Gambaran
Karbohidrat (karbohidrat) adalah makronutrien yang secara alami ditemukan dalam makanan. Mereka datang dalam tiga jenis: gula, pati, dan serat. Anda mungkin pernah mendengar bahwa karbohidrat buruk bagi Anda, tetapi karbohidrat merupakan bagian penting dari diet sehat. Mereka menyediakan sebagian besar energi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi dengan baik.
Karbohidrat bisa sederhana atau kompleks. Karbohidrat sederhana adalah gula dan beberapa bentuk pati, seperti nasi putih. Tubuh Anda memecahnya lebih cepat daripada karbohidrat kompleks. Ini berarti mereka sumber energi cepat yang bagus. Namun, makan terlalu banyak karbohidrat sederhana dapat berdampak negatif bagi kesehatan Anda karena menyebabkan gula darah melonjak dengan cepat.
Karbohidrat kompleks meliputi beberapa bentuk pati dan serat. Ini memiliki rantai panjang karbohidrat sederhana yang dipecah oleh tubuh Anda sebelum dicerna. Ini berarti mereka memberikan energi untuk tubuh lebih lambat daripada karbohidrat sederhana, tetapi mereka juga menyediakan energi untuk periode waktu yang lebih lama.
Karbohidrat kompleks juga lebih kecil kemungkinannya dari karbohidrat sederhana untuk diubah menjadi lemak. Mereka tidak meningkatkan kadar gula darah sebanyak itu.
Fungsi karbohidrat
Karbohidrat sangat penting bagi tubuh Anda untuk bekerja dengan baik. Fungsi utama mereka adalah menyediakan energi yang dibutuhkan tubuh Anda. Mereka memiliki banyak efek positif juga.
Energi
Saat karbohidrat dicerna, mereka berubah menjadi glukosa. Glukosa adalah sumber energi utama bagi tubuh Anda. Karbohidrat sederhana dapat memberikan ledakan energi cepat, tetapi karbohidrat kompleks akan memberikan energi bagi tubuh Anda untuk jangka waktu yang lebih lama karena mereka melepaskan gula ke dalam aliran darah Anda lebih lambat.
Lemak dan protein juga dapat memberikan energi bagi tubuh Anda, tetapi karbohidrat memberikan energi paling banyak per gram.
Fungsi otak
Sementara glukosa dari karbohidrat sangat penting untuk segala sesuatu di tubuh Anda berfungsi, itu sangat penting untuk fungsi otak. Otak Anda menggunakan 20 persen energi tubuh Anda. Itu lebih dari organ lainnya. Berikut ini fakta-fakta yang lebih menyenangkan tentang otak.
Mengurangi risiko penyakit
Makan terlalu banyak karbohidrat sederhana atau olahan dapat memiliki efek negatif pada kesehatan jantung Anda, tetapi karbohidrat lain benar-benar dapat mengurangi risiko penyakit. Karbohidrat kompleks, terutama serat, dikaitkan dengan kadar kolesterol yang lebih rendah. Mereka juga dikaitkan dengan risiko diabetes yang lebih rendah karena mereka tidak mengarah pada lonjakan gula darah.
Pengendalian berat
Karbohidrat kompleks membuat Anda kenyang untuk waktu yang lama karena tubuh Anda memecahnya perlahan. Ini berarti makan karbohidrat kompleks dapat membantu Anda makan lebih sedikit dan mengendalikan berat badan Anda. Ini terutama benar jika Anda makan banyak serat dan jumlah sedang gandum utuh.
Kesehatan pencernaan
Makan karbohidrat dalam bentuk serat dapat membantu meningkatkan kesehatan sistem pencernaan Anda. Serat memudahkan sembelit dengan membuat tinja Anda lebih mudah dilewati. Ini juga mengurangi diare dengan membantu menguatkan feses Anda. Dengan membantu tubuh Anda membuang limbah dengan lebih efisien, serat juga mengurangi kembung. Diet tinggi serat juga dapat mengurangi peluang Anda terkena penyakit usus besar tertentu, seperti divertikulitis.
