11 Makanan Sangat Diproses Yang Harus Dihindari Dan 22 Pertukaran Sehat Yang Dapat Anda Buat

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Ketika datang ke toko kelontong, lorong makanan olahan hampir identik dengan "lewati daerah ini" atau "terburuk dari diet Amerika." Dan karena kita telah mendengar tentang betapa buruknya itu bagi tubuh kita selama bertahun-tahun, tidak perlu penyegaran tentang mengapa dianjurkan untuk menjauh dari mereka.

Namun belakangan ini, Anda mungkin telah melihat istilah baru yang dilemparkan dalam berita nutrisi: "makanan ultra-olahan."

Kategori makanan ini menjadi berita utama karena penelitian terbaru menghubungkannya dengan risiko kesehatan utama.

Jadi, apa perbedaan antara makanan olahan 'biasa' dan makanan olahan 'ultra'? Dan apa artinya itu bagi kesehatan Anda?

Menurut definisi, makanan olahan hanyalah salah satu yang telah diubah dari bentuk aslinya. Dewan Informasi Pangan Internasional mendefinisikan pemrosesan sebagai "setiap perubahan yang disengaja dalam makanan yang terjadi sebelum siap untuk kita makan."

Pemanasan, pasteurisasi, pengalengan, dan pengeringan semua dianggap sebagai bentuk pengolahan. Beberapa definisi bahkan menyertakan pendinginan dalam campuran.

Jadi, kecuali kita mencabut apel langsung dari pohon atau minum susu langsung dari sapi, sebagian besar makanan yang kita makan diproses secara teknis.

Tetapi teknik persiapan dan pelestarian dasar tentu saja tidak mengubah makanan sehat (seperti gandum utuh atau sayuran beku) menjadi "sampah". Hanya karena sesuatu telah melalui proses tidak berarti itu tidak sehat untuk dimakan.

Mungkin, inilah saatnya untuk memikirkan kembali mentalitas kita tentang makanan olahan dan mengarahkan lebih banyak perhatian pada apa yang disebut makanan ultra-olahan. Setelah semua, penelitian tepat waktu mengungkapkan itu adalah makanan khusus ultra-olahan yang dapat menyebabkan masalah kesehatan, termasuk peningkatan risiko obesitas dan kanker.

Tetapi parameter di sekitar makanan ultra-olahan kurang jelas daripada yang di sekitar makanan olahan pada umumnya. Apa yang dimaksud dengan istilah ini tergantung pada siapa yang ditanya.

Ide makanan ultra-diproses pertama kali diperkenalkan oleh tim peneliti nutrisi Brasil dalam sebuah studi 2016 yang mengaitkan makanan dengan kanker. Penelitian ini memecah makanan olahan menjadi sistem klasifikasi yang disebut NOVA.

Di salah satu ujung spektrum NOVA adalah barang yang tidak diproses atau minimal diproses, seperti buah-buahan segar, sayuran, atau telur. Makanan yang mungkin Anda pertimbangkan untuk melihat diet Whole30 atau program makan bersih.

Di ujung lain adalah makanan ultra-diproses, didefinisikan sebagai "formulasi industri dengan lima bahan atau lebih."

Sejak studi tahun 2016 itu, berbagai studi tentang efek makanan ultra-olahan telah menggunakan definisi yang berbeda. Tampaknya tidak ada satu set kriteria yang diterima.

"Saya ingin mengatakan ada konsensus mengenai definisi makanan olahan dan ultra-olahan," kata Carrie Gabriel, ahli gizi ahli gizi terdaftar, "tetapi saya telah melihat banyak argumen tentang apa yang memenuhi syarat sebagai satu atau yang lain."

Intinya, menjabarkan sifat tepat dari makanan ultra-olahan masih, baik, dalam proses.

Terlepas dari masalah semantik ini, beberapa fitur umum membentuk konsep makanan ultra-olahan

Menurut sebagian besar definisi, perubahan yang mengubah makanan olahan “biasa” menjadi makanan ultra-diproses terjadi pada tahap akhir produksi makanan, yang disebut pemrosesan tersier.

Pemrosesan makanan khas terjadi hingga tiga tahap. Memahami ketiga tahap ini dapat membantu Anda menentukan secara mandiri bagaimana makanan olahan itu dan apa standar Anda.

Tahap primer dan sekunder melibatkan persiapan dasar yang mengambil makanan dari bentuk dasarnya untuk dimakan.

Memanen biji-bijian, mengupas kacang, dan memotong ayam semua dianggap sebagai pengolahan utama. Memanggang, membekukan, dan pengalengan adalah bentuk sekunder yang membuat produk jadi sedikit lebih kompleks.

Ini pada tingkat pengolahan ketiga (atau tersier) di mana injeksi rasa, tambahan gula, lemak, dan pengawet kimia mulai mengubah makanan menjadi varietas ultra-olahan.

