Fakta atau Fiksi
Saat berdiri, Anda membakar 100 hingga 200 kalori dalam satu jam. Semuanya tergantung pada jenis kelamin, usia, tinggi, dan berat badan Anda. Sebagai perbandingan, dengan duduk, hanya membakar 60 hingga 130 kalori per jam.
Pikirkan tentang seberapa cepat itu bertambah! Anda bisa membakar 120 hingga 210 kalori lebih banyak hanya dengan bertukar duduk selama tiga jam.
Meskipun ini mungkin tidak membantu Anda menurunkan berat badan dalam jumlah yang signifikan, itu pasti dapat membantu Anda mempertahankan berat badan saat ini dan mengurangi risiko kesehatan tertentu. Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut.
Apa perbedaan kalori?
Grafik berikut merinci berapa banyak kalori yang bisa dibakar rata-rata orang jika mereka bergantian antara duduk dan berdiri selama hari kerja delapan jam yang khas.
Perhatikan bahwa pria umumnya membakar lebih banyak kalori karena mereka biasanya memiliki massa otot yang lebih besar. Semakin banyak massa otot yang Anda miliki, semakin cepat Anda umumnya membakar kalori.
Bagan untuk wanita Amerika rata-rata
Bagan berikut merinci total kalori yang terbakar selama delapan jam hari kerja untuk wanita berusia 20 tahun yang tingginya 5 kaki, 4 inci.
| Berat (pon) | Kalori terbakar setelah 8 jam duduk | Kalori terbakar setelah 4 jam duduk dan 4 jam berdiri | Perbedaan kalori yang terbakar lebih dari 8 jam | Perbedaan kalori yang terbakar per jam |
| 100 | 453 | 691 | 238 | 29.75 |
| 120 | 484 | 737 | 253 | 31.625 |
| 140 | 514 | 784 | 270 | 33.75 |
| 160 | 545 | 830 | 285 | 35.625 |
| 180 | 575 | 877 | 302 | 37.75 |
| 200 | 606 | 923 | 317 | 39.625 |
| 220 | 636 | 969 | 333 | 41.625 |
| 240 | 667 | 1016 | 349 | 43.625 |
| 260 | 697 | 1062 | 365 | 45.625 |
| 280 | 727 | 1109 | 382 | 47.75 |
| 300 | 758 | 1155 | 397 | 49.625 |
Bagan untuk pria Amerika rata-rata
Bagan berikut merinci total kalori yang terbakar selama delapan jam hari kerja untuk pria berusia 20 tahun yang tingginya 5 kaki, tinggi 9 inci.
| Berat (pon) | Kalori terbakar setelah 8 jam duduk | Kalori terbakar setelah 4 jam duduk dan 4 jam berdiri | Perbedaan kalori yang terbakar lebih dari 8 jam | Perbedaan kalori yang terbakar per jam |
| 100 | 500 | 762 | 262 | 32.75 |
| 120 | 543 | 828 | 285 | 35.625 |
| 140 | 587 | 895 | 308 | 38.5 |
| 160 | 631 | 961 | 330 | 41.25 |
| 180 | 674 | 1027 | 353 | 44.125 |
| 200 | 718 | 1094 | 376 | 47 |
| 220 | 761 | 1160 | 399 | 49.875 |
| 240 | 805 | 1227 | 422 | 52.75 |
| 260 | 849 | 1293 | 444 | 55.5 |
| 280 | 892 | 1360 | 468 | 58.5 |
| 300 | 936 | 1426 | 490 | 61.25 |
Cara menghitung berapa kalori yang Anda bakar sehari
Grafik di atas menggunakan Persamaan Harris Benedict untuk menentukan berapa banyak kalori yang dibakar. Persamaan ini memperhitungkan tinggi badan, berat badan, usia, dan tingkat aktivitas Anda.
Kompendium Aktivitas Fisik memberikan angka yang mewakili metabolic equivalent (MET) untuk aktivitas yang Anda lakukan, yang membantu dalam menghitung berapa banyak kalori yang Anda bakar dalam sehari.
Misalnya, duduk sepanjang hari akan diberi 1,5 MET. Berjalan atau bekerja dengan meja treadmill diberi 2,3 MET.
Untuk menentukan berapa banyak kalori yang Anda bakar sehari dengan Persamaan Harris Benedict, Anda kalikan tinggi, berat, dan usia Anda dengan MET. Anda dapat menetapkan 1,2 untuk duduk atau 2 untuk berdiri untuk menentukan total kalori yang terbakar setiap hari.
Anda dapat menghitung penggunaan kalori harian Anda sendiri dengan mengunjungi manytools.org.
Mengapa Anda membakar lebih banyak kalori saat berdiri?
Tubuh Anda membakar lebih banyak kalori saat Anda bergerak. Duduk atau berbaring membakar jumlah kalori paling sedikit.
Saat Anda berdiri, Anda mengaktifkan massa otot Anda. Massa otot ini membantu Anda membakar lebih banyak kalori.
Plus, ketika Anda berdiri, Anda lebih menggerakkan tubuh Anda. Semua ketukan dan peregangan kaki itu bisa bertambah seiring waktu.
Apakah tinggi dan berat badan Anda memengaruhi berapa banyak kalori yang Anda bakar?
Mungkin tidak usah dikatakan bahwa latihan fisik membakar kalori. Tetapi tubuh Anda juga membakar kalori dengan melakukan fungsi-fungsi dasar seperti bernapas dan makan.
Metabolisme Anda dan jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk fungsi-fungsi penting dapat berubah berdasarkan massa otot, berat badan, tinggi badan, dan usia. Semakin besar Anda, semakin banyak kalori yang dibakar tubuh Anda per hari untuk fungsi-fungsi penting ini.
