Kesehatan jantung bukan hal yang enteng.
Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian bagi wanita di Amerika Serikat. Diperkirakan 44 juta wanita AS terkena penyakit kardiovaskular, menyebabkan 1 dari 3 kematian wanita setiap tahun. Dan salah satu bentuk penyakit jantung yang paling umum adalah penyakit arteri koroner.
Penyakit arteri koroner terjadi ketika penumpukan plak mempersempit dinding arteri dan membatasi aliran darah ke jantung. Ini pada akhirnya dapat menyebabkan serangan jantung atau kematian jantung.
Penyakit arteri koroner dapat diobati atau dicegah melalui modifikasi gaya hidup. Salah satu pengaruh besar pada manajemen atau pencegahan penyakit adalah diet Anda.
Makanan yang kaya serat, asam lemak omega-3, lemak sehat, dan antioksidan semuanya memiliki peran dalam kesehatan jantung. Kami telah mengumpulkan 10 makanan ramah-arteri dan menyoroti apa yang membuatnya begitu hebat dan bagaimana mereka bisa menjaga arteri Anda tetap bersih.
1. Alpukat
Adakah yang tidak bisa dilakukan oleh alpukat? Ternyata alpukat adalah berita baik untuk arteri Anda. Buah yang menyehatkan jantung ini meningkatkan kolesterol "baik" Anda sambil menurunkan kolesterol "jahat" Anda.
Alpukat juga penuh dengan kalium - lebih dari sekadar pisang. Kalium telah terbukti membantu mencegah penyakit kardiovaskular dan kalsifikasi pembuluh darah di arteri Anda.
Tambahkan ke dalam diet Anda: Ganti mayo dengan alpukat dan gunakan dalam sandwich, salad ayam, atau salad tuna. Penggemar smoothie? Minum dosis alpukat harian Anda dengan menambahkannya ke minuman campuran favorit Anda (bonus: itu membuatnya lebih creamy!).
2. Ikan berlemak
Sementara mitos bahwa lemak buruk untuk arteri Anda telah dibantah, penting untuk mengetahui jenis lemak apa yang Anda makan.
Seperti alpukat, ikan dikemas dengan lemak sehat, juga dikenal sebagai lemak tak jenuh. Konsumsi ikan dikaitkan dengan lebih sedikit serangan jantung. Asam lemak omega-3 mereka telah terbukti mengurangi kadar trigliserida dan mencegah risiko kematian jantung.
Tambahkan ke diet Anda: Makan salmon atau ikan berlemak favorit Anda, seperti tuna atau mackerel, satu hingga empat kali seminggu untuk menuai manfaat ini. Ketika datang untuk mengambil suplemen minyak ikan atau makan ikan, yang terakhir dianggap paling bermanfaat bagi kesehatan jantung.
3. Kacang
Kacang adalah pembangkit tenaga listrik ketika datang ke kesehatan jantung. Kaya akan lemak tak jenuh, vitamin, dan serat, kacang-kacangan adalah pilihan yang solid dalam camilan sehat. Cobalah almond, kacang mete, atau kacang Brazil - yang semuanya sangat tinggi magnesium. Magnesium menghambat penumpukan dan kolesterol pada arteri, membantu mencegah arteri tersumbat.
Tambahkan ke dalam diet Anda: Untuk kesehatan jantung yang optimal, American Heart Association merekomendasikan tiga hingga lima porsi kacang per minggu. Dapatkan perbaikan Anda dengan mempelajari cara membuat campuran jejak Anda sendiri.
4. Minyak zaitun
Sudah bosan mendengar tentang lemak sehat? Tentu saja tidak. Enak sekali! Tetapi kita mengakhiri aliran lemak sehat kita di sini dengan mungkin yang paling serbaguna dan populer dari semuanya: minyak zaitun.
Asam oleat tak jenuh tunggal (katakanlah tiga kali cepat) yang ditemukan dalam minyak zaitun melindungi jantung Anda dan secara signifikan menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke.
Tambahkan ke dalam diet Anda: Gerimis pada salad Anda dan gunakan dalam masakan, tetapi pastikan Anda menggunakan jenis yang tepat. Untuk mendapatkan semua manfaat antioksidan dan anti-inflamasi dari minyak ini, belilah 100% minyak zaitun extra virgin (organik jika mungkin).
5. Kopi
Berita baik untuk pecinta kopi. Pick-me-up tercinta ini membantu menjaga arteri Anda tetap bersih. Satu studi menemukan bahwa minum tiga gelas sehari secara signifikan menurunkan risiko Anda terkena aterosklerosis, atau penyumbatan pembuluh darah.
Jika kopi bukan cangkir teh Anda, teh hijau juga telah terbukti bermanfaat bagi kesehatan jantung.
