Daging baik untuk Anda, jika Anda memilih yang benar
Ketika memulai (atau memulai kembali) perjalanan kesehatan Anda, salah satu hal pertama yang dipilih banyak orang adalah memodifikasi asupan daging mereka - baik dengan mengurangi atau memutuskan untuk menghentikannya sepenuhnya. Bagaimanapun, daging mendapat reputasi buruk (beberapa penelitian mengaitkan makan terlalu banyak dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular dan masalah kesehatan lainnya).
Tetapi menurut Jim White RDN, ACSM, seorang ahli fisiologi olahraga, daging menyediakan beragam nutrisi yang digunakan oleh tubuh untuk pertumbuhan, pemeliharaan, dan perbaikan.
“Daging secara keseluruhan adalah sumber protein, besi heme, dan zat gizi mikro yang sangat baik seperti B-12, seng, dan selenium. Bahkan tulang, dalam menciptakan kaldu tulang dan memanfaatkan sumsum, memiliki manfaat nutrisi seperti kolagen tambahan dan [mereka] kaya akan zat besi,”katanya.
Sebenarnya, daging bisa baik untuk Anda - tetapi steak, paha ayam, atau potongan daging babi yang Anda pilih untuk makan malam lebih dari sekadar "daging". Ada label makanan, pilih potongan, kadar lemak, dan banyak lagi yang perlu dipertimbangkan.
Kami akan menjabarkan semuanya untuk Anda, sehingga Anda tahu persis apa yang harus berbelanja di toko kelontong.
Cara memecahkan kode label daging
Perjalanan singkat ke bagian freezer toko bahan makanan lokal Anda dan Anda pasti akan melihat label berbeda yang tak terhitung jumlahnya pada produk daging Anda. Organik, diberi makan rumput, jarak bebas … apakah mereka memiliki manfaat nyata dibandingkan dengan daging konvensional?
Bagikan di Pinterest
Daging organik dikatakan memiliki kisaran asam lemak omega-3 yang sedikit lebih tinggi - yang merupakan anti-inflamasi alami. Daging yang diberi makan rumput sering berjalan seiring dengan organik. Hewan-hewan ini umumnya memiliki akses luar ruangan.
Tapi ini sedikit lebih rumit, White notes. Memberi makan rumput tidak selalu berarti makan rumput 100 persen, karena beberapa bisa jadi biji-bijian - artinya sebelum disembelih, mereka mengonsumsi biji-bijian.
Sama seperti daging organik, daging yang diberi makan rumput jauh lebih tinggi dalam asam lemak omega-3 serta asam linoleat terkonjugasi (CLA) - asam lemak yang telah dikaitkan dengan penurunan berat badan dan komposisi tubuh, kata White.
Namun, jumlah protein antara daging yang diberi makan rumput dan gandum tampaknya tidak signifikan.
Ketika berbicara tentang ayam, sebuah studi tahun 2014 yang dilakukan oleh kelompok studi penelitian Kanada menyimpulkan bahwa ayam kampung organik lebih rendah lemak dibandingkan dengan ayam kandang. Namun, ketika kulit dihilangkan tidak ada perbedaan dalam kandungan lemak.
Semua yang perlu Anda ketahui tentang daging merah
Daging sapi, atau daging merah, berasal dari sapi. Ini adalah makanan protein lengkap dan berkualitas tinggi yang mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk mendukung aktivitas fisik dan kehidupan sehat yang kuat.
Daging sapi adalah sumber yang baik untuk:
- protein
- besi
- seng
- niasin
- kolin
- vitamin B-12
"Hanya dalam satu porsi 3 ons (ons) yang dimasak, Anda mendapatkan 10 nutrisi penting, termasuk sekitar setengah nilai harian Anda untuk protein," kata White.
White melanjutkan dan memecahnya sedikit lebih jauh: Asupan referensi diet untuk protein adalah 0,8 gram per kilogram (g / kg) berat badan. Ini sama dengan sekitar 60 gram protein untuk rata-rata lelaki tak bergerak yang beratnya 160 pon, dan 50 gram untuk rata-rata perempuan tak bergerak yang beratnya 140 kilogram. Dalam hal ini, setengah dari 'nilai harian' untuk protein adalah sekitar 30 gram untuk pria dan 25 untuk wanita.
Tentu saja, tidak ada “nilai harian” sejati untuk protein karena angka-angka ini sangat bervariasi tergantung pada ukuran, tingkat aktivitas, dan kesehatan seseorang, catatnya.