Usia Anda juga dapat menentukan berapa banyak kalori yang Anda bakar. Kebanyakan orang kehilangan otot seiring bertambahnya usia. Semakin sedikit massa otot yang Anda miliki, semakin sedikit kalori yang Anda bakar.
Manfaat lain dari berdiri bukannya duduk
Selain membakar kalori, berdiri dapat mengurangi risiko:
- diabetes
- serangan jantung
- stroke
- kanker
Ini juga dapat meminimalkan lordosis, yang merupakan kelengkungan tulang belakang ke dalam. Meskipun beberapa derajat kelengkungan adalah normal, kelengkungan yang signifikan dapat memberikan tekanan yang tidak perlu pada tulang belakang Anda.
Berdiri bahkan dapat membentuk otot. Tidak hanya otot-otot tertentu yang aktif terlibat ketika bergerak dari tempat duduk ke berdiri, mereka harus tetap bertunangan untuk membuat Anda tetap tegak.
Apakah mungkin untuk berdiri terlalu banyak?
Seperti halnya postur tubuh lainnya, berdiri terlalu lama sebenarnya bisa lebih berbahaya daripada kebaikan.
Para peneliti dalam satu studi 2017 mengamati 20 peserta dewasa saat mereka menyelesaikan dua jam kerja komputer berdiri berbasis lab.
Mereka menemukan bahwa dengan tanda dua jam, para peserta mengalami kondisi mental yang melemah, peningkatan pembengkakan pada tungkai bawah, dan ketidaknyamanan tubuh secara keseluruhan.
Namun, perlu dicatat bahwa kemampuan pemecahan masalah kreatif para peserta meningkat.
Cara menambahkan waktu berdiri lebih banyak ke rutinitas Anda
Anda mungkin merasa terbantu untuk memulai dengan menambahkan 10 hingga 15 menit waktu berdiri tambahan untuk hari Anda dan secara bertahap mulai dari sana.
Cara Anda menambahkan menit ini terserah Anda. Aturan umum adalah berdiri paling tidak satu menit setelah setiap 30 menit duduk.
Setelah satu menit berlalu, Anda dapat memilih untuk berdiri lebih lama atau melanjutkan duduk sampai 30 menit lagi.
Sedang bekerja
Berikut adalah beberapa cara agar Anda bisa lebih tahan di tempat kerja:
- Cobalah meja berdiri versus meja duduk.
- Berdiri ketika Anda menerima panggilan telepon.
- Pertimbangkan mengadakan pertemuan gaya "berdiri" alih-alih duduk.
- Atur timer untuk berdiri selama beberapa menit setiap jam.
Di rumah
Berdiri lebih banyak di rumah mungkin memerlukan beberapa perubahan pada rutinitas Anda. Mulai dengan ini:
- Bicara jalan-jalan di sekitar rumah setiap setengah jam atau satu jam.
- Berdiri saat melakukan panggilan telepon, mengirim SMS, atau menggunakan Internet di ponsel cerdas Anda.
- Berjalan-jalan malam sebelum melakukan waktu luang yang lebih santai.
- Tonton acara televisi favorit Anda sambil berdiri.
Produk yang dapat membantu
Jika Anda memiliki pekerjaan meja, bicaralah dengan manajer Anda atau departemen sumber daya manusia tentang bertukar pengaturan Anda saat ini untuk sesuatu yang lebih aktif.
Meja duduk, misalnya, dapat membantu mengurangi waktu yang Anda habiskan untuk duduk. Meja Treadmill dan meja bersepeda juga dapat mendorong gerakan saat Anda bekerja.
Penempatan yang tepat adalah bagian terpenting dari posisi berdiri. Jika Anda mencoba stasiun kerja yang berdiri, pastikan bahwa:
- Mata Anda sejajar dengan bagian atas monitor Anda.
- Lengan atas Anda dapat beristirahat dekat dengan tubuh Anda.
- Tangan Anda dapat beristirahat di tingkat siku atau di bawah.
Jika Anda mengalami sakit dan nyeri saat berdiri, bicarakan dengan dokter atau profesional kesehatan lainnya tentang gejala Anda.
Mereka dapat merekomendasikan satu atau lebih alat bantu berikut:
- Sisipan tunggal. Anda dapat menambahkan sisipan pada sepatu Anda untuk membantu mendukung lengkungan Anda. Bantal tambahan juga dapat membantu meminimalkan kelelahan dan rasa sakit.
- Sepatu yang mendukung. Berinvestasi dalam sepatu yang sudah dilengkapi dengan dukungan lengkung yang memadai juga dapat membantu dengan keselarasan dan keseimbangan keseluruhan.
- Bantalan berdiri atau bantal. Anda dapat menempatkan ini di bawah kaki Anda untuk mengurangi tekanan pada lutut, kaki, dan punggung Anda.
Garis bawah
Tidak apa-apa jika Anda perlu duduk di sekolah atau bekerja. Jika Anda bisa, cari tempat lain untuk menambah waktu berdiri. Misalnya, Anda mungkin bisa berdiri di bus atau kereta api selama perjalanan Anda.
Gunakan penilaian terbaik Anda saat memutuskan berapa lama dan seberapa sering berdiri. Jika Anda tidak yakin berapa lama untuk berdiri atau mengalami ketidaknyamanan, kunjungi dokter atau penyedia layanan kesehatan lainnya. Mereka dapat membantu Anda menetapkan tujuan yang disesuaikan dengan kebutuhan pribadi Anda.
