Panduan No BS Untuk Karbohidrat Baik Dan Sehat

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Industri diet telah melakukan kesalahan terhadap Anda dengan bersikap plin-plan tentang karbohidrat. Terlepas dari apa yang mungkin Anda dengar, karbohidrat bukanlah yang tidak-tidak.

Jadi, berhentilah merasa bersalah karena mengeluarkan makronutrien yang sangat dibutuhkan dan fokus pada strategi konsumsi karbohidrat pintar untuk mengisi bahan bakar tubuh dan otak Anda yang cantik.

Kita membutuhkan karbohidrat untuk:

memberi energi kita
memberikan vitamin dan mineral
menyediakan serat untuk kepenuhan dan keteraturan
meningkatkan kesehatan usus
membantu fungsi kognitif

"Karbohidrat sehat yang diproses secara minimal, seperti biji-bijian, buah, sayuran, dan polong-polongan, telah terbukti memberikan kontribusi positif bagi kesehatan jantung, usus, dan otak," kata Katey Davidson, ahli diet terdaftar dan pendiri Taste of Nutrition..

"Dengan memasukkan karbohidrat sehat ke dalam makanan kita yang memberi kita vitamin, mineral, antioksidan, dan serat penting, kita tidak perlu takut."

Sederhana vs. rumit: Apa masalahnya?

Bagikan di Pinterest

Karbohidrat adalah salah satu dari tiga makronutrien utama, yang berarti mereka adalah bagian penting dari makanan kita, seperti protein dan lemak sehat yang enak itu.

Kami mengandalkan karbohidrat sebagai sumber energi utama kami, baik menari di klub dengan teman atau duduk di meja sambil merenungkan lembar kerja.

Pedoman diet saat ini merekomendasikan bahwa 45 hingga 65 persen kalori harian untuk semua kelompok umur berasal dari karbohidrat. (Ngomong-ngomong, satu gram karbohidrat menghasilkan 4 kalori.)

Tetapi kami memiliki berbagai jenis karbohidrat untuk dipilih.

Kita bisa menebak bahwa kembang kol lebih sehat daripada cronut. Tapi kenapa ?

Ya, satu item adalah makanan asli, dan yang lainnya adalah kue yang diproses dengan manis. Alasan lain berkaitan dengan bagaimana beberapa karbohidrat dapat membuat kadar gula darah kita sedikit miring.

Gula adalah karbohidrat sederhana, dan tubuh kita mencerna dan memprosesnya dengan cepat

"Dimakan berlebihan, [gula] menyebabkan efek naik-turun, yang menyebabkan kadar gula darah tidak stabil," kata Davidson. Jika Anda makan cronut tengah hari itu, Anda akan mendapatkan makanan cepat saji, kemungkinan diikuti oleh penurunan yang dapat membuat Anda terhuyung-huyung kembali ke toko roti.

Apa itu karbohidrat sederhana?

gula meja
gula merah
glukosa
sukrosa
sirup jagung fruktosa tinggi
madu
Agave
susu (laktosa)
buah (fruktosa)

Dengan info itu, Anda mungkin tergoda untuk memberi label karbohidrat sederhana sebagai buruk atau terlarang, tetapi tidak selalu demikian.

"Meskipun kami ingin membatasi gula sederhana yang ditambahkan ke makanan seperti soda, jus, dan makanan olahan," kata Davidson, "gula sederhana dapat membantu kita mendapatkan sumber energi yang cepat."

Anda mungkin perlu meraih gula sederhana untuk memberi Anda dorongan cepat sebelum latihan yang intens atau selama yang lama jika sudah lama sejak makan terakhir Anda. Pikirkan pelari yang menyeruput gel nutrisi atau menurunkan minuman olahraga saat balapan.

Plus, beberapa gula alami ada dalam makanan yang baik untuk Anda.

Susu telah terbukti bermanfaat bagi kesehatan dan buah-buahan, selama Anda memakan seluruh buahnya, menyediakan karbohidrat sederhana dan kompleks. Meminum jus buah biasa, tanpa serat, adalah kisah tidak sehat lainnya.

