Diabetes dan diet
Memiliki diabetes mengharuskan Anda untuk waspada tentang diet dan kebiasaan olahraga Anda. Anda harus memperhatikan apa yang Anda makan setiap hari untuk memastikan bahwa gula darah Anda tidak naik ke tingkat yang tidak sehat.
Memantau skor karbohidrat dan skor indeks glikemik (GI) dari makanan yang Anda makan dapat membuat mengendalikan diabetes Anda lebih mudah. GI memberi peringkat makanan berdasarkan bagaimana mereka dapat mempengaruhi gula darah Anda.
Jika Anda tidak melacak diet Anda, diabetes dapat menyebabkan masalah kesehatan yang lebih serius. Ini termasuk penyakit kardiovaskular, kerusakan ginjal, atau infeksi kaki.
Beras kaya karbohidrat dan dapat memiliki skor GI tinggi. Jika Anda menderita diabetes, Anda mungkin berpikir bahwa Anda harus melewatkannya saat makan malam, tetapi ini tidak selalu terjadi. Anda masih bisa makan nasi jika Anda menderita diabetes. Anda harus menghindari memakannya dalam porsi besar atau terlalu sering. Ada banyak jenis beras, dan beberapa jenis lebih sehat daripada yang lain.
Apa yang dikatakan penelitian
Ada risiko memiliki terlalu banyak nasi dalam makanan Anda. Sebuah studi di British Medical Journal menemukan bahwa orang yang makan nasi putih kadar tinggi mungkin memiliki risiko lebih tinggi terkena diabetes tipe 2. Ini berarti bahwa jika Anda menderita prediabetes, Anda harus sangat berhati-hati dengan asupan beras.
Jika Anda sudah didiagnosis mengidap diabetes, biasanya aman bagi Anda untuk menikmati nasi secukupnya. Pastikan Anda mengetahui jumlah karbohidrat dan skor GI untuk jenis nasi yang ingin Anda makan. Anda harus makan antara 45 dan 60 gram karbohidrat per makan. Beberapa varietas padi memiliki skor GI yang lebih rendah daripada yang lain.
Metode Create Your Plate yang digunakan oleh Departemen Pertanian AS adalah cara yang baik untuk memastikan makanan Anda disajikan dengan baik. Piring makan Anda harus mengandung protein 25 persen, biji-bijian 25 persen, dan makanan bertepung, dan 50 persen sayuran tanpa tepung. Anda juga bisa memasukkan satu porsi buah atau susu ke samping, tetapi Anda harus memasukkannya ke dalam makanan jika Anda menghitung karbohidrat.
Lihat: 10 mitos diet Diabetes »»
Jenis beras apa yang boleh dimakan?
Aman dikonsumsi:
- nasi basmati
- beras merah
- nasi liar
Jenis nasi penting ketika memilih apa yang akan dimakan. Lebih baik makan nasi yang mengemas nutrisi. Beras merah, beras liar, dan beras putih panjang mengandung lebih banyak serat, nutrisi, dan vitamin daripada nasi putih pendek. Anda juga harus memeriksa skor GI pilihan Anda.
Beras putih pendek memiliki GI tinggi, artinya 70 atau lebih tinggi, jadi sebaiknya hindari jika memungkinkan. Ini mengandung nilai gizi yang sedikit jika dibandingkan dengan bentuk beras dan pati lainnya.
Basmati, coklat, dan beras liar memiliki skor GI dalam kisaran sedang. Mereka memiliki GI 56-69. Ini biasanya diperbolehkan untuk dikonsumsi dalam jumlah sedang. Waktu memasak dapat mengubah skor GI, jadi berhati-hatilah untuk tidak terlalu banyak memasak nasi Anda.
Anda dapat menyeimbangkan pilihan Anda dengan makanan rendah GI, termasuk protein dan sayuran non-tepung. Anda juga harus memastikan Anda hanya makan nasi dalam porsi kecil. Hanya 1/2 cangkir nasi mengandung 15 gram karbohidrat.
Butir alternatif apa yang bisa saya coba?
Alih-alih mengandalkan nasi sebagai makanan pokok saat makan, bereksperimenlah dengan biji-bijian jenis lain. Mereka dapat membantu Anda mengelola diabetes dan mempertahankan diet sehat Anda. Sebagian besar memiliki kandungan nutrisi tambahan juga. Ini mungkin memuaskan Anda lebih lama daripada pati olahan lainnya.
Butir-butir ini memiliki skor GI rendah:
- gandum oat digulung dan baja
- jelai
- bulgur
- biji gandum
- jawawut
- soba
Garis bawah
Penderita diabetes jenis apa pun dapat mengonsumsi beras dalam jumlah kecil. Mempertahankan diet seimbang adalah kuncinya. Jika Anda menderita prediabetes, Anda juga harus memperhatikan asupan beras dan berusaha mempertahankan diet sehat dan berolahraga secara teratur.
