Tips Berolahraga Yang Dapat Meringankan Rasa Sakit Fibromyalgia

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Olahraga selalu menjadi bagian dari kehidupan Suzanne Wickremasinghe. Anda bahkan bisa mengatakan itu adalah hidupnya sampai rasa sakit yang melemahkan menyerang tubuhnya.

“Stres adalah faktor besar dalam penyakit saya yang meningkat seperti itu,” jelas Wickremasinghe.

"Salah satu penyebab stres saya adalah mengetahui bagaimana olahraga yang baik seharusnya bagi tubuh saya dan mendorong diri saya untuk berolahraga, kemudian melampaui batas kemampuan saya, bahkan ketika tubuh saya menyuruh saya untuk berhenti."

Perjalanan ini adalah apa yang akhirnya menyebabkan tubuh Wickremasinghe memberikannya ke titik di mana dia tidak bisa melakukan apa pun - bahkan tidak menaiki tangga di rumahnya tanpa merasa lelah.

"Ketika saya mengetahui bahwa saya mengembangkan sindrom kelelahan kronis dan fibromyalgia, saya tahu bahwa saya perlu menemukan cara untuk berolahraga lagi, karena olahraga yang tepat sangat penting untuk proses penyembuhan tubuh," katanya kepada Healthline.

“Saya merasa bahwa olahraga yang tepat tidak hanya akan mengurangi rasa sakit dan kelelahan, tetapi juga akan memperbaiki suasana hati dan mengurangi stres,” katanya.

Itu sebabnya Wickremasinghe menjadikannya misinya untuk menemukan cara menghilangkan rasa sakit dari olahraga untuk orang-orang dengan fibromyalgia.

Hanya dalam 5 menit sehari, Anda juga bisa mengurangi rasa sakit.

Bagikan di Pinterest

Apa itu fibromyalgia?

Fibromyalgia adalah gangguan jangka panjang atau kronis yang menyebabkan nyeri otot dan kelelahan yang ekstrem.

Fibromyalgia mempengaruhi sekitar 4 juta orang dewasa di Amerika Serikat. Itu sekitar 2 persen dari populasi orang dewasa. Ini dua kali lebih umum pada wanita daripada pria.

Penyebab kondisi ini tidak diketahui, tetapi penelitian saat ini sedang melihat bagaimana berbagai bagian dari sistem saraf dapat berkontribusi terhadap rasa sakit fibromyalgia.

Mengapa latihan tertentu memperburuk gejala fibromyalgia?

Banyak orang di bawah asumsi yang salah bahwa olahraga tidak cocok untuk mereka yang berurusan dengan fibromyalgia dan akan menyebabkan rasa sakit yang lebih banyak.

Tapi masalahnya bukan berolahraga. Ini adalah jenis aktivitas fisik yang dilakukan orang.

"Nyeri yang berhubungan dengan olahraga sangat umum dengan fibromyalgia," jelas Mously LeBlanc, MD. "Ini bukan tentang berolahraga keras (yang menyebabkan rasa sakit yang signifikan) - ini tentang berolahraga secara tepat untuk membantu meningkatkan gejala."

Dia juga mengatakan kepada Healthline bahwa kunci untuk menghilangkan rasa sakit yang optimal untuk orang-orang dengan fibromyalgia adalah konsisten dengan aktivitas fisik.

Dr. Jacob Teitelbaum, seorang ahli fibromyalgia, mengatakan bahwa berolahraga keras (kelelahan) menyebabkan masalah yang dialami orang-orang setelah latihan, yang disebut "malaise pasca-aktivitas."

Dia mengatakan ini terjadi karena orang-orang dengan fibromyalgia tidak memiliki energi untuk kondisi seperti orang lain yang dapat menangani peningkatan latihan dan pengkondisian.

Karena itu, Teitelbaum mengatakan kuncinya adalah menemukan sejumlah berjalan atau latihan intensitas rendah lainnya yang dapat Anda lakukan, di mana Anda merasa "lelah baik" setelahnya, dan lebih baik pada hari berikutnya.

Kemudian, alih-alih meningkatkan panjang atau intensitas latihan Anda, tetaplah pada jumlah yang sama saat bekerja untuk meningkatkan produksi energi.

Bagikan di Pinterest

Bagaimana Anda dapat mengelola kambuh pasca-latihan

Ketika datang ke latihan dan fibromyalgia, tujuannya adalah untuk mulai secara bertahap dan bergerak ke intensitas sedang.

"Latihan yang terlalu intens untuk individu, atau terlalu lama dilakukan, memperburuk rasa sakit," kata LeBlanc. Itu sebabnya dia mengatakan mulai lambat dan rendah adalah pendekatan terbaik untuk sukses. "Paling sedikit 5 menit sehari bisa memengaruhi rasa sakit dengan cara yang positif."