Tempelkan apel utuh atau pisang untuk memastikan Anda mendapatkan serat, karbohidrat kompleks yang berharga - dan yang lainnya yang harus Anda ketahui.

Pati dan serat adalah karbohidrat kompleks

Serat membantu kita membuang limbah.

Serat yang tidak larut menumpuk di tinja kami dan mengumpulkan puing-puing di sepanjang jalan. Kami mendapatkan serat yang tidak larut dari biji-bijian dan sayuran.
Serat larut menarik air dan “menciptakan zat tipe gel di usus kita,” kata Davidson. Zat ini bergerak di sepanjang saluran pencernaan kita dan mengikat dengan kolesterol dan lemak untuk dihilangkan.

"Karena strukturnya, mereka membutuhkan waktu lebih lama bagi tubuh kita untuk mencerna dan memiliki efek terbatas pada kadar gula darah kita," kata Davidson.

Karbohidrat kompleks

buah utuh
Sayuran
gila
polong-polongan
biji-bijian
produk gandum utuh

Manfaat serat lebih dari mendorong perjalanan ke toilet. Pertama, serat membuat Anda merasa kenyang.

Jadi, jika Anda memilih kembang kol sebagai pengganti cronut yang sarat gula, Anda akan merasa puas lebih lama.

Strategi karbohidrat dua langkah yang sederhana

Bagikan di Pinterest

Ikuti dua pedoman dasar ini untuk mengurangi diet pilihan karbohidrat sehat:

1. Pilih seluruh makanan daripada diproses

Parit jus buah dan pilihlah sepotong buah. "Buah utuh mengandung serat, yang membantu memperlambat pencernaan dan karenanya meminimalkan gula darah yang berfluktuasi," kata Davidson.

Pilih gandum atau gandum juga. "Karbohidrat olahan diproses dengan cara yang menghilangkan sebagian atau semua serat asli gandum," tambahnya.

2. Kombinasikan nutrisi makro

Makanlah karbohidrat dengan sedikit protein dan lemak jika memungkinkan. Misalnya, Davidson merekomendasikan memasangkan yogurt Yunani dengan buah untuk mendapatkan protein, lemak, dan karbohidrat sederhana dan kompleks.

"Protein dalam yogurt akan membantu memperlambat pencernaan dan memberi Anda asam amino penting yang dibutuhkan untuk pertumbuhan otot," jelasnya. “Buah ini memberi Anda energi cepat yang dicari tubuh Anda sambil juga menyediakan antioksidan dan serat. Akhirnya, lemak dibutuhkan untuk rasa serta struktur dan perkembangan sel.”

Menggabungkan makronutrien memiliki manfaat tambahan menjaga porsi karbohidrat tetap terkendali.

Mengapa gula darah penting?

Sel-sel kita membutuhkan pasokan glukosa (gula) yang stabil untuk melakukan pekerjaan mereka dan membuat kita tetap berfungsi.

Dua hormon, insulin dan glukagon, mengatur glukosa darah kita. Kita dapat membantu mendukung sistem endokrin kita dengan memberi energi dengan karbohidrat yang tidak merusak kadar glukosa darah kita.

Crash course: Siklus karbohidrat-energi

Saat Anda mengonsumsi karbohidrat yang dapat dicerna, tubuh Anda mengubahnya menjadi glukosa dan membuangnya ke aliran darah Anda.
Kadar glukosa darah yang meningkat memberi sinyal pankreas Anda untuk memproduksi insulin.
Insulin memberitahu sel-sel Anda untuk membuka gerbang dan membiarkan glukosa masuk. Sel-sel Anda akan menggunakannya jika mereka membutuhkan energi segera, seperti jika Anda telah memulai kelas bersepeda dalam ruangan. Tetapi jika Anda hanya chillin ', sel-sel otot dan hati Anda akan menyimpan glukosa sebagai glikogen untuk digunakan nanti.
Akhirnya, kadar glukosa darah Anda mulai turun kembali.
Tingkat yang lebih rendah mengirimkan pesan yang berbeda ke pankreas Anda, kali ini untuk membuat glukagon.
Glucagon kemudian memberi tahu otot dan hati Anda untuk melepaskan glikogen apa pun yang telah mereka simpan kembali ke aliran darah Anda untuk digunakan sebagai energi.

