Berlari setelah makan
Makan dalam jumlah besar tepat sebelum lari dapat menyebabkan masalah kram dan pencernaan. Ini juga bisa membuat Anda merasa lamban saat berlari. Sebagai pedoman umum, Anda harus menunggu tiga hingga empat jam setelah makan besar sebelum berlari. Jika Anda memiliki sedikit makanan atau kudapan, tunggu minimal 30 menit atau lebih baik satu atau dua jam sebelum berlari.
Perlu diingat bahwa setiap orang berbeda. Anda mungkin memiliki lebih banyak energi makan camilan kecil sebelum berlari, atau Anda mungkin tidak mengalami kesulitan saat makan sebelum latihan.
Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang makan sebelum dan selama berlari.
Apa makanan ringan yang enak untuk dimakan sebelum berlari?
Camilan ringan sebelum berolahraga dapat membantu Anda berlari dengan banyak energi dan menjaga agar kadar gula darah Anda tidak jatuh. Apa yang dimakan tergantung pada jam berapa biasanya Anda pergi.
Lari pagi
Jika Anda berlari di pagi hari, Anda mungkin tidak punya cukup waktu untuk makan jam sebelum menabrak jalan. Tetapi tubuh Anda kemungkinan tidak memiliki makanan lain sejak malam sebelumnya. Itulah mengapa penting untuk mencoba makan makanan ringan atau sarapan 30 hingga 60 menit sebelum keluar. Pilih makanan yang mengandung karbohidrat dan protein.
Jika Anda berlari di pagi hari, cobalah makanan ringan berikut:
- pisang dengan satu sendok makan selai kacang
- bar energi atau bar granola rendah lemak
- yogurt dan buah kecil
- smoothie buah
- bagel gandum utuh
- havermut
Waktu makan siang
Jika Anda berlari pada waktu makan siang, siapkan sarapan hangat tiga hingga empat jam sebelum lari. Kemudian satu atau dua jam sebelum berlari, camilan di:
- semangkuk sereal atau oatmeal
- setengah dari sandwich selai kacang
- smoothie kecil
- segenggam kacang, seperti kacang mede, pistachio, atau almond
Lari sore atau malam hari
Jika Anda berlari di sore atau malam hari, Anda mungkin mengalami kelaparan dan kelelahan setelah makan siang tanpa camilan sebelum latihan untuk membuat Anda santap sampai makan malam. Ini terutama benar jika Anda tidak berencana makan sampai larut karena lari.
Camilan pada sore hari berikut ini satu atau dua jam sebelum malam Anda berjalan:
- kerupuk dan tongkat keju
- bar energi atau bar granola rendah lemak
- setengah dari sandwich selai kacang dan jelly
Apa makanan ringan yang enak untuk dimakan selama berlari?
Untuk berlari di bawah satu jam, Anda biasanya hanya membutuhkan air atau minuman olahraga selama latihan.
Untuk berlari lebih dari satu jam atau latihan yang sangat intens, Anda harus mengonsumsi karbohidrat, seperti minuman olahraga atau gel energi, untuk setiap jam Anda berlari lebih dari 75 menit.
Eksperimen untuk menemukan apa yang paling cocok untuk Anda dalam jangka panjang Beberapa pelari, misalnya, dapat makan setengah gel, dua kunyah energi, atau beberapa kacang energi setiap 30 menit berjalan lebih dari satu jam. Ikuti ini dengan banyak air.
Cara menghindari kram saat berlari
Dehidrasi sering menyebabkan ketidaknyamanan gastrointestinal (GI) pada pelari, termasuk kram, kembung, dan sakit perut.
Untuk mencegah kram, minumlah air putih atau minuman olahraga setiap 15 hingga 30 menit saat berlari. Menghindari makanan berserat tinggi pada malam sebelumnya dan pagi hari lari. Mereka juga dapat menyebabkan kram dan masalah GI.
Cara menghindari mual saat berlari
Anda mungkin mengalami mual atau muntah selama atau setelah latihan yang berat. Mual dapat terjadi pada pelari karena sejumlah alasan, termasuk:
- dehidrasi
- pencernaan melambat
- pitam panas
Untuk menghindari mual saat berlari, minumlah banyak air, terutama di hari yang panas. Penting juga untuk mendinginkan dengan benar sehingga tubuh Anda memiliki waktu untuk menyesuaikan setelah berlari.
Anda mungkin menemukan makan makanan ringan 30 menit sebelum atau segera setelah berlari dapat membantu mencegah atau menghentikan mual.
Haruskah Anda minum air sambil berlari?
Pelari perlu minum air, terutama di hari-hari panas. Ikuti panduan ini untuk mencegah dehidrasi dan tetap aman saat berlari:
- Minumlah sekitar 2 hingga 3 gelas (473 hingga 710 mililiter) air dua hingga tiga jam sebelum latihan.
- Minumlah sekitar 1/2 hingga 1 cangkir (118 hingga 237 mililiter) air setiap 15 hingga 20 menit selama Anda berlari. Anda mungkin memerlukan lebih banyak tergantung pada ukuran tubuh Anda dan pada hari-hari panas.
- Minumlah sekitar 2 hingga 3 gelas air setelah Anda berlari untuk setiap pon (0,5 kilogram) berat badan yang hilang selama Anda berlari. Penurunan berat badan segera setelah lari adalah tanda bahwa Anda kehilangan berat air.
Untuk berlari lebih dari satu jam, minuman olahraga adalah pilihan cerdas. Minuman olahraga dapat membantu Anda pulih dengan membantu menjaga keseimbangan elektrolit dan menyediakan energi dari karbohidrat.
Dibawa pulang
Makanan adalah bahan bakar bagi pelari. Tetapi makan terlalu banyak terlalu cepat sebelum pergi untuk berlari dapat menyebabkan masalah pencernaan seperti kram atau diare.
Alih-alih, cobalah menunggu setidaknya tiga jam setelah makan sebelum berlari. Makan camilan ringan seperti sepotong buah, yogurt, atau setengah dari sandwich selai kacang akan memberi Anda energi untuk menjalani latihan Anda.
Ketika Anda pulang dari lari, penting untuk mengisi bahan bakar dengan makanan ringan atau protein shake, dan untuk rehidrasi dengan air atau minuman olahraga.
