Tingkatkan metabolisme Anda
Apakah Anda merasa lamban akhir-akhir ini? Berurusan dengan mengidam makanan yang Anda tahu tidak baik untuk Anda (seperti karbohidrat dan gula)? Memegang berat badan yang keras kepala yang tidak mau mengalah - tidak peduli apa yang Anda lakukan?
Kemungkinannya, metabolisme Anda yang harus disalahkan.
"Metabolisme Anda - lebih khusus lagi, tingkat metabolisme Anda - adalah seberapa cepat tubuh Anda membakar kalori," kata Julie Lohre, seorang spesialis nutrisi bersertifikat dan pelatih pribadi bersertifikat.
Ketika Anda memiliki metabolisme yang lebih lambat dari normal, itu menciptakan kaskade efek samping negatif, termasuk kelelahan, perubahan suasana hati, mengidam makanan, dan kesulitan menurunkan berat badan.
Untungnya, metabolisme yang lambat tidak permanen, dan dengan perubahan yang tepat pada pola makan dan gaya hidup Anda, Anda dapat meningkatkan metabolisme Anda - dan kembali merasa lebih baik dalam prosesnya.
Dan bagian yang terbaik? Tidak butuh waktu lama untuk bergerak ke arah yang benar. Ikuti perbaikan tiga hari ini untuk mendapatkan metabolisme Anda pada jalurnya (dan mulai menuai manfaat dari peningkatan laju metabolisme).
Hari 1: Sabtu
Bagikan di Pinterest
Kapan bangun
Tidur nyenyak selama 8 jam
Jika Anda memiliki larut malam pada hari Jumat, habiskan Sabtu pagi mengejar ZZZ.
Ketika Anda tidak cukup tidur, ini dapat mengganggu keseimbangan hormon dalam tubuh - yang pada gilirannya memperlambat metabolisme Anda dan meningkatkan risiko kenaikan berat badan.
"Kurang tidur dianggap oleh tubuh sebagai stres tambahan - sehingga kortisol naik dan testosteron turun," kata ahli fisiologi olahraga dan ahli biokimia gizi Shawn M. Talbott, PhD.
Satu studi dari University of Chicago menemukan bahwa tidur hanya 5,5 jam setiap malam selama periode dua minggu mengurangi kehilangan lemak hingga 55 persen.
Menurut Talbott, "Orang yang tidur 6 jam versus 8 jam per malam biasanya membawa 5 hingga 15 pon lemak perut ekstra."
Dapatkan manfaat paling meningkatkan metabolisme dari tidur Anda
Bertujuan untuk setidaknya 8 jam per malam - dan pastikan 8 jam itu penuh dengan mata tertutup berkualitas tinggi.
"[Pastikan tidur] yang Anda dapatkan adalah 'berkualitas tinggi' mungkin - artinya Anda menghabiskan banyak waktu [mungkin] dalam tidur REM, yang meremajakan otak, dan tidur nyenyak, yang memulihkan tubuh," kata Talbott.
Makan apa hari ini
Jangan melewatkan sarapan …
Anda mungkin tergoda untuk berlari keluar pintu di pagi hari, tetapi jika Anda ingin menjaga metabolisme Anda sepanjang hari, luangkan waktu untuk sarapan (dan berolahraga!). "Makan pagi cepat melacak metabolisme dan menjaga energi tetap tinggi sepanjang hari," kata Lohre.
Sebuah studi 2018 baru-baru ini menemukan bahwa makan sarapan sebelum berolahraga mempercepat metabolisme Anda setelah latihan.
… Dan nikmati yogurt Yunani
Probiotik menyeimbangkan bakteri usus dan membantu meningkatkan metabolisme - jadi pastikan untuk mengonsumsi yogurt Yunani (yang lebih terkonsentrasi dan memiliki tingkat probiotik yang lebih tinggi) dengan sarapan Anda.
Untuk memastikan Anda mendapatkan mikroorganisme penyeimbang usus yang tepat dengan sarapan Anda, pastikan yogurt Yunani Anda mengatakan "mengandung kultur aktif" pada kemasannya.
(Yogurt bukan urusanmu? Jangan khawatir! Kamu juga bisa mendapatkan tambahan probiotik pagi hari dengan suplemen.)
Apa yang harus dilakukan hari ini
Bekerja di sirkuit latihan kekuatan 20 menit …
Jika Anda ingin memulai metabolisme Anda, cara terbaik untuk melakukannya adalah latihan kekuatan. "Pembentukan otot mempercepat laju metabolisme Anda hingga 2 jam setelah setiap sesi 20 menit," kata Lohre.
