Apakah Anda menemukan diri Anda berlomba ke dapur ketika Anda merasa sedih atau sedih? Menemukan kenyamanan dalam makanan adalah hal biasa, dan itu adalah bagian dari praktik yang disebut makan emosional.
Orang yang secara emosional makan meraih makanan beberapa kali seminggu atau lebih untuk menekan dan menenangkan perasaan negatif. Mereka bahkan mungkin merasa bersalah atau malu setelah makan dengan cara ini, yang mengarah ke siklus makan berlebih dan masalah terkait, seperti penambahan berat badan.
Apa yang menyebabkan seseorang makan karena emosinya?
Apa pun mulai dari stres kerja hingga kekhawatiran finansial, masalah kesehatan hingga pergulatan hubungan mungkin menjadi akar penyebab dari makan emosional Anda.
Ini masalah yang memengaruhi kedua jenis kelamin. Tetapi menurut penelitian yang berbeda, makan emosional lebih sering terjadi pada wanita daripada pria.
Mengapa makanan?
Emosi negatif dapat menyebabkan perasaan hampa atau kekosongan emosional. Makanan diyakini sebagai cara untuk mengisi kekosongan itu dan menciptakan perasaan palsu "penuh" atau keutuhan sementara.
Faktor-faktor lain termasuk:
- mundur dari dukungan sosial selama masa-masa kebutuhan emosional
- tidak terlibat dalam kegiatan yang bisa menghilangkan stres, kesedihan, dan sebagainya
- tidak memahami perbedaan antara kelaparan fisik dan emosional
- menggunakan self-talk negatif yang terkait dengan episode pesta berlebihan. Ini dapat menciptakan siklus makan emosional
- mengubah tingkat kortisol sebagai respons terhadap stres, yang mengarah ke mengidam.
Ringkasan
Makan emosional mempengaruhi pria dan wanita. Ini mungkin disebabkan oleh sejumlah faktor, termasuk stres, perubahan hormon, atau isyarat lapar campuran
Rasa lapar emosional vs rasa lapar sejati
Manusia harus makan untuk hidup. Jadi, Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana membedakan antara isyarat emosional dan isyarat kelaparan sejati. Menurut Mayo Clinic, ada beberapa perbedaan yang mungkin bisa membantu Anda memahami apa yang Anda alami.
| Kelaparan fisik | Rasa lapar emosional |
| Ini berkembang perlahan seiring waktu. | Itu terjadi tiba-tiba atau tiba-tiba. |
| Anda menginginkan berbagai kelompok makanan. | Anda hanya menginginkan makanan tertentu. |
| Anda merasakan sensasi kenyang dan menganggapnya sebagai isyarat untuk berhenti makan. | Anda mungkin makan terlalu banyak dan tidak merasakan sensasi kenyang. |
| Anda tidak memiliki perasaan negatif tentang makan. | Anda merasa bersalah atau malu karena makan. |
Ringkasan
Kelaparan fisik dan emosional mungkin mudah membingungkan, tetapi ada perbedaan utama di antara keduanya. Perhatikan bagaimana dan kapan rasa lapar Anda mulai serta bagaimana perasaan Anda setelah makan
Bagaimana cara berhenti makan secara emosional
Rasa lapar emosional tidak mudah diatasi dengan makan
Sementara mengisi mungkin bekerja di saat ini, makan karena emosi negatif sering membuat orang merasa lebih sedih daripada sebelumnya. Siklus ini biasanya tidak berakhir sampai seseorang menangani kebutuhan emosional secara langsung.
Temukan cara lain untuk mengatasi stres
Menemukan cara lain untuk menghadapi emosi negatif sering kali merupakan langkah pertama untuk mengatasi makan emosional. Ini bisa berarti menulis dalam jurnal, membaca buku, atau menemukan beberapa menit untuk bersantai dan dekompresi dari hari itu.
Dibutuhkan waktu untuk mengubah pola pikir Anda dari meraih makanan menjadi terlibat dalam bentuk-bentuk lain penghilang stres, jadi bereksperimenlah dengan berbagai kegiatan untuk menemukan apa yang cocok untuk Anda.
Gerakkan tubuhmu
Beberapa orang merasa lega karena berolahraga secara teratur. Jalan-jalan atau joging di sekitar blok atau rutinitas yoga kilat dapat membantu terutama di saat-saat emosional.
Dalam satu studi, peserta diminta untuk melakukan yoga selama delapan minggu. Mereka kemudian dinilai berdasarkan perhatian dan pemahaman mendalam mereka - pada dasarnya pemahaman mereka tentang diri mereka sendiri dan situasi di sekitar mereka.
Hasilnya menunjukkan bahwa yoga teratur dapat menjadi langkah pencegahan yang berguna untuk membantu meredakan keadaan emosi seperti kecemasan dan depresi.
Cobalah meditasi
Yang lain tenang dengan beralih ke dalam praktik seperti meditasi.
Ada berbagai penelitian yang mendukung meditasi mindfulness sebagai pengobatan untuk gangguan pesta makan dan makan emosional.
Napas dalam-dalam yang sederhana adalah meditasi yang dapat Anda lakukan hampir di mana saja. Duduklah di tempat yang tenang dan fokuslah pada napas Anda - perlahan-lahan mengalir masuk dan keluar dari lubang hidung Anda.
Anda dapat menelusuri situs-situs seperti YouTube untuk meditasi terpandu gratis. Misalnya, “Meditasi Terpandu untuk Kecemasan & Stres” Jason Stephenson memiliki lebih dari 4 juta pandangan dan melalui serangkaian latihan visualisasi dan pernapasan selama lebih dari 30 menit.