Memilih potongan paling ramping untuk menurunkan berat badan …
Bagikan di Pinterest
Menurut White, “steak sirloin cenderung menjadi salah satu potongan daging sapi yang paling ramping menjadikannya pilihan yang bagus dalam diet yang sadar kesehatan. Saat membandingkan potongan daging sapi, cari [a] jumlah lemak jenuh yang lebih rendah per sajian.”
“Jika Anda berbelanja di toko daging, cari potongan daging sapi dengan sedikit lemak di sepanjang, dan pangkas lemak dari tepi daging sebelum makan untuk protein besar yang disajikan dengan sedikit lemak. Juga cari putaran atas, pinggang dan Anda dapat yakin itu salah satu yang paling ramping. Steak panggul juga ramping."
Pro-tip: Lemak menambah rasa! Jangan memotong lemak sebelum dimasak, hanya sebelum makan.
Haruskah saya makan daging ayam putih atau gelap?
Ayam tinggi protein dan rendah lemak dibandingkan dengan sumber hewani lainnya seperti daging sapi. Ketika kita berpikir ayam, kita sering merujuk pada daging putih. Daging putih, terutama dada ayam, adalah tambahan yang bagus untuk orang yang menginginkan diet rendah lemak dan tinggi protein.
Namun, kita tidak bisa melupakan luka gelap. Sementara daging putih lebih rendah lemak daripada daging gelap, daging hitam lebih tinggi dalam vitamin besi, seng, selenium, dan B.
Manfaat ayam
- besi
- seng
- selenium
- Vitamin B
Menurut White, 3 ons. sajian dada ayam (daging putih) tanpa kulit menyediakan 25 gram protein dan sekitar 130 kalori. Tiga ons ayam seukuran setumpuk kartu.
Memilih potongan paling ramping untuk menurunkan berat badan …
Bagikan di Pinterest
“Dada ayam tanpa kulit adalah potongan ayam yang paling ramping. Ini lebih rendah kalori daripada potongan ayam lainnya sambil tetap memberikan opsi protein tinggi,”kata Jackie Sharp Womble, MS, RDN, LD, EP-C.
Yang sedang berkata, potongan biaya fantastis yang lebih rendah adalah stik drum. Stik drum sangat dekat nilainya dalam hal protein (dengan dada ayam tanpa kulit), dan hanya sedikit lebih tinggi dalam lemak jenuh daripada daging dada tanpa kulit, tetapi memiliki lebih banyak lemak tak jenuh tunggal.
Pro-tip: Lihatlah perbedaan lemak jenuh dan lemak tak jenuh tunggal pada ayam Anda, tetapi perlu diingat bahwa menghilangkan kulit, yang sering kali menggunakan stik drum atau paha, dapat membantu mengurangi kadar lemak.
Apa cara paling sehat untuk makan daging babi?
BBC baru-baru ini membuat daftar 100 makanan paling bergizi dan lemak babi peringkat kedelapan. Mengingat banyak penelitian lain yang mengaitkan lemak dengan penyakit jantung, ini adalah berita yang cukup mengejutkan - tetapi penelitian itu tidak bohong.
Daging babi, atau "daging putih lainnya" kaya akan protein dan mineral, dan menyediakan banyak potongan seperti tenderloin hingga bacon.
Satu porsi daging babi memiliki …
- tiamin
- vitamin B-6 dan B-12
- kalium
- besi
- magnesium
Sebuah studi menganalisis nilai mentah dari setiap produk dan membandingkannya dengan kebutuhan nutrisi tubuh. Lemak dalam daging babi ditemukan mengandung lebih banyak lemak tak jenuh dibandingkan dengan domba dan sapi - yang berarti lebih banyak asam lemak omega-3.
Ini juga tinggi asam oleat, yang merupakan lemak tak jenuh tunggal yang tersedia untuk digunakan oleh tubuh.
Memilih potongan paling ramping untuk menurunkan berat badan …
Bagikan di Pinterest
Sama seperti daging sapi, beberapa potong daging babi bisa tinggi lemak jenuh. Namun, ada beberapa pilihan lean yang luar biasa yang bisa menjadi hal luar biasa untuk dimasukkan ke dalam diet. Tenderloin adalah salah satu potongan daging babi tanpa lemak yang tersedia.