3 tahap pengolahan makanan

1. Tahap pertama "pengolahan" melibatkan memastikan makanan bisa dimakan. Memanen biji-bijian, mengupas kacang, dan memotong ayam semua dianggap sebagai pengolahan utama. Makanan yang hanya melewati tahap pengolahan ini sering kali masih dianggap makanan “utuh”.
2. Langkah sekunder membuat produk yang lebih kompleks, jadi, “diproses”. Ini termasuk memasak, membekukan, dan pengalengan.
3. Makanan ultra-diproses melalui tahap ketiga, ketika produsen menyuntikkan rasa, menambahkan gula, lemak, dan pengawet kimia.

Singkatnya, makanan ultra-olahan barangkali adalah apa yang sudah kita pikirkan sebagai makanan olahan - yang mengkilap, dikemas, tidak ada hubungannya dengan produk alami yang ditemukan di restoran cepat saji dan mini-marts SPBU.

Seperti sistem klasifikasi NOVA, banyak pihak berwenang setuju bahwa daftar bahan yang panjang adalah indikator utama dari makanan ultra-olahan. Sebuah studi tahun 2016 meneliti seberapa umum mereka dalam diet Amerika menyebut mereka formulasi yang "selain garam, gula, minyak, dan lemak, termasuk zat yang tidak digunakan dalam persiapan kuliner."

Penulis penelitian melanjutkan dengan memasukkan apa pun yang menggunakan zat tambahan untuk meniru kualitas makanan "nyata".

"Saya suka definisi sebagai penambahan gula, garam, minyak, dan lemak untuk membantu dalam rasa dan pengawetan," kata Gabriel.

Meskipun mereka dapat menambah rasa dan tekstur, semua “ekstra” inilah yang kemungkinan besar membahayakan kesehatan kita. Kelebihan gula, garam, dan minyak dalam makanan diketahui berperan dalam perkembangan berbagai kondisi kesehatan.

Menghindari makanan olahan sudah merupakan sesuatu yang kita ketahui

Tetapi memahami bagaimana makanan diproses ultra bisa menjadi langkah yang berguna dalam mengingat untuk meminimalkan asupan kita. Pembacaan label yang rajin juga dapat membantu Anda memilih produk dengan bahan lebih sedikit.

Memasak di rumah juga sangat membantu mengurangi jumlah ultra-olahan yang Anda konsumsi. Makanan restoran (terutama makanan cepat saji) terkenal karena mengutak-atik resep mereka untuk mencapai cita rasa tertentu, daripada profil nutrisi.

Namun, ada kasus ketika tidak diproses, makanan utuh tidak sesederhana itu, apakah itu masalah keterjangkauan, ketersediaan, atau aksesibilitas.

Namun, ada juga perubahan kecil yang bisa Anda lakukan untuk menyesuaikan jumlah makanan ultra-olahan dalam diet Anda. Berikut grafik untuk membantu Anda melakukan swap cerdas:

Sangat diproses	Diproses	Versi rumah
sereal sarapan manis	sereal bekatul sederhana	oatmeal dibuat dengan gandum yang digulung dan dipermanis dengan madu
minuman bersoda	air bersoda buatan rasa	Aliran soda
keripik kentang rasa	keripik tortilla biasa	Keripik pita DIY
roti putih	roti gandum dengan bahan minimal	roti buatan rumah
ayam goreng	ayam deli rotisserie	ayam panggang dari awal
candy bar rasa dengan daftar bahan panjang	candy bar sederhana dengan daftar bahan pendek	kotak cokelat gelap
Frappuccino	minuman dingin yang dibeli di toko	kopi tetes
serpihan kentang tumbuk	kentang beku	kentang segar, utuh
minuman energi	jus buah manis	jus jeruk segar
Bumbu granola rasa dengan tambahan gula dan pengawet	granola bar dengan aditif minimal	Granola DIY
kerupuk keju rasa buatan	kerupuk rasa alami	kerupuk gandum utuh dan irisan keju

Berkat budaya diet selama bertahun-tahun, kami tahu makanan apa yang secara sosial diberi label "buruk" dan "baik." Tapi itu tidak sesederhana itu. Makanan lebih dari sekadar bahan bakar dan pengisi; itu sebuah hubungan. Jadi, lain kali Anda pergi ke toko kelontong, ingatlah bahwa tidak semua makanan "olahan" tidak baik untuk Anda.

Dan makanan ultra-olahan? Ketika Anda sudah tahu mereka bukan yang terbaik untuk Anda, itu akan tentang kuantitas, bukan kualitas, dan kenyamanan dibandingkan kesehatan. Langkah terbaik adalah melakukan check-in dengan pikiran dan nyali Anda sebelum memasukkannya ke dalam keranjang belanja Anda.

Sarah Garone, NDTR, adalah ahli gizi, penulis kesehatan freelance, dan blogger makanan. Dia tinggal bersama suami dan tiga anaknya di Mesa, Arizona. Temukan informasi kesehatan dan nutrisi turun-turunnya dan (kebanyakan) resep sehat di A Love Letter to Food.