Setelah melahirkan sesar Anda
Persalinan sesar adalah operasi di mana sayatan dibuat melalui dinding perut untuk melahirkan bayi dengan cepat dan aman. Persalinan sesar kadang-kadang diperlukan secara medis, tetapi waktu pemulihan sedikit lebih lama dari kelahiran melalui vagina. Karena alasan ini, kehati-hatian harus diambil. Para ibu harus mendapatkan persetujuan dokter mereka sebelum kembali ke olahraga teratur. Beberapa otot kunci yang memerlukan pelatihan ulang setelah kehamilan termasuk abdominis transversal. Ini adalah otot-otot seperti korset yang membungkus garis tengah ke tulang belakang, otot-otot dasar panggul, dan otot-otot perut dan punggung bawah. Setelah melahirkan sesar, penting untuk mengaktifkan dan memperkuat daerah-daerah ini sehingga mereka dapat memberikan dukungan, mengurangi risiko cedera, dan membantu Anda membuat pemulihan penuh pascapersalinan. Cobalah latihan lembut ini setelah melahirkan sesar. Mereka tidak memerlukan peralatan dan dapat dilakukan dari mana saja.
1. Pernafasan perut
Latihan ini adalah teknik relaksasi yang hebat. Ini juga membantu melatih otot inti untuk bekerja bersama selama aktivitas sehari-hari. Otot bekerja: abdominis transversal
- Berbaring telentang di tempat tidur atau sofa yang nyaman.
- Letakkan tangan Anda di atas perut dan rilekskan tubuh Anda.
- Ambil napas dalam-dalam melalui hidung Anda, rasakan perut Anda mengembang ke tangan Anda.
- Hembuskan melalui mulut Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik pusar ke arah tulang belakang Anda, kontraksikan otot perut Anda. Tahan selama 3 detik.
- Ulangi 5 hingga 10 kali, 3 kali sehari.
2. Duduk kegel
Lapisan jaringan ikat yang disebut fascia menghubungkan otot-otot perut ke dasar panggul dan membantu mereka bekerja bersama untuk kinerja yang optimal. Kegel adalah latihan yang sangat baik untuk memperkuat dan mengaktifkan dasar panggul. Mereka telah terbukti mengurangi inkontinensia stres setelah melahirkan. Setelah operasi caesar, Anda mungkin memiliki kateter urin dan latihan ini akan membantu setelah kateter dilepas. Otot bekerja: dasar panggul
- Duduklah di ujung kursi dengan kaki di lantai.
- Kontraksikan otot-otot dasar panggul. Seharusnya Anda mencoba menahan aliran urin.
- Bayangkan Anda menutup semua lubang vagina, anus, dan uretra. Bayangkan mengangkat mereka dari kursi.
- Tahan kontraksi ini selama mungkin. Mulai dengan 5 detik dan bekerja hingga durasi yang lebih lama.
- Ambil napas dalam-dalam dan kemudian bernapas penuh, rileks kontraksi.
- Coba Kegel di posisi yang berbeda seperti berdiri atau berbaring di sisi Anda.
- Lakukan 8 hingga 12 kali dengan istirahat 2 menit di antara kontraksi. Ulangi 2 kali sehari.
3. Duduk di dinding
Latihan isometrik seluruh tubuh ini adalah cara terbaik untuk membuat semua kelompok otot bekerja bersama secara bersamaan. Otot bekerja: paha depan, paha belakang, otot-otot dasar panggul, inti, dan punggung bagian bawah
- Berdirilah dengan kaki 1 hingga 2 kaki dari dinding.
- Perlahan bersandar ke dinding, turunkan tubuh ke posisi duduk. Pinggul dan lutut Anda harus berada pada 90 derajat satu sama lain.
- Libatkan inti Anda. Ambil napas dalam-dalam dan saat Anda menghembuskan napas, rasakan seolah-olah Anda menarik pusar ke dinding.
- Untuk bonus tambahan, kontraksikan panggul Anda dengan melakukan Kegel sambil memegang posisi ini.
