Gluten adalah protein yang ditemukan dalam gandum, gandum, dan gandum hitam. Ini memberikan elastisitas, memungkinkan roti naik, dan memberi makanan tekstur kenyal (1, 2).
Meskipun gluten bukan masalah bagi kebanyakan orang, beberapa mungkin tidak menoleransi dengan baik.
Penyakit seliaka adalah penyakit autoimun yang memicu respons imun terhadap gluten. Bagi mereka dengan penyakit ini atau intoleransi gluten, makan gluten dapat menyebabkan gejala seperti kembung, diare, dan sakit perut (3).
Banyak biji-bijian yang paling sering dikonsumsi mengandung gluten. Namun, ada banyak biji-bijian bergizi bebas gluten juga tersedia.
Berikut adalah 9 butir bebas gluten yang sangat sehat.
1. Sorgum
Sorgum biasanya dibudidayakan sebagai biji-bijian sereal dan pakan ternak. Ini juga digunakan untuk memproduksi sirup sorgum, sejenis pemanis, serta beberapa minuman beralkohol.
Butir bebas gluten ini mengandung senyawa tanaman bermanfaat yang bertindak sebagai antioksidan untuk mengurangi stres oksidatif dan menurunkan risiko penyakit kronis (4).
Selain itu, sorgum kaya serat dan dapat membantu memperlambat penyerapan gula untuk menjaga kadar gula darah Anda stabil.
Satu studi membandingkan gula darah dan kadar insulin pada 10 orang setelah makan muffin yang dibuat dengan sorgum atau tepung gandum. Sorgum muffin menyebabkan pengurangan gula darah dan insulin yang lebih besar daripada muffin gandum utuh (6).
Sebuah tabung reaksi dan penelitian pada hewan tahun 2010 menunjukkan bahwa dedak sorgum hitam memiliki sifat anti-inflamasi yang signifikan karena tingginya kandungan senyawa tanaman ini (5).
Satu cangkir (192 gram) sorgum mengandung 13 gram serat, 20 gram protein, dan 19% dari nilai harian untuk zat besi (7).
Sorgum memiliki rasa yang ringan dan dapat ditumbuk menjadi tepung untuk memanggang barang bebas gluten. Itu juga dapat menggantikan jelai dalam resep seperti sup jamur-jelai.
2. Quinoa
Quinoa dengan cepat menjadi salah satu biji-bijian bebas gluten paling populer. Ini sangat serbaguna dan sumber serat dan protein nabati yang baik.
Ini juga salah satu biji-bijian tersehat, membanggakan antioksidan dalam jumlah tinggi yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit Anda (8).
Selain itu, quinoa adalah sumber protein yang baik dan salah satu dari sedikit makanan nabati yang dianggap sebagai sumber protein lengkap.
Sementara sebagian besar makanan nabati kekurangan satu atau dua asam amino esensial yang dibutuhkan oleh tubuh Anda, quinoa mengandung semua delapan. Ini menjadikannya sumber protein nabati yang sangat baik (9).
Satu cangkir (185 gram) quinoa yang dimasak memberikan 8 gram protein dan 5 gram serat. Ini juga dikemas dengan zat gizi mikro dan memenuhi sebagian besar kebutuhan magnesium, mangan, dan fosfor harian Anda (10).
Quinoa adalah bahan yang sempurna untuk membuat kerak dan casserole bebas gluten. Tepung Quinoa juga dapat digunakan untuk membuat pancake, tortilla, atau roti cepat.
3. Oat
Oat sangat sehat. Mereka juga menonjol sebagai salah satu sumber terbaik dari beta-glukan oat, sejenis serat larut dengan keuntungan untuk kesehatan Anda.
Sebuah tinjauan dari 28 studi menemukan bahwa beta-glukan menurunkan LDL (buruk) dan kolesterol total tanpa memengaruhi kolesterol HDL (baik) (14).