Mulai buku harian makanan
Menyimpan catatan tentang apa yang Anda makan dan kapan Anda makan itu dapat membantu Anda mengidentifikasi pemicu yang mengarah pada makan emosional. Anda dapat mencatat di notebook atau beralih ke teknologi dengan aplikasi seperti MyFitnessPal.
Meskipun itu bisa menantang, cobalah untuk memasukkan semua yang Anda makan - seberapa besar atau kecil - dan catat emosi yang Anda rasakan pada saat itu.
Juga, jika Anda memilih untuk mencari bantuan medis tentang kebiasaan makan Anda, buku harian makanan Anda bisa menjadi alat yang berguna untuk dibagikan dengan dokter Anda.
Makan makanan yang sehat
Pastikan Anda mendapatkan nutrisi yang cukup untuk bahan bakar tubuh Anda juga merupakan kunci. Mungkin sulit untuk membedakan antara kelaparan sejati dan emosional. Jika Anda makan dengan baik sepanjang hari, mungkin lebih mudah dikenali saat Anda makan karena bosan, sedih, atau stres.
Masih mengalami masalah? Cobalah meraih camilan sehat, seperti buah atau sayuran segar, popcorn biasa, dan makanan rendah lemak dan rendah kalori lainnya.
Keluarkan pelanggar umum dari dapur Anda
Pertimbangkan untuk membuang atau menyumbangkan makanan di lemari Anda yang sering Anda raih pada saat terjadi perselisihan. Pikirkan hal-hal yang tinggi lemak, manis atau sarat kalori, seperti keripik, cokelat, dan es krim. Juga menunda perjalanan ke toko kelontong ketika Anda merasa kesal.
Menjaga makanan yang Anda inginkan tidak terjangkau ketika Anda merasa emosional dapat membantu memutus siklus dengan memberi Anda waktu untuk berpikir sebelum noshing.
Perhatikan volume
Tahan untuk mengambil sekantong keripik atau makanan lain untuk dimakan. Mengukur porsi dan memilih piring kecil untuk membantu mengontrol porsi adalah kebiasaan makan yang bijaksana untuk dikembangkan.
Setelah Anda selesai membantu, beri diri Anda waktu sebelum kembali sebentar. Anda bahkan mungkin ingin mencoba teknik penghilang stres lainnya, seperti pernapasan dalam, sementara itu.
Mencari dukungan
Tahan isolasi di saat-saat sedih atau cemas. Bahkan panggilan telepon cepat ke teman atau anggota keluarga dapat melakukan keajaiban untuk suasana hati Anda. Ada juga kelompok pendukung formal yang dapat membantu.
Overeaters Anonymous adalah organisasi yang menangani makan berlebihan dari makan emosional, makan berlebihan kompulsif, dan gangguan makan lainnya.
Dokter Anda mungkin memberi Anda rujukan ke penasihat atau pelatih yang dapat membantu Anda mengidentifikasi emosi pada rute kelaparan Anda. Temukan grup lain di area Anda dengan mencari di situs sosial seperti Meetup.
Usir gangguan
Anda mungkin menemukan diri Anda makan di depan televisi, komputer, atau gangguan lainnya. Coba matikan tabung atau letakkan telepon Anda saat lain kali Anda menemukan diri Anda dalam pola ini.
Dengan berfokus pada makanan Anda, gigitan yang Anda ambil, dan tingkat kelaparan Anda, Anda mungkin menemukan bahwa Anda makan secara emosional. Beberapa bahkan merasa terbantu untuk fokus mengunyah 10 hingga 30 kali sebelum menelan makanan.
Melakukan hal-hal ini memberi pikiran Anda waktu untuk mengejar perut Anda.
Kerjakan self-talk positif
Perasaan malu dan bersalah terkait dengan makan emosional. Sangat penting untuk bekerja pada self-talk yang Anda alami setelah episode - atau itu dapat menyebabkan siklus perilaku makan emosional.
Alih-alih bersusah payah, cobalah belajar dari kemunduran Anda. Gunakan itu sebagai kesempatan untuk merencanakan masa depan. Dan pastikan untuk menghargai diri sendiri dengan langkah-langkah perawatan diri - mandi, berjalan santai, dan sebagainya - ketika Anda membuat langkah.
Ringkasan
Makanan mungkin membantu meredakan emosi pada awalnya, tetapi mengatasi perasaan di balik rasa lapar itu penting dalam jangka panjang. Berusahalah untuk menemukan cara alternatif untuk mengatasi stres, seperti olahraga dan dukungan teman sebaya, dan coba praktikkan kebiasaan makan yang sadar.
Kapan menemui dokter Anda
Ini kerja keras, tetapi cobalah melihat makan emosional Anda sebagai kesempatan untuk lebih banyak berhubungan dengan diri sendiri dan perasaan Anda.
Mengambil proses hari demi hari pada akhirnya akan mengarah pada pemahaman yang lebih baik tentang diri Anda, serta menuju pengembangan kebiasaan makan yang lebih sehat.
Jika tidak ditangani, makan emosional dapat menyebabkan gangguan pesta makan atau gangguan makan lainnya.
Sangat penting untuk menemui dokter Anda jika Anda merasa pola makan di luar kendali Anda. Dokter Anda mungkin merujuk Anda ke konselor atau ahli diet untuk membantu mengatasi sisi mental dan fisik dari makan emosional.
