Buka sepatu Anda, simpan sarung tangan angkat Anda, dan tukar celana pendek cepat kering Anda dengan sepasang legging super nyaman. Sudah waktunya untuk pemulihan pasca-pelatihan yang mendalam, baik untuk tulang Anda.
Ngomong-ngomong, itu benar-benar baik untuk tulang Anda, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam FASEB Journal. Faktanya, pemulihan yang tepat tidak hanya baik untuk tulang Anda - itu baik untuk seluruh tubuh Anda.
“Ketika Anda berolahraga, Anda secara fisik menghancurkan tubuh Anda: serat otot, sistem kekebalan tubuh Anda, jaringan ikat Anda, semuanya. Jika Anda tidak pulih, Anda hanya menghancurkan tubuh Anda berulang-ulang,”kata Karli Alvino CPT, FNS, pelatih di Mile High Run Club dan Pendiri Iron Diamond Fitness.
Skimping pada pemulihan dapat menyebabkan gejala overtraining seperti penurunan kinerja, tekanan darah tinggi, kurang tidur, penurunan daya tahan tubuh, dan mudah tersinggung, menjelaskan kekuatan bersertifikat dan spesialis pengkondisian, Alena Luciani, MSc, CSCS, Pn1, dan pendiri Training2XL.
"Tidak peduli bagaimana Anda berolahraga, nutrisi, hidrasi, dan tidur adalah pilar utama pemulihan," kata Alvino. Itu berarti makan banyak protein dan karbohidrat berkualitas tinggi, mengonsumsi (setidaknya) setengah dari berat badan Anda dalam ons air, dan bertujuan untuk tidur 8 jam per malam, tambahnya.
Tetapi tergantung pada kebugaran Anda andalan, ada metode pemulihan tambahan yang dapat membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda. Jadi, apakah Anda baru saja fitnes atau sedang memulai rezim kebugaran baru, kami telah mengumpulkan praktik pemulihan terbaik untuk rutinitas Anda.
Pelatihan intensitas tinggi
Bagikan di Pinterest
Metode pemulihan
- Peregangan selama 15 menit segera mengikuti kelas
- secangkir kopi
Latihan gaya HIIT sangat membebani sistem saraf pusat dan tubuh Anda, kata Luciani, itulah sebabnya ia menyarankan rutin pendinginan selama 15 menit. "Peregangan dingin memungkinkan sistem saraf pusat untuk melakukan deregulasi, mengembalikan detak jantung Anda ke tingkat istirahat normal, dan membuat Anda siap untuk pemulihan lebih cepat," jelasnya.
Untuk tambahan pemulihan, jangan menghindar dari cangkir kedua joe itu. Satu studi yang diterbitkan dalam Journal of Pain menunjukkan bahwa para olahragawan melihat penurunan dalam nyeri otot onset tertunda (DOMS) ketika mereka minum kopi.
Angkat Berat
Bagikan di Pinterest
Metode pemulihan:
- pijat
- busa bergulir
Mengurangi ketegangan pada otot Anda setelah sesi angkat besi sangat penting untuk merasakan kedudukan tertinggi selama sesi latihan berikutnya, kata Luciani. Salah satu cara terbaik untuk melakukan itu, ia menjelaskan, adalah pijatan. Faktanya, satu penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Exercise Rehabilitation menemukan bahwa pijatan pasca-latihan dapat secara signifikan mengurangi nyeri akibat olahraga dan bahwa secara teratur mendapatkan pijatan dapat membantu mencegah keterlambatan nyeri otot yang timbul.
Tetapi sementara memijat mungkin merupakan teknik pemulihan yang ideal, tidak dapat disangkal bahwa mereka juga mahal. Jika Anda tidak dapat menjatuhkan adonan yang diperlukan pada sesi mingguan, Alvino menyarankan penggulungan busa sebagai gantinya. Ini juga dapat membantu mengurangi DOMS dan bahkan meningkatkan kinerja dalam latihan Anda yang mengikuti, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Athletic Training.
Perlawanan dan pelatihan sirkuit
Bagikan di Pinterest
Metode pemulihan
- berjalan
- joging
- sepeda
Sementara tidur adalah praktik yang diperlukan untuk pemulihan dari sebagian besar latihan, Alvino menekankan bahwa tidur adalah "hal nomor satu yang dapat Anda lakukan [untuk] tubuh Anda" untuk membantu meningkatkan kinerja Anda dan meningkatkan pemulihan Anda dari latihan kekuatan. "Ini membantu [memperbaiki] otot [dan] mengembalikan tingkat energi, dan [memungkinkan] tubuh Anda untuk menemukan homeostasis, terutama setelah latihan kekuatan," tambahnya.
Anda juga dapat menggabungkan beberapa cardio ringan, seperti berjalan, berlari (meskipun harus pendek dan lambat), atau bersepeda untuk mempercepat pemulihan. Luciani menjelaskan bahwa Anda harus mengambil bagian dalam aktivitas yang “cukup lembut untuk mencegah Anda merobek serat otot lebih lanjut” tetapi juga “aktif” cukup untuk membuat pemompaan darah Anda. "Ini membawa oksigen dan nutrisi ke area yang ditargetkan dan membantu tubuh pulih," tambahnya.
Pelatihan maraton
Bagikan di Pinterest
Metode pemulihan
- Mandi garam Epsom
- ceri tart
Karena latihan daya tahan membebani tubuh Anda, Luciani mengatakan bahwa memulihkan diri dari latihan dan menjauhi kaki sangat penting. Salah satu cara untuk melakukan ini? Mandi. Pemandian garam Epsom telah mendapatkan banyak perhatian untuk manfaat kesehatan mereka, terutama untuk atlet, tetapi penelitian masih cukup baru.
Satu studi kecil yang diterbitkan dalam jurnal Temperature, bagaimanapun, menemukan bahwa mandi air panas dapat membakar sekitar 140 kalori per jam dan menurunkan gula darah sekitar 10 persen lebih banyak daripada berolahraga.
Untuk peningkatan pemulihan tambahan, masukkan beberapa ceri asam ke dalam camilan pasca-lari Anda. Penelitian yang diterbitkan dalam Skandinavia Journal of Medicine dan Science in Sports menemukan bahwa pelari maraton mengkonsumsi jus ceri lima hari sebelumnya, pada hari, dan 48 jam setelah balapan mereka mengurangi nyeri otot.
Gabrielle Kassel adalah seorang pemain rugby, bermain lumpur, protein-smoothie, campuran makanan, CrossFitting, penulis kesehatan berbasis di New York. Dia menjadi orang pagi, mencoba tantangan Whole30, dan makan, minum, disikat, digosok, dan dimandikan dengan arang - semuanya atas nama jurnalisme. Di waktu luangnya, ia dapat ditemukan membaca buku swa-bantu, menekan bangku, atau berlatih hygge. Ikuti dia di Instagram.