Penelitian lain menunjukkan bahwa beta-glukan dapat memperlambat penyerapan gula dan menurunkan kadar gula darah dan insulin (15, 16).
Satu cangkir (81 gram) gandum kering menyediakan 8 gram serat dan 11 gram protein. Ini juga tinggi magnesium, seng, selenium, dan tiamin (vitamin B1) (17).
Meskipun oat bebas gluten secara alami, banyak merek oat mungkin mengandung sedikit gluten. Produk gandum dapat terkontaminasi gluten ketika dipanen dan diproses.
Jika Anda memiliki penyakit celiac atau sensitivitas terhadap gluten, pastikan Anda mencari oat yang berlabel gluten-bersertifikat.
Perlu diingat bahwa sebagian kecil orang dengan penyakit celiac mungkin sensitif terhadap avenin, protein yang ditemukan dalam gandum. Namun, oat yang bebas gluten seharusnya baik untuk sebagian besar orang yang tidak toleran terhadap gluten (18).
Semangkuk oatmeal yang panas adalah cara paling populer untuk menikmati gandum, tetapi Anda juga bisa menambahkan gandum ke panekuk, batang granola, atau parfaits untuk serat dan nutrisi tambahan.
4. Soba
Terlepas dari namanya, soba adalah biji seperti biji yang tidak terkait dengan gandum dan bebas gluten.
Ini menyediakan banyak antioksidan, termasuk jumlah tinggi dari dua jenis spesifik - rutin dan quercetin (19).
Beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa rutin dapat membantu memperbaiki gejala penyakit Alzheimer. Sementara itu, quercetin telah terbukti menurunkan peradangan dan stres oksidatif (20, 21).
Makan soba juga dapat membantu mengurangi beberapa faktor risiko penyakit jantung.
Dalam satu studi, asupan gandum dikaitkan dengan kolesterol total dan LDL (buruk) yang lebih rendah, serta rasio HDL (baik) terhadap kolesterol total yang lebih tinggi (22).
Studi lain mengamati temuan serupa, menunjukkan bahwa mereka yang makan soba memiliki risiko lebih rendah terkena tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan gula darah tinggi (23).
Satu cangkir (168 gram) menir gandum dimasak memberikan 5 gram serat dan 6 gram protein dan merupakan sumber yang kaya magnesium, tembaga, dan mangan (24).
Cobalah mie soba yang terbuat dari soba sebagai pengganti bebas gluten untuk pasta tradisional. Atau, gunakan soba untuk menambahkan sedikit crunch ke sup, salad, atau bahkan burger vegetarian.
5. Amaranth
Amaranth memiliki sejarah yang kaya sebagai salah satu makanan pokok bagi peradaban Inca, Maya, dan Aztec. Selain itu, ini adalah biji-bijian yang sangat bergizi dengan beberapa manfaat kesehatan yang mengesankan (25).
Sebuah studi tabung-test 2014 menunjukkan bahwa senyawa dalam bayam memblokir peradangan dengan mencegah aktivasi jalur yang memicu peradangan (26).
Berkat kandungan seratnya yang tinggi, bayam juga dapat menurunkan beberapa faktor risiko penyakit jantung.
Faktanya, satu penelitian pada hewan menemukan bahwa biji bayam menurunkan trigliserida darah dan kadar kolesterol LDL (27).
Satu cangkir (246 gram) bayam matang mengandung 5 gram serat dan 9 gram protein. Ini juga memenuhi 29% dari kebutuhan zat besi harian Anda dan mengandung jumlah magnesium, fosfor, dan mangan yang baik (28).
Anda bisa menggunakan bayam sebagai pengganti biji-bijian lain, seperti nasi atau couscous. Amaranth yang telah dimasak dan kemudian didinginkan juga dapat digunakan sebagai pengganti tepung jagung sebagai bahan pengental untuk sup, jeli, atau saus.
