Gambaran
Insomnia adalah gangguan tidur yang biasa terjadi di mana Anda mungkin mengalami kesulitan untuk tidur, tetap tidur, atau keduanya. Sepertiga orang Amerika melaporkan bahwa mereka tidak mendapatkan jumlah tidur yang disarankan setiap malam, yang setidaknya tujuh jam.
Sering mengalami kesulitan tidur, juga dikenal sebagai insomnia akut, sering terjadi. Insomnia akut berlangsung selama beberapa hari atau minggu dan sering terjadi selama masa stres atau perubahan hidup.
Memiliki masalah tidur atau tidur lebih dari tiga malam seminggu selama tiga bulan atau lebih dianggap insomnia kronis. Ini juga dikenal sebagai gangguan insomnia kronis.
Jenis insomnia kronis
Ada dua jenis utama insomnia kronis: primer dan sekunder.
Insomnia primer bukan karena kondisi medis atau obat lain dan kurang dipahami oleh para ilmuwan. Pemindaian MRI khusus sedang digunakan untuk mempelajari kondisi ini. Insomnia primer mungkin terkait dengan perubahan kadar bahan kimia otak tertentu, tetapi penelitian sedang berlangsung.
Insomnia sekunder disebabkan oleh kondisi atau situasi lain. Ini berarti bahwa itu adalah gejala yang sejalan dengan beberapa masalah medis, seperti stres emosional, trauma, dan masalah kesehatan yang berkelanjutan; pola gaya hidup tertentu; atau minum obat dan obat tertentu.
Gejala insomnia kronis
Insomnia kronis dapat menyebabkan gejala di malam hari maupun siang hari dan dapat mengganggu kemampuan Anda untuk melanjutkan tugas sehari-hari.
Gejala mungkin termasuk:
- kesulitan tertidur
- bangun sepanjang malam
- kesulitan tidur atau kesulitan tidur kembali
- bangun terlalu pagi
- Rasa kantuk atau grogi di siang hari
- tidak merasa istirahat setelah tidur malam
- sifat lekas marah
- perubahan suasana hati, seperti perasaan tertekan
- kesulitan berkonsentrasi
- masalah dengan memori
- peningkatan kesalahan dan kecelakaan
Penyebab insomnia kronis
Ada banyak hal yang dapat menyebabkan insomnia kronis, tetapi sering dikaitkan dengan kondisi medis yang mendasarinya. Obat-obatan dan stimulan tertentu dapat menyebabkan insomnia kronis, bersama dengan pola gaya hidup.
Kondisi medis
Insomnia kronis dapat disebabkan oleh sejumlah kondisi medis jangka panjang, termasuk:
-
kondisi pernapasan, termasuk:
- asma
- penyakit paru obstruktif kronik (PPOK)
- sleep apnea
- gagal jantung kongestif
- diabetes
- refluks asam
- hipertiroidisme
- fibromyalgia
- rasa sakit
- sindrom kaki gelisah
- mati haid
- inkontinensia urin
- stres, baik fisik maupun emosional
- kegelisahan
- depresi
- gangguan bipolar
- Penyakit Alzheimer
- penyakit Parkinson
Obat-obatan dan stimulan
Bagi sebagian orang, obat dan stimulan tertentu dapat menyebabkan insomnia kronis. Ini termasuk:
- alkohol
- antidepresan
- beta-blocker
- kafein
- obat kemoterapi
- pilek dan alergi obat yang mengandung pseudoephedrine
- diuretik
- obat-obatan terlarang, seperti kokain dan stimulan lainnya
- nikotin
- pencahar stimulan
Pola gaya hidup
Pola gaya hidup tertentu dapat menyebabkan insomnia kronis. Ini termasuk:
- kerja shift berputar
- sering bepergian melintasi berbagai zona waktu, mengarah ke jet lag
- aktivitas fisik
- sering tidur siang hari
- kurang rutin untuk bangun dan tidur
- lingkungan tidur yang buruk
Pengobatan insomnia kronis
Sejumlah pilihan perawatan di rumah dan profesional tersedia untuk insomnia kronis. Perawatan akan tergantung pada penyebab insomnia Anda dan mungkin melibatkan obat atau terapi untuk mengatasi kondisi yang mendasarinya.
Seiring dengan perawatan kondisi yang ada, dokter Anda dapat merekomendasikan satu atau kombinasi pilihan pengobatan untuk insomnia kronis.
Terapi perilaku kognitif (CBT)
Penelitian menunjukkan CBT lebih efektif, atau lebih efektif, daripada obat tidur dalam mengobati insomnia kronis. Ini melibatkan mendidik Anda tentang tidur dan kebiasaan tidur yang lebih baik, sambil mengajarkan Anda untuk mengubah keyakinan dan perilaku yang mengganggu kemampuan Anda untuk tidur.