Dengan melakukan rutinitas kekuatan, Anda akan membangun lebih banyak otot - dan semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin baik metabolisme Anda.
"Membangun otot akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori bahkan ketika Anda tidak bergerak - dan semakin tinggi massa otot Anda, semakin kuat tingkat metabolisme Anda," kata Lohre.
Jika Anda ingin melatih kekuatan, Anda pasti bisa pergi ke sekolah tua dan mengangkat beban - tapi itu bukan satu-satunya pilihan Anda! Melakukan latihan berat badan (seperti squat dan papan) atau memukul kelas TRX sama efektifnya dalam membangun otot seperti halnya latihan seperti bicep curls.
… Atau dapatkan cardio
Sekarang, jika Anda tidak terbiasa memompa besi, latihan kekuatan bisa membuat Anda merasa sangat sakit.
Tapi jangan khawatir! Jika Anda ingin berolahraga meningkatkan metabolisme, cardio bisa sama efektifnya. Faktanya, sebuah penelitian 2011 menemukan bahwa 45 menit latihan kardio yang kuat meningkatkan laju metabolisme selama 14 jam setelah latihan.
Untuk mendapatkan cardio Anda, Anda dapat menekan jalur untuk berlari, periksa kelas spin, berenang beberapa putaran - apa pun yang membuat detak jantung naik!
Kapan harus tidur
Tidurlah sebelum tengah malam
Anda mungkin tergoda untuk begadang dan menyusul antrean Netflix Anda, tetapi melawan keinginan itu! Jika Anda ingin meningkatkan metabolisme Anda, Anda harus tidur setidaknya 8 jam - jadi pastikan kepala Anda mengenai bantal sebelum tengah malam.
Hari 2: Minggu
Bagikan di Pinterest
Kapan bangun
Bangun jam 8 pagi
Jika Anda tertidur di tengah malam, katakanlah, hari ini, berusahalah untuk bangun sekitar jam 8 pagi. Ini memberi Anda cukup waktu untuk memastikan Anda mendapatkan cukup mata tertutup untuk metabolisme yang sehat tetapi cukup awal sehingga Anda tidak akan marah pada dunia ketika alarm Anda berbunyi untuk bekerja besok.
Apa yang harus diminum hari ini
Mulailah hari Anda dengan secangkir kopi …
Tidak seperti Anda membutuhkan alasan lain untuk mendapatkan secangkir kopi pagi Anda, tetapi sedikit kafein adalah cara yang bagus untuk meningkatkan metabolisme Anda.
Penelitian menunjukkan bahwa 100 miligram kafein (tentang berapa banyak yang akan Anda temukan dalam cangkir kopi 8 ons) dapat meningkatkan tingkat metabolisme istirahat antara 3 hingga 11 persen.
Bukan orang kopi? Jangan khawatir - Anda bisa mendapatkan peningkatan serupa dengan metabolisme Anda dengan secangkir teh hijau. Selain kafein, para peneliti percaya antioksidan katekin dalam teh memberikan dorongan,”kata Lohre.
… dan banyak minum H 2 0
Kopi sangat baik untuk pagi hari - tetapi untuk sisa hari, tetap gunakan air.
Para peneliti menemukan bahwa minum 16,9 ons (sedikit lebih dari 2 gelas) air meningkatkan tingkat metabolisme sebesar 30 persen selama 30 hingga 40 menit. Untuk manfaat yang paling meningkatkan metabolisme, usahakan untuk minum 16,9 ons H 2 0 beberapa kali sepanjang hari.
Apa yang harus dilakukan hari ini
Persiapkan makanan untuk minggu ini - dan pastikan untuk memasukkan beberapa cabai
Salah satu cara terbaik untuk mempersiapkan diri Anda untuk sukses selama seminggu adalah menyiapkan makanan pada hari Minggu. Dan jika Anda ingin makanan olahan untuk meningkatkan metabolisme Anda, pastikan untuk meningkatkan panas dan melemparkan beberapa cabai ke dalam resep Anda.
Cabai mengandung capsaicin, yang menurut penelitian dapat meningkatkan metabolisme Anda dan membantu Anda membakar 50 kalori ekstra per hari.
Tingkatkan NEAT Anda
Ada banyak hal yang dapat Anda lakukan di gym untuk meningkatkan metabolisme Anda, tetapi yang Anda lakukan di luar gym adalah yang paling berpengaruh.