- Tahan selama mungkin. Istirahat 1 menit, lalu ulangi 5 kali.
4. Pengiriman bekas luka sesar
Saat bekas luka sesar sembuh, lapisan kulit dan fasia yang berbeda dapat saling melekat, membatasi rentang gerak Anda. Adhesi ini dapat menyebabkan masalah di masa depan seperti frekuensi buang air kecil, atau nyeri pinggul atau punggung. Pijat jaringan parut, juga disebut pelepasan jaringan parut, membantu memecah adhesi dan membantu penyembuhan jaringan yang tepat. Mulailah memijat bekas luka setelah bekas luka Anda sembuh dan dokter memberi Anda lampu hijau. Area yang dikerjakan: fasia, jaringan ikat
- Berbaringlah telentang dengan jari-jari Anda berada di atas bekas luka Anda. Tarik kulit dengan ujung jari Anda di sekitar bekas luka dan amati gerakannya. Coba geser ke atas dan ke bawah dan dari sisi ke sisi. Perhatikan jika bergerak lebih mudah dalam 1 arah daripada yang lain.
- Bekerja dalam 1 arah, perlahan-lahan gerakkan bekas luka bolak-balik. Anda akan ingin memulai dengan lembut dan secara bertahap beralih ke pijatan yang lebih agresif.
- Gerakkan bekas luka ke atas dan ke bawah, sisi ke sisi, dan bahkan di sekitar dalam lingkaran. Gerakan kecil lebih baik, tetapi mobilisasi jaringan dapat dilakukan di semua area perut.
- Jika bekas luka itu menyakitkan, hentikan dan coba lagi di kemudian hari. Setelah merasa nyaman, Anda dapat melakukan pijatan ini sekali sehari.
Catatan: Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum melakukan olahraga postpartum. Mulailah dari yang kecil, bekerja hingga gerakan yang lebih menantang. Hindari aktivitas yang menempatkan banyak tekanan pada otot perut dan sendi panggul. Jika memungkinkan, konsultasikan dengan ahli terapi fisik atau spesialis olahraga pascapersalinan. Jika Anda melihat peningkatan perdarahan, kelelahan, atau radang pada area bekas luka, hentikan dan cari bantuan medis.
5. Kaki slide
Secara umum, olahraga tidak boleh dimulai sampai enam hingga delapan minggu setelah operasi dan Anda harus selalu berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai. Latihan berdampak rendah seperti yoga, Pilates, atau berenang adalah cara terbaik untuk memulai. Latihan inti pemula ini membantu melibatkan otot-otot inti dengan cara yang lembut namun efektif. Otot abdominis transversal merupakan area yang penting untuk diperkuat karena mendukung inti tubuh. Juga, ini mendukung linea alba, struktur berserat yang memanjang dari proses xiphoid ke tulang kemaluan dan juga mendukung stabilitas inti. Otot bekerja: abdominis transversal
- Berbaring telentang di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki rata di tanah. Kenakan kaus kaki atau letakkan handuk di bawah kaki Anda agar kaki Anda mudah tergelincir di lantai.
- Ambil napas dalam-dalam. Saat Anda mengeluarkan napas, kontraksikan otot perut Anda dengan menarik tombol perut ke tulang belakang tanpa mengubah kurva punggung bagian bawah.
- Sambil mempertahankan kontraksi ini, pelan-pelan rentangkan kaki Anda menjauh dari tubuh Anda hingga kaki sepenuhnya terulur.
- Perlahan bawa kembali ke posisi awal.
- Ulangi 10 kali di setiap sisi. Lakukan sekali per hari.
Dibawa pulang
Latihan abdomen dan dasar panggul bermanfaat setelah melahirkan sesar. Untuk meningkatkan kekuatan dan stabilitas otot inti, cobalah latihan pernapasan, kontraksi isometrik, dan latihan yang menargetkan abdominis transversal. Mendapatkan kembali kekuatan secara bertahap akan membantu Anda kembali melakukan aktivitas yang Anda sukai dengan mudah. Bagikan di Pinterest