Makan karbohidrat olahan atau terlalu banyak sederhana dapat mengubah proses ini menjadi perjalanan rollercoaster yang sepertinya tidak bisa Anda lewati.

Karbohidrat yang mencerna cepat meningkatkan gula darah Anda dan kemudian menabraknya, membuat Anda merasa terkuras dan menginginkan lebih banyak karbohidrat untuk memperbaiki energi lain.

Konsumsi karbohidrat olahan dalam jangka panjang juga dapat menyebabkan:

resistensi insulin
prediabetes
diabetes tipe 2

Ini otakmu tentang karbohidrat

Bagikan di Pinterest

Kita cenderung menganggap asupan karbohidrat sebagai persyaratan untuk kinerja fisik. Malam sebelum hari besar, seorang atlet triatlon ingin sepiring pasta untuk memompa otot-ototnya dengan glikogen.

Tetapi otak kita membutuhkan karbohidrat lezat seperti halnya paha depan kita. Satu studi menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat merusak memori.

Dengan menghilangkan pikiran Anda tentang karbohidrat, "Anda mungkin mengalami sejenis kabut otak dan kesulitan memperhatikan," kata Davidson.

Namun, beberapa orang dengan gangguan otak tertentu, seperti epilepsi atau penyakit Alzheimer, telah mengurangi gejala pada diet rendah karbohidrat atau ketogenik. Bicaralah dengan dokter Anda untuk mengetahui apakah strategi rendah karbohidrat akan menguntungkan atau menyakiti Anda.

Lagipula, mengapa kita mencintai karbohidrat?

Karbohidrat mendapatkan reputasi buruk dalam industri makanan dan gizi karena mudah dicerna dan dikonsumsi secara berlebihan, terutama yang tidak sehat.

"Orang Amerika Utara cenderung melakukan diet karbohidrat olahan yang terlalu tinggi, karena sebagian besar makanan olahan mengandung gula tambahan dan dibuat dengan tepung putih," kata Davidson.

Meskipun kita tahu karbohidrat olahan dapat mendatangkan malapetaka pada tubuh kita, kita tetap bisa meraihnya karena hasrat dan kenyamanan yang kuat, berkat banyaknya gula.

"Karena tubuh kita menyukai makanan manis," kata Davidson, "ini mengirimkan sinyal kesenangan ke pusat penghargaan otak kita dan pada dasarnya memberi tahu otak, 'Ini bagus.'"

Dengan karbohidrat olahan, yang sederhana, efek kesenangan hampir langsung. Dan tabrakan gula yang tak terhindarkan datang dengan cepat juga. Itu sebabnya kita sering menginginkan lebih.

Jika kita sedih atau stres, kita dapat mengobati diri sendiri dengan menumpuk karbohidrat berulang kali, menunjukkan sebuah penelitian yang lebih tua.

Makanan nyata sama dengan karbohidrat yang lebih baik

Memilih makanan utuh sebagai lawan dari makanan olahan dan mengonsumsi karbohidrat yang dicampur dengan protein dan lemak akan membantu mengurangi makan berlebih dengan membuat Anda merasa lebih kenyang lebih lama dan menjaga gula darah tetap stabil.

Karbohidrat bukanlah musuh. Anda membutuhkannya untuk energi. Ingatlah bahwa buah dan sayuran adalah karbohidrat, dan kami tahu itu memberi kami nutrisi mikro yang berharga.

Ini makanan palsu yang ingin kita serpihan. Suka pizza? Jangan mengucapkan selamat tinggal pada pie. Pilih saja kembang kol, kerbau mozzarella segar, dan topping favorit Anda. Kamu dapat ini.

Jennifer Chesak adalah editor buku lepas dan instruktur menulis yang tinggal di Nashville. Dia juga seorang penulis perjalanan petualangan, kebugaran, dan kesehatan untuk beberapa publikasi nasional. Dia mendapatkan gelar Master of Science dalam jurnalisme dari Northwestern's Medill dan sedang mengerjakan novel fiksinya yang pertama, bertempat di negara asalnya di North Dakota.