"NEAT (thermogenesis aktivitas non-olahraga) - atau energi yang dikeluarkan dari aktivitas sehari-hari umum - memiliki dampak signifikan pada jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda setiap hari," kata Lohre.
"Dengan lebih banyak bergerak dalam kehidupan sehari-hari Anda, Anda akan melihat peningkatan besar dalam metabolisme Anda."
Carilah lebih banyak peluang untuk bergerak sepanjang hari. Parkirkan mobil Anda lebih jauh dari pintu masuk ke kantor Anda. Naik tangga bukan lift. Berjalan di sekitar rumah Anda selama panggilan telepon. Semakin banyak Anda bergerak, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar.
Hari 3: Senin
Bagikan di Pinterest
Kapan bangun
Bangun setelah tidur 8 jam
Ini hari Senin, yang (mungkin) berarti awal minggu kerja - dan kurang fleksibelnya waktu bangun Anda.
Jika Anda harus bangun pagi-pagi, pastikan Anda menyesuaikan waktu tidur Minggu malam Anda untuk mendapatkan tidur penuh 8 jam yang Anda butuhkan untuk manfaat peningkatan metabolisme maksimal. Perlu bangun jam 6 pagi? Tidur di tempat tidur jam 10 malam. Alarm akan menyala jam 7 pagi? Pastikan Anda menabrak jerami jam 11 malam
Makan apa hari ini
Tambahkan beberapa protein ke setiap makanan
Jika Anda ingin menggunakan diet Anda untuk meningkatkan metabolisme Anda, bertujuan untuk menambahkan protein ke setiap makanan.
“Menambahkan protein tanpa lemak seperti telur, ayam, dan susu ke dalam makanan Anda akan membantu memulai metabolisme dengan dua cara. [Pertama,] mereka membantu mendukung pembentukan otot dan retensi otot … [ditambah] makanan itu sendiri lebih sulit untuk dicerna oleh tubuh Anda, sehingga dibutuhkan lebih banyak energi dari tubuh Anda untuk menggunakannya daripada makanan lain,”kata Lohre.
Apa yang harus dilakukan hari ini
Merenungkan
Stres (dan khususnya, hormon stres kortisol) memperlambat metabolisme. Satu studi 2015 menemukan bahwa peserta yang mengalami peristiwa stres membakar 104 kalori lebih sedikit selama 24 jam berikutnya daripada rekan-rekan mereka yang bebas stres - setara dengan hampir 11 pon kenaikan berat badan per tahun.
Jika Anda ingin menghilangkan stres, cobalah meditasi. Meditasi mindfulness telah terbukti menurunkan kadar kortisol, dan Anda dapat memetik hasilnya dengan praktik meditasi hanya 10 hingga 15 menit per hari.
Apa yang harus dilakukan sisa minggu ini
Perbaikan tiga hari ini merupakan awal yang baik untuk meningkatkan metabolisme Anda (dan merasa lebih baik dalam prosesnya) - tetapi ini baru permulaan.
"Metabolisme yang sehat akan membuat Anda bugar dan meningkatkan tingkat energi Anda," kata Lohre. "Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, menaikkan tingkat metabolisme Anda berarti Anda akan melihat hasil lebih cepat - hasil yang lebih tahan lama."
Jadi jangan hanya membuatnya menjadi perbaikan akhir pekan. Lihat untuk melihat di mana Anda dapat membuat perubahan jangka panjang dalam hidup Anda sehingga metabolisme Anda dapat secara konsisten mencapai puncaknya.
Selama sisa minggu ini (dan hidup Anda!):
- Makan banyak protein setiap kali makan - 25 hingga 30 persen dari total kalori harian Anda - untuk meningkatkan metabolisme Anda.
- Bertujuan untuk setidaknya 8 jam tidur berkualitas tinggi per malam.
- Makan makanan yang kaya probiotik (atau mengonsumsi suplemen probiotik).
- Renungkan setiap hari untuk menjaga stres seminimal mungkin.
- Dapatkan setidaknya tiga latihan penambah metabolisme per minggu (latihan kekuatan atau kardio).
- Tetap terhidrasi.
Lagi pula, jika Anda ingin melihat perubahan metabolisme yang nyata dan abadi, Anda harus berkomitmen terhadap perubahan nyata dan berkelanjutan dalam diet dan gaya hidup Anda.
Deanna deBara adalah seorang penulis lepas yang baru-baru ini pindah dari Los Angeles yang cerah ke Portland, Oregon. Ketika dia tidak terobsesi dengan anjingnya, wafel, atau semua hal yang Harry Potter, Anda dapat mengikuti perjalanannya di Instagram.
