Kami menyertakan produk yang kami pikir berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Ada alasan untuk memperhatikan seberapa sering Anda buang air besar: Gerakan buang air besar yang teratur bisa sangat penting untuk kesehatan yang baik. Jika milik Anda sering sulit dilewati atau Anda ingin buang air besar lebih sering atau lebih nyaman, berikut adalah tips untuk membantu Anda sampai di sana.
Kiat agar buang air besar lebih nyaman
Kotoran adalah bagian fisik, bagian mental. Jika Anda tidak buang kotoran semudah atau sesering yang Anda mau, mengatasi aspek-aspek ini dapat membantu.
Minum air
Air dan serat: Ini adalah dua komponen utama kotoran yang merupakan bagian dari diet Anda. Berusaha untuk minum lebih banyak air setiap hari dapat membantu membuat buang air besar Anda lebih mudah.
Makanlah buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran
Selain itu, penting untuk makan makanan dengan banyak serat. Ini menambah jumlah besar pada feses Anda, yang merangsang usus untuk bergerak dan mendorong tinja Anda ke depan. Makanan yang mengandung serat meliputi:
- buah-buahan, seperti stroberi, raspberry, dan apel
- kacang-kacangan dan biji-bijian, seperti pistachio, almond, atau biji bunga matahari
- sayuran, seperti brokoli, lima kacang, dan wortel
- roti gandum, seperti tujuh butir, gandum pecah, atau pumpernickel
Tambahkan makanan serat secara perlahan
Jangan memasukkan terlalu banyak serat ke dalam makanan Anda pada satu waktu - itu bisa memiliki efek yang berlawanan dan sembelit. Sebagai gantinya, cobalah untuk menambahkan satu porsi setiap lima hari untuk memungkinkan waktu saluran pencernaan Anda untuk menyesuaikan diri dengan peningkatan serat.
Hentikan makanan yang mengiritasi
Selain sembelit yang membuat tinja lebih sulit untuk dilewati, beberapa orang berjuang dengan tinja yang terlalu longgar. Ketika hal ini terjadi, memotong makanan yang dapat mengiritasi lambung dapat membantu. Contohnya termasuk:
- minuman beralkohol
- minuman berkafein, seperti teh, kopi, dan soda
- makanan berlemak
- makanan yang mengandung alkohol gula, yang berakhir dengan huruf -ol. Contohnya termasuk sorbitol, manitol, dan xylitol
- makanan pedas
Coba hentikan makanan ini untuk melihat apakah buang air besar Anda kurang seperti diare. Anda juga dapat menyimpan buku harian makanan dan gejala untuk mengidentifikasi koneksi antara makanan yang Anda makan dan gejala yang Anda alami.
Pindah lebih banyak
Usus Anda memiliki gerakan alami yang menggerakkan tinja ke depan. Jika tubuh Anda tidak bergerak cukup cepat melalui tinja, maka Anda dapat membantu dengan meningkatkan olahraga. Aktivitas fisik, seperti berjalan, berlari, atau berenang, semuanya dapat mendorong gerakan yang membantu Anda buang air besar dengan lebih baik. Bahkan aktivitas dalam jumlah singkat - 10 hingga 15 menit - dapat membantu.
Ubah sudut tempat Anda duduk
Kiat lain yang bisa Anda coba adalah mengenai postur Anda di toilet. Mengubah sudut kaki Anda akan mengubah sudut usus Anda. Bangku kaki toilet adalah salah satu aksesori yang dapat Anda gunakan di kamar mandi untuk melakukan ini. Beberapa orang menemukan bahwa itu membantu mereka memiliki gerakan usus yang lebih nyaman dan efektif. Para peneliti bahkan mempelajari penggunaannya dengan bantuan 52 sukarelawan.
Bahkan jika Anda tidak memiliki Potty Squatty atau tumpuan kaki lainnya untuk mengangkat kaki Anda di atas tanah, Anda masih dapat mencoba menyesuaikan postur tubuh Anda. Saat Anda duduk di toilet, coba tanam kaki Anda di lantai sehingga lutut Anda lebih tinggi dari tempat duduk Anda atau lebih tinggi dari biasanya.
Temukan alas kaki kamar mandi online.
Ingat-ingat gerakan usus Anda
Dokter telah mengidentifikasi hubungan pikiran-tubuh dengan buang air besar, misalnya, banyak orang merasa ngeri dengan gagasan buang air besar di toilet umum.
Berikut adalah beberapa cara untuk mengatasi koneksi antara otak Anda dan usus:
- Ingat bahwa buang air besar adalah bagian alami dari kebutuhan fisik setiap orang. Semuanya buang air. Anda tidak perlu malu jika harus pergi.