6. Teff
Sebagai salah satu biji terkecil di dunia, teff adalah biji yang kecil namun kuat.
Meskipun hanya berukuran 1/100 dari ukuran biji gandum, teff mengemas nutrisi.
Teff mengandung protein tinggi, yang dapat membantu meningkatkan rasa kenyang, mengurangi hasrat, dan meningkatkan metabolisme (29, 30, 31).
Ini juga memenuhi sebagian besar kebutuhan serat harian Anda. Serat adalah bagian penting dari diet dan dikaitkan dengan penurunan berat badan, nafsu makan berkurang, dan peningkatan keteraturan (32, 33, 34).
Satu cangkir (252 gram) teff matang mengandung 10 gram protein dan 7 gram serat. Ini juga menyediakan banyak vitamin B, terutama tiamin (35).
Untuk memanggang bebas gluten, coba gantikan teff sebagian atau seluruhnya dengan tepung terigu. Teff juga bisa dicampur menjadi cabai, dibuat menjadi bubur, atau digunakan sebagai cara alami untuk mengentalkan hidangan.
7. Jagung
Jagung, atau jagung, adalah salah satu biji-bijian sereal bebas gluten paling populer yang dikonsumsi di seluruh dunia.
Selain tinggi serat, jagung adalah sumber kaya karotenoid lutein dan zeaxanthin, yang merupakan pigmen tanaman yang bertindak sebagai antioksidan (36).
Studi menunjukkan bahwa lutein dan zeaxanthin dapat bermanfaat bagi kesehatan mata dengan mengurangi risiko katarak dan degenerasi makula terkait usia, dua penyebab umum hilangnya penglihatan pada orang dewasa yang lebih tua (37).
Satu studi menemukan bahwa mereka dengan asupan tinggi karotenoid memiliki risiko 43% lebih rendah mengalami degenerasi makula terkait usia dibandingkan dengan mereka yang asupan rendah (38).
Satu cangkir (149 gram) jagung manis mengandung 4 gram serat dan 5 gram protein. Ini juga tinggi asam pantotenat dan sumber vitamin B6, tiamin, dan mangan yang baik (39).
Jagung dapat direbus, dipanggang, atau dipanggang untuk lauk yang sehat hingga makanan yang seimbang. Nikmati langsung dari tongkolnya atau tambahkan ke salad, sup, atau casserole.
8. Nasi merah
Meskipun beras merah dan putih berasal dari biji yang sama, beras putih telah menghilangkan bekatul dan kuman biji-bijian selama pemrosesan.
Dengan demikian, beras merah memiliki lebih banyak serat dan jumlah mikronutrien yang lebih tinggi, menjadikannya salah satu biji-bijian bebas gluten tersehat di dunia.
Kedua varietas beras bebas gluten, tetapi penelitian menunjukkan bahwa mengganti nasi putih dengan beras merah memiliki manfaat kesehatan tambahan.
Bahkan, memilih beras merah sebagai pengganti nasi putih dapat menyebabkan penurunan risiko diabetes, kenaikan berat badan, dan penyakit jantung (40, 41, 42).
Satu cangkir (202 gram) nasi merah matang mengandung 3 gram serat dan 6 gram protein. Ini juga menyediakan porsi magnesium dan selenium yang baik untuk hari itu (43).
Nasi merah membuat lauk lezat sendiri atau dapat dikombinasikan dengan sayuran dan sumber protein tanpa lemak untuk membuat hidangan pengisi.
Garis bawah
Ketika Anda memiliki penyakit celiac atau kepekaan terhadap gluten, mengikuti diet bebas gluten dapat menjadi tantangan.
Namun, ada banyak pilihan bebas gluten yang tersedia untuk menggantikan gandum.
Dari menyediakan antioksidan hingga mengurangi risiko penyakit Anda, butir-butir bebas gluten yang bergizi ini dapat memberi manfaat besar bagi kesehatan Anda.