Bagaimana mereka digunakan?
Setiap sel dalam tubuh Anda menggunakan glukosa agar energi berfungsi dengan baik. Gula, seperti glukosa dan fruktosa, adalah gula sederhana. Mereka dapat diserap ke dalam aliran darah langsung dari usus. Fruktosa ditemukan dalam buah.
Setelah gula sederhana berada dalam aliran darah, insulin membantu memindahkan glukosa ke dalam sel Anda. Sel-sel kemudian dapat menggunakannya untuk energi. Insulin juga membantu memindahkan glukosa ekstra ke hati dan otot Anda, di mana ia dapat disimpan untuk penggunaan energi di masa depan, dan mengubah glukosa menjadi lemak jika semuanya tidak dapat disimpan.
Ketika Anda makan karbohidrat kompleks, tubuh Anda perlu memecah rantai panjang gula dalam karbohidrat sebelum dapat menggunakannya untuk energi. Begitu makanan sampai ke usus kecil Anda, enzim memulai proses memecah makanan menjadi glukosa.
Ketika karbohidrat kompleks dicerna, glukosa memasuki aliran darah Anda. Dari sana, itu diperlakukan dengan cara yang sama seperti glukosa dari karbohidrat sederhana. Tetapi karena karbohidrat kompleks harus dipecah terlebih dahulu, mereka membutuhkan waktu lebih lama untuk memasuki aliran darah Anda dan menyediakan energi untuk jangka waktu yang lebih lama daripada karbohidrat sederhana.
Rekomendasi diet
Dietary Guidelines for Americans merekomendasikan bahwa antara 45 dan 65 persen kalori harian Anda harus berasal dari karbohidrat. Dari kalori ini, para ahli merekomendasikan bahwa sebagian besar berasal dari biji-bijian utuh yang kompleks, seperti beras merah, kentang manis, dan roti gandum.
Namun, Anda tidak harus memotong karbohidrat sederhana sepenuhnya. Sementara karbohidrat sederhana dalam bentuk tambahan gula, seperti soda, permen, dan permen lainnya, tidak baik untuk Anda dan harus paling banyak 10 persen dari kalori harian Anda, ada karbohidrat sederhana yang muncul secara alami yang baik untuk Anda. Misalnya, buah dan produk susu keduanya memiliki karbohidrat sederhana alami.
Sumber karbohidrat
Ada banyak karbohidrat yang baik untuk dipilih, tetapi di sini ada daftar singkat makanan yang merupakan sumber karbohidrat yang baik dan jumlah karbohidrat dalam satu porsi:
- oatmeal (tidak instan atau presweetened): 28 gram per cangkir
- roti gandum: 20 gram per potong
- ubi jalar: 26 gram per 5 inci kentang panjang
- beras merah: 17 gram per setengah cangkir
- Pisang: 27 gram dalam satu pisang sedang
- kacang hitam: 22 gram per setengah cangkir
- lentil: 20 gram per setengah cangkir
- apel: 25 gram dalam satu apel sedang
- buncis: 22 gram per setengah cangkir
- sayuran: bervariasi menurut jenisnya, tetapi umumnya sekitar 12 gram per porsi
Bawa pulang
Karbohidrat adalah bagian penting dari diet sehat. Mereka memberi tubuh Anda sebagian besar energi yang dibutuhkan untuk bekerja dengan baik. Namun, tidak semua karbohidrat dibuat sama. Karbohidrat kompleks dapat:
- membuat Anda kenyang
- membantu Anda mengontrol berat badan
- membantu mengurangi risiko penyakit Anda, seperti diabetes
Pilih makanan seperti biji-bijian, kacang-kacangan, dan sayuran untuk mendapatkan porsi karbohidrat yang direkomendasikan.