Beberapa strategi CBT yang secara khusus difokuskan pada insomnia, yang dikenal sebagai CBT-I, meliputi yang berikut:
Teknik kognitif
Menggunakan journaling untuk menuliskan kekhawatiran atau kekhawatiran sebelum tidur dapat membantu mencegah seseorang secara aktif berusaha menyelesaikannya sambil juga mencoba untuk tidur.
Kontrol rangsangan
Ini mencakup perubahan perilaku yang mengkondisikan pikiran Anda untuk melawan tidur. Menetapkan rutinitas tidur dan bangun adalah bagian dari strategi ini.
Contoh lain menggunakan tempat tidur Anda hanya untuk tidur dan bercinta, dan meninggalkan kamar Anda jika Anda tidak dapat tertidur dalam beberapa menit.
Pembatasan tidur
Terapi ini melibatkan membatasi jumlah waktu yang Anda habiskan di tempat tidur, termasuk menghindari tidur siang. Tujuannya adalah untuk membuat Anda tidak cukup tidur sehingga Anda lelah pada waktu tidur. Waktu Anda di tempat tidur secara bertahap meningkat ketika tidur Anda membaik.
Teknik relaksasi
Latihan pernapasan, yoga, meditasi terbimbing, dan teknik lain digunakan untuk mengurangi ketegangan otot dan mengontrol pernapasan dan detak jantung Anda sehingga Anda bisa rileks.
Niat paradoksal
Strategi ini melibatkan fokus untuk tetap terjaga di tempat tidur alih-alih berharap tertidur. Ini membantu mengurangi kekhawatiran dan kecemasan karena bisa tertidur. Ini paling efektif dalam mengobati insomnia yang dipelajari.
Obat-obatan
Ada sejumlah obat resep dan alat bantu tidur tanpa resep (OTC) yang dapat membantu Anda tidur atau tetap tertidur.
Walaupun efektif, dokter biasanya tidak merekomendasikan penggunaan pil tidur dalam jangka panjang karena efek sampingnya, yang dapat termasuk kantuk di siang hari, pelupa, berjalan dalam tidur, masalah keseimbangan, dan jatuh. Kelas tertentu dari obat tidur juga membentuk kebiasaan.
Beberapa obat resep yang disetujui untuk mengobati insomnia meliputi:
- zolpidem (Ambien)
- eszopiclone (Lunesta)
- zaleplon (Sonata)
- doxepin (Silenor)
- ramelteon (Rozerem)
- suvorexant (Belsomra)
- temazepam (Restoril)
Opsi bantuan tidur OTC dapat meliputi:
- diphenhydramine (Benadryl)
- doxylamine succinate (Unisom SleepTabs)
- melatonin
- akar valerian
- teh chamomile
Selalu berbicara dengan dokter Anda sebelum mengambil bantuan tidur OTC, termasuk obat-obatan alami, seperti melatonin dan akar valerian. Sama seperti obat resep, obat bebas dan obat tidur alami dapat menyebabkan efek samping yang tidak diinginkan dan mengganggu obat lain.
Obat untuk insomnia kronis
Jika insomnia kronis Anda disebabkan oleh kondisi medis yang mendasarinya, seperti refluks asam atau rasa sakit, mengobati kondisi tersebut dapat menyembuhkan insomnia Anda.
Kondisi kesehatan kronis yang menyebabkan insomnia dapat dikelola dengan perubahan dalam perawatan, pada gilirannya mengelola atau mencegah insomnia. Bicaralah dengan dokter Anda tentang mengganti obat atau rencana perawatan jika obat yang Anda pakai menyebabkan insomnia.
Obat rumahan untuk insomnia kronis
Ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan di rumah untuk mengobati atau mencegah insomnia kronis. Salah satu opsi penting untuk perawatan dikenal sebagai kebersihan tidur. Ini panggilan untuk perubahan pola perilaku untuk membantu meningkatkan kemampuan Anda untuk tertidur dan tetap tidur.
Coba tips berikut ini:
- Hindari kafein, terutama di sore hari.
- Hindari penggunaan alkohol dan merokok sebelum tidur.
- Terlibat dalam aktivitas fisik yang teratur.
- Jangan tidur siang.
- Jangan makan besar di malam hari.
- Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan pada hari libur.
- Hindari menggunakan komputer, telepon pintar, TV, atau perangkat teknologi lainnya satu jam sebelum tidur.
- Jaga kamar tidur Anda gelap atau gunakan masker tidur.
- Jaga suhu kamar Anda nyaman.
- Pastikan permukaan tidur Anda nyaman.
Prospek untuk insomnia kronis
Insomnia kronis dapat diobati secara efektif menggunakan kombinasi terapi perilaku dan dengan membuat beberapa perubahan gaya hidup untuk membantu meningkatkan kualitas tidur Anda. Jika Anda sulit tidur dan itu mengganggu kualitas hidup Anda, bicarakan dengan dokter Anda.