Pro-tip: Saat membaca label daging, pertimbangkan lemak jenuh dibandingkan dengan ukuran porsi. Daging babi adalah sumber protein dan nutrisi yang baik, tetapi ketika diproses dan dibumbui dapat disertai dengan jumlah tambahan natrium yang tinggi seperti dalam bacon dan sosis.
Bagaimana daging mempengaruhi kesehatan usus Anda?
Protein cenderung mencerna lebih cepat daripada lemak dalam tubuh, jadi potongan daging yang lebih ramping harus dicerna lebih cepat. Sementara ikan dan kerang biasanya dicerna terlebih dahulu. Ayam, sapi, dan kemudian babi datang sesudahnya.
Ternyata proses pencernaan tidak berubah terlalu banyak berdasarkan apakah daging Anda diberi makan biji-bijian atau rumput, atau apakah ayam Anda dikurung atau bebas.
Tetapi mungkin ada kasus untuk daging sapi bukannya steak.
Menurut uji coba 2013: “Orang yang lebih tua umumnya mengalami penurunan efisiensi mengunyah makanan. Daging sapi giling lebih cepat dicerna dan diserap daripada steak daging sapi, yang menghasilkan peningkatan ketersediaan asam amino dan retensi protein postprandial yang lebih besar.”
Apa risiko kesehatan dari makan daging?
Bagikan di Pinterest
Womble mencatat bahwa memasak daging babi dan ayam pada suhu yang tepat membunuh bakteri dan parasit seperti trichinosis dan salmonella. Dalam hal daging, teknik memasak yang tepat dapat membantu mengurangi sebagian besar risiko kesehatan.
Penting juga untuk memperhatikan dari mana daging Anda berasal. Seperti yang dikatakan Womble, "Makan daging babi yang digembalakan lebih baik untuk hewan (karena itu adalah apa yang akan mereka makan secara alami) dan karena itu membuat kita makan hewan yang lebih sehat."
Risiko kesehatan daging
- Bakteri dalam daging: Hewan buruan memiliki potensi untuk membawa lebih banyak penyakit, terutama infeksi bakteri. Perhatikan dari mana daging Anda berasal.
- Penyakit sapi gila (BSE) dan daging sapi: Kemungkinan tertular BSE sangat tidak mungkin, karena Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) mengharuskan semua bahan otak dan sumsum tulang belakang dikeluarkan dari sapi yang dianggap berisiko tinggi. Produk sapi ini tidak memasuki pasokan makanan AS.
- Antibiotik dan babi: Penggunaan berlebihan antibiotik pada babi di peternakan dikatakan sebagai faktor yang berkontribusi terhadap pertumbuhan "super" pada manusia, yang resisten terhadap antibiotik lain. Para peneliti telah menemukan bakteri yang kebal antibiotik di peternakan babi di Amerika Serikat dan Cina.
- Salmonella dan ayam: Salmonella adalah bakteri yang dapat menyebabkan keracunan makanan. Biasanya, menangani ayam mentah secara tidak tepat adalah asal risiko salmonella. Memasak dan menjaga kebersihan makanan yang baik dapat membantu menurunkan risiko Anda.
Masalah kualitas untuk kesehatan jangka panjang dan umur panjang Anda
Menurut White, makan makanan dari seluruh makanan - terutama tanaman dan sumber hewani berkualitas tinggi - tampaknya menunjukkan manfaat terbesar dalam hal kesehatan jangka panjang dan umur panjang.
Tetapi juga tidak bisa dipungkiri bahwa mengurangi asupan daging juga dapat membantu.
Jadi ketika memilih daging, pastikan Anda mendapatkan potongan daging terbaik untuk manfaat dan nutrisi terbaik. Mengingat nilai gizi yang dapat diperoleh dari mengonsumsi daging, membatasi asupan Anda berpotensi menjadi tidak sehat. Jadi, jika Anda memutuskan untuk memotong daging, pastikan Anda menambah nutrisi yang diperlukan.
Tetapi makan potongan daging berlemak setiap saat, seperti perut babi, juga tidak akan menyakitkan. Ini tentang menjadi disengaja dan menyeimbangkan kebutuhan gizi Anda, tergantung pada apa diet Anda.
Stephanie Barnes adalah seorang penulis, insinyur front-end / iOS, dan wanita kulit berwarna. Jika dia tidak tertidur, Anda dapat menemukannya di pesta menonton acara TV favoritnya atau mencoba menemukan rutinitas perawatan kulit yang sempurna.