Tambahkan ke dalam diet Anda: Minum tiga cangkir sehari, Anda katakan? Tidak masalah! Tetapi saat mendapatkan dosis harian Anda, penting untuk menghindari menambahkan gula atau banyak krim. Coba dan jadikan kopi Anda sehat dan bermanfaat.
6. Kunyit
Kunyit mengandung senyawa anti-inflamasi yang kuat yang dapat membantu mengurangi kerusakan pada dinding arteri. Tingkat peradangan telah terbukti memiliki efek langsung pada arteriosklerosis - pengerasan pembuluh darah.
Sebuah studi pada tikus menunjukkan bahwa bumbu yang kaya antioksidan ini dapat mengurangi timbunan lemak di arteri hingga lebih dari 25 persen.
Tambahkan ke dalam diet Anda: Cara termudah untuk menambahkan kunyit ke dalam diet Anda adalah dengan membuat teh kunyit. Anda juga dapat membuat susu emas lima bahan yang mudah.
7. Delima
Minum jus delima untuk kesehatan jantung yang optimal. Delima yang kuat telah terbukti membersihkan arteri yang tersumbat dan meningkatkan aliran darah. Hal ini disebabkan tingginya tingkat antioksidan dari buah yang melawan radikal bebas, yang merangsang produksi oksida nitrat dalam darah.
Tambahkan ke dalam diet Anda: Beli jus delima murni 100 persen tanpa gula tambahan atau camilan pada biji delima. Jus delima dapat ditambahkan ke smoothie Anda atau dicampur menjadi mocktail yang meriah, dan biji-bijiannya sangat bagus ditaburkan di oatmeal pagi Anda.
8. Jeruk
Baik antioksidan dan vitamin C adalah berita baik untuk kesehatan arteri - dan buah jeruk memiliki banyak keduanya.
Penelitian telah menunjukkan bahwa vitamin C memiliki peran yang kuat dalam mengurangi risiko penyakit jantung dan flavonoid yang ditemukan di dalamnya membantu melindungi dinding arteri.
Tambahkan ke dalam diet Anda: Minumlah banyak air lemon sepanjang hari atau mulailah pagi Anda dengan segelas jus jeruk segar atau setengah grapefruit.
Juga, awasi buah bergamot saat musim atau teh bergamot. Bergamot telah terbukti mengurangi kadar kolesterol seefektif obat statin menurut penelitian yang diterbitkan dalam International Journal of Cardiology and Frontiers in Pharmacology.
9. Biji-bijian utuh
Serat makanan yang ditemukan dalam biji-bijian membantu meningkatkan kadar kolesterol darah dan melindungi jantung terhadap penyakit.
Studi terbaru juga menemukan bahwa diet dengan banyak biji-bijian terkait dengan dinding arteri karotis yang lebih tipis. Arteri ini bertanggung jawab untuk mengirimkan darah ke otak Anda. Penebalan arteri karotid menyebabkan penumpukan aterosklerosis dan meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.
Tambahkan ke dalam diet Anda: The American Heart Association merekomendasikan bahwa setidaknya setengah dari biji-bijian Anda berasal dari biji-bijian utuh. Asupan harian yang direkomendasikan adalah 25 gram serat setiap hari untuk wanita dan 34 gram per hari untuk pria. Anda bisa melakukannya dengan mengonsumsi biji-bijian utuh seperti beras merah; pasta gandum, gandum, atau oatmeal; atau quinoa.
10. Brokoli
Seperti biji-bijian, brokoli dikemas dengan serat yang bermanfaat bagi kesehatan jantung secara keseluruhan. Sayuran silangan, seperti brokoli, kembang kol, dan kubis, telah terbukti secara khusus membantu mencegah arteri yang tersumbat dan melindungi dari penyakit pembuluh darah.
Tambahkan ke dalam diet Anda: Perlu inspirasi baru untuk makan lebih banyak sayuran? Lihatlah 11 resep ini yang akan membuat Anda jatuh cinta lagi dengan brokoli.
Apakah Anda sudah memasukkan makanan pencinta arteri ini ke dalam diet harian Anda? Untuk lebih banyak cara untuk menjaga kesehatan jantung Anda, lihat 28 tips terbaik kami.
Tiffany La Forge adalah koki profesional, pengembang resep, dan penulis makanan yang menjalankan blog Parsnips and Pastries. Blognya berfokus pada makanan nyata untuk kehidupan yang seimbang, resep musiman, dan saran kesehatan yang dapat didekati. Ketika dia tidak di dapur, Tiffany menikmati yoga, hiking, bepergian, berkebun organik, dan bergaul dengan corgi-nya, Cocoa. Kunjungi dia di blognya atau di Instagram.