- Usahakan buang air besar pada waktu yang sama setiap hari (seperti di pagi hari di rumah setelah Anda sarapan). Ini dapat membantu melatih tubuh Anda untuk pergi pada saat yang sama di tempat di mana Anda merasa lebih nyaman.
- Pergi ke kamar mandi ketika Anda merasa perlu. Cobalah untuk tidak memegangnya atau menunda buang air besar. Jika Anda merasa perlu pergi, manfaatkan kesiapan tubuh Anda.
- Cobalah terlibat dalam kegiatan yang menghilangkan stres jika tingkat kecemasan Anda merambat dan perut Anda mulai kram. Contohnya termasuk mengambil napas dalam-dalam, melakukan peregangan duduk seperti memutar bahu ke belakang dan ke depan, mendengarkan musik yang menenangkan, atau mengulang-ulang mantra positif.
Stres dan buang air besar sangat terkait. Cobalah untuk menciptakan lingkungan yang menenangkan di kamar mandi tempat Anda memiliki privasi. Hindari terburu-buru - berikan diri Anda setidaknya 10 menit untuk pergi ke kamar mandi.
BM normal vs BM abnormal
Sementara penampilan dan konsistensi kotoran seseorang dapat bervariasi dari orang ke orang, kotoran kebanyakan orang terbentuk, berwarna coklat, dan lunak. Jika milik Anda jarang seperti ini (seperti keras atau selalu cair), Anda mungkin ingin berbicara dengan dokter Anda.
Buang kotoran seharusnya tidak menyakitkan. Jika Anda sering buang air besar yang menyakitkan untuk dilewati atau mengakibatkan banyak kram setelah Anda melakukannya, inilah saatnya untuk berbicara dengan dokter. Anda dapat memiliki kondisi seperti sindrom radang usus (IBS), penyakit Crohn, atau kolitis ulserativa.
Banyak orang mengalami episode diare atau sembelit (tidak bisa ke kamar mandi dengan mudah atau sangat sering) sesekali. Anda dapat mencoba beberapa langkah untuk mengobatinya di rumah.
Kiat untuk inkontinensia atau diare
- Hindari makanan yang tercantum di atas yang diketahui mengiritasi lambung dan menyebabkan tinja kendur (terutama kafein, susu, dan alkohol).
- Minumlah banyak air atau minuman yang mengandung elektrolit agar tetap terhidrasi.
- Tingkatkan asupan serat Anda untuk menambah jumlah besar ke feses Anda.
Kiat untuk sembelit
- Cobalah untuk mendapatkan setidaknya 25 hingga 31 gram serat per hari, merekomendasikan National Institute of Diabetes and Digestive and Ginjal Diseases.
- Tingkatkan tingkat aktivitas fisik Anda.
- Selalu gunakan kamar mandi ketika Anda ingin pergi - jangan mencoba dan menahannya.
Namun, jika konstipasi atau diare menjadi pola tinja Anda yang konsisten, bicarakan dengan dokter perawatan primer Anda. Dokter Anda dapat merekomendasikan perawatan atau merujuk Anda ke spesialis (disebut gastroenterologist) yang dapat melakukan pengujian lebih lanjut.
Untuk apa buang air besar?
Pergerakan usus (kadang-kadang disebut BMs) adalah cara tubuh Anda membuang limbah yang tidak ada gunanya dalam tubuh. Meskipun mungkin tidak terlihat seperti itu, kotoran adalah sekitar tiga perempat air. Sisanya adalah koleksi bahan yang meliputi:
- bakteri
- lemak
- serat (makanan yang tidak tercerna, termasuk kacang-kacangan dan biji-bijian)
- sisa makanan
- lendir
- garam
Komponen kotoran lainnya adalah bilirubin, zat merah kecoklatan yang merupakan hasil pemecahan limbah dari hati dan sumsum tulang. Bilirubin adalah yang memberi kotoran warna coklat yang biasa.
Seseorang harus buang air besar untuk bertahan hidup karena tubuh tidak memiliki cara untuk menyingkirkan limbah ini jika tidak. Jika seseorang tidak buang air besar selama berhari-hari, tinja dapat kembali ke usus. Jika ini berlangsung terlalu lama, itu mulai menimbulkan risiko bagi keselamatan Anda dan dapat merusak organ Anda. Inilah sebabnya mengapa buang air besar sangat penting bagi kesehatan Anda.
Dibawa pulang
Gerakan usus membutuhkan makanan, cairan, dan ketenangan untuk menciptakan pengalaman yang lebih nyaman. Jika Anda mencoba tips ini, dan gejalanya tidak membaik, bicarakan dengan dokter. Ada banyak obat dan pendekatan yang dapat membantu Anda meningkatkan kesehatan usus.