LeBlanc menginstruksikan pasiennya untuk melakukan latihan air, berjalan di atas mesin elips, atau melakukan yoga lembut. Untuk hasil terbaik, ia juga mendorong mereka untuk berolahraga setiap hari untuk waktu yang singkat (15 menit setiap kali).

Jika Anda terlalu sakit untuk berjalan, Teitelbaum mengatakan untuk memulai dengan pengkondisian (dan bahkan berjalan) di kolam air hangat. Ini bisa membantu Anda mencapai titik di mana Anda bisa berjalan di luar.

Juga, Teitelbaum mengatakan bahwa orang dengan fibromyalgia memiliki masalah yang disebut intoleransi ortostatik. "Ini berarti ketika mereka berdiri, darah mengalir ke kaki mereka dan tinggal di sana," ia menjelaskan.

Dia mengatakan ini dapat membantu secara dramatis dengan meningkatkan asupan air dan garam serta dengan menggunakan stocking kompresi tekanan sedang (20 hingga 30 mmHg) ketika mereka naik dan turun. Dalam situasi ini, menggunakan sepeda telentang juga bisa sangat membantu untuk berolahraga.

Selain olahraga jalan kaki dan air, beberapa penelitian juga mengutip yoga dan tai chi sebagai dua metode latihan yang membantu meningkatkan aktivitas fisik tanpa menyebabkan gejolak.

Latihan rutin terbaik untuk penderita fibromyalgia

• Berolahraga secara konsisten (bertujuan setiap hari) selama 15 menit.
• Hanya 5 menit sehari dapat mengurangi rasa sakit Anda.
• Bertujuan untuk merasa "lelah baik" setelah berolahraga tetapi lebih baik pada hari berikutnya.
• Jika berolahraga meningkatkan rasa sakit Anda, pergi lebih mudah dan berolahraga untuk waktu yang lebih sedikit.
• Jangan mencoba meningkatkan waktu atau intensitas kecuali Anda melihat peningkatan energi.

7 tips untuk membantu Anda memulai dan merasa lebih baik

Informasi tentang cara mendapatkan bentuk berlimpah dan mudah diakses. Sayangnya, banyak rekomendasinya adalah untuk orang yang relatif sehat yang tidak mengalami nyeri kronis.

Menemukan tip kebugaran yang secara khusus menangani fibromyalgia sangat penting untuk kesuksesan Anda.

Itu sebabnya Wickremasinghe memutuskan untuk membuat metode berolahraga untuk dirinya sendiri, dan orang lain, yang berurusan dengan fibromyalgia.

Melalui situsnya Cocolime Fitness, ia berbagi latihan, kiat, dan kisah inspirasional untuk orang-orang yang berurusan dengan fibromyalgia, kelelahan, dan banyak lagi.

Berikut adalah beberapa tips terbaik Wickremasinghe:

• Selalu dengarkan tubuh Anda dan hanya berolahraga ketika Anda memiliki energi untuk melakukannya, jangan pernah melakukan lebih dari yang tubuh Anda inginkan.
• Beristirahatlah beberapa kali di sela-sela latihan untuk pulih. Anda juga dapat membagi latihan menjadi bagian 5 hingga 10 menit yang dapat dilakukan sepanjang hari.
• Lakukan peregangan setiap hari untuk membantu postur dan meningkatkan mobilitas. Ini akan mengurangi rasa sakit saat Anda aktif.
• Stick dengan gerakan berdampak rendah untuk mencegah rasa sakit berlebih.
• Hindari masuk ke mode intensitas tinggi saat memulihkan (tidak lebih dari 60 persen dari denyut jantung maksimum Anda). Tetap di bawah zona ini akan membantu mencegah kelelahan.
• Usahakan semua gerakan Anda lancar dan batasi rentang gerakan dalam latihan tertentu kapan pun hal itu menyebabkan rasa sakit.
• Catatlah bagaimana latihan rutin tertentu atau aktivitas membuat Anda merasa hingga dua hingga tiga hari sesudahnya untuk melihat apakah rutinitas itu berkelanjutan dan sehat untuk tingkat rasa sakit Anda saat ini.

Yang paling penting, Wickremasinghe mengatakan untuk menemukan latihan yang Anda sukai, yang tidak membuat Anda stres, dan bahwa Anda berharap untuk melakukan hampir setiap hari. Karena ketika menyangkut penyembuhan dan perasaan yang lebih baik, konsistensi adalah kuncinya.

Sara Lindberg, BS, MEd, adalah penulis kesehatan dan kebugaran lepas. Dia memegang gelar sarjana dalam ilmu olahraga dan gelar master dalam konseling. Dia menghabiskan hidupnya mendidik orang tentang pentingnya kesehatan, kebugaran, pola pikir, dan kesehatan mental. Dia berspesialisasi dalam hubungan pikiran-tubuh, dengan fokus pada bagaimana kesejahteraan mental dan emosi kita memengaruhi kebugaran fisik dan kesehatan kita.