papan samping di sisi lainnya. Setelah beberapa detik, terus bergulir, letakkan tangan kanan di tanah sehingga Anda kembali ke posisi papan.
- Mulailah lagi dengan pushup triceps dan pergi ke arah yang berlawanan.
- Lakukan 5 hingga 10 pengulangan untuk memulai. Fokus pada menjaga energi terus menerus di lengan dan bahu Anda dan menjaga pinggul Anda terangkat selama seluruh gerakan.
Pushup dengan penculikan pinggul
Tubuh aktif. Pikiran kreatif.
- Mulailah dalam posisi papan tinggi dengan lengan sedikit lebih lebar dari bahu Anda.
- Angkat kaki kanan Anda dari lantai dan gerakkan sedikit lebih jauh dari pinggul Anda, jaga agar kaki terangkat selama seluruh latihan. Kaki Anda harus dilenturkan.
- Lakukan pushup untuk menjaga kaki kanan Anda dari tanah.
- Lakukan 6 hingga 8 repetisi. Kemudian turunkan kaki kanan Anda dan angkat kaki kiri Anda. Ulangi langkah ini.
Dibawa pulang
Melakukan push-up setiap hari akan membantu Anda mendapatkan kekuatan tubuh bagian atas. Namun perlu diingat Anda harus mencampur jenis push-up yang Anda lakukan setelah beberapa saat untuk terus menantang otot Anda.
Jika Anda ingin mencoba tantangan push-up untuk melakukan latihan setiap hari atau beberapa kali seminggu, cobalah berbagai jenis push-up. Variasi akan membuat otot Anda menebak-nebak dan membantu Anda mendapatkan lebih bugar secara keseluruhan.
