19 Peregangan Dan Latihan Kaki Untuk Dicoba

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Kebanyakan peregangan jari kaki meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas. Lainnya juga meningkatkan kekuatan jari kaki. Beberapa bagus untuk kondisi tertentu, seperti bunion dan plantar fasciitis.

Ketika Anda melakukan peregangan dalam artikel ini, Anda harus merasakan peregangan di jari-jari kaki atau bagian lain dari kaki Anda sambil berhati-hati untuk tidak mendorong atau menarik terlalu keras atau berlebihan. Peregangan ini bekerja paling baik dengan kaki telanjang.

Tujuan untuk setiap regangan adalah mengulanginya 10 kali, tetapi tidak apa-apa untuk memulai dengan 2 atau 4 repetisi dan meningkat sesuai toleransi.

Peregangan untuk meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas

1. Angkat kaki

Anda dapat melakukan peregangan ini satu kaki pada satu waktu atau dengan kedua kaki bersamaan.

1. Duduk dengan kaki rata di lantai.
2. Angkat jari-jari kaki Anda, cobalah untuk mendapatkan semuanya dengan ketinggian yang sama.
3. Tahan selama 5 detik.
4. Turunkan jari kaki Anda.
5. Ulangi 10 kali pada setiap kaki.

2. Mengangkat dan menyebar jari kaki

Anda dapat melakukan peregangan ini satu kaki pada satu waktu atau dengan kedua kaki bersamaan. Letakkan karet gelang di jari-jari kaki Anda untuk meningkatkan resistensi dan membuatnya lebih sulit.

1. Duduk dengan kaki rata di lantai.
2. Angkat jari-jari kaki Anda, cobalah untuk mendapatkan semuanya dengan ketinggian yang sama.
3. Saat diangkat, sebarkan jari-jari kaki sejauh mungkin.
4. Tahan selama 5 detik.
5. Relakskan jari-jari kaki dan turunkan kembali.
6. Ulangi 10 kali pada setiap kaki.

3. Kaki fleksibel

1. Berdirilah di sebelah permukaan tegak yang keras seperti dinding dengan kaki selebar bahu.
2. Dengan menggunakan tangan Anda untuk menstabilkan diri, tekuk salah satu jari kaki saat menekannya ke dinding. Tahan selama 5 detik.
3. Gerakkan kaki Anda ke belakang agar lantai rata.
4. Ulangi 10 kali pada setiap kaki.

4. Tarik jempol kaki

Peregangan ini meningkatkan mobilitas dan fleksibilitas di jempol kaki Anda. Anda juga dapat melakukannya menggunakan tangan jika handuk atau ikat pinggang tidak tersedia.

1. Duduk dengan kaki rata di lantai.
2. Bungkus handuk atau ikat pinggang di sekitar jempol kaki Anda.
3. Tarik handuk atau ikat pinggang ke arah Anda sambil mendorongnya dengan kaki Anda. Tahan selama 5 detik.
4. Ulangi 10 kali pada setiap kaki.

5. Peregangan jari kaki lateral

Ini meregangkan jari-jari kaki Anda dari sisi ke sisi alih-alih ke atas dan ke bawah. Anda dapat melakukan peregangan ini satu kaki pada satu waktu atau dengan kedua kaki bersamaan.

1. Duduk dengan kaki rata di lantai.
2. Arahkan jari-jari kaki ke atas.
3. Gerakkan jari-jari kaki ke kiri tanpa menggerakkan kaki Anda. Tahan selama 5 detik.
4. Santai jari kaki Anda.
5. Arahkan jari-jari kaki ke atas.
6. Gerakkan jari-jari kaki ke kanan tanpa menggerakkan kaki Anda. Tahan selama 5 detik.
7. Santai jari kaki Anda.
8. Ulangi peregangan dengan jari-jari kaki mengarah ke bawah.
9. Ulangi 10 kali pada setiap kaki.

6. Angkat jari kaki, arahkan, dan ikal

Anda dapat melakukan peregangan ini satu kaki pada satu waktu atau dengan kedua kaki bersamaan.

1. Duduk dengan kaki rata di lantai.
2. Angkat bagian depan kaki Anda, biarkan tumit Anda di lantai.
3. Angkat jari-jari Anda setinggi mungkin. Tahan selama 5 detik.
4. Arahkan jari-jari kaki ke bawah. Tahan selama 5 detik.
5. Angkat tumit dan lengkungkan jari-jari kaki ke bawah sehingga kuku jari kaki atau ujung jari kaki berada di lantai.
6. Ulangi 10 kali pada setiap kaki.

7. Peregangan kaki berdiri

1. Berdirilah dengan punggung menempel di dinding.
2. Silangkan kaki kiri Anda di atas kaki kanan di pergelangan kaki Anda.
3. Arahkan jari-jari kaki kiri Anda dan dorong ke lantai sehingga kuku kaki Anda menyentuh lantai. Tahan selama 5 detik.
4. Santai jari kaki Anda.
5. Ulangi 10 kali pada setiap kaki.

Peregangan yang meningkatkan kekuatan

8. Toe splay

Anda dapat melakukan peregangan ini satu kaki pada satu waktu atau dengan kedua kaki bersamaan. Letakkan karet gelang di jari-jari kaki Anda untuk meningkatkan resistensi dan membuatnya lebih sulit.

1. Duduk dengan kaki rata di lantai.
2. Rentangkan jari-jari kaki sejauh mungkin. Tahan selama 5 detik.
3. Santai jari kaki Anda.
4. Ulangi 10 kali pada setiap kaki.

9. Angkat dan tekan jari kaki

Peregangan ini meningkatkan kontrol Anda atas gerakan jari serta memperkuatnya.

1. Duduk dengan kaki rata di lantai.
2. Angkat jari-jari kaki dengan satu kaki atau kedua kaki secara bersamaan, cobalah mengangkat semuanya ke ketinggian yang sama.
3. Tekan hanya jempol kaki ke bawah dan ke atas 10 kali.
4. Tekan hanya jari kelingking Anda ke atas dan ke bawah 10 kali.
5. Bergantian menekan jempol kaki Anda ke atas dan ke bawah 1 kali dengan menekan jari kelingking Anda ke atas dan ke bawah 1 kali.
6. Ulangi bergantian jari kaki besar dan kecil 10 kali pada setiap kaki.

10. Doming

Peregangan ini memperkuat jari kaki dan mengangkat (“kubah”) lengkungan kaki Anda.

1. Duduk dengan kaki rata di lantai.
2. Cobalah pegang lantai dengan jari-jari kaki Anda. Pastikan Anda menggunakan gerakan meraih dan tidak hanya menekuk jari kaki.
3. Tahan selama 5 detik.
4. Santai jari kaki Anda.
5. Ulangi 10 kali pada setiap kaki.

11. Toe curl

Peregangan ini memperkuat jari-jari kaki Anda. Kadang-kadang juga disebut "handuk gosok" untuk tindakan mengumpulkan handuk di bawah jari-jari kaki Anda. Menambahkan berat pada handuk meningkatkan kesulitan.

1. Duduk dengan kaki rata di lantai.
2. Letakkan handuk kecil di lantai dengan sisi pendek menghadap Anda.
3. Pegang handuk dengan jari-jari kaki dengan satu kaki dan coba tarik ke arah Anda.
4. Tahan selama 5 detik.
5. Santai kaki Anda.
6. Ulangi 10 kali dengan masing-masing kaki.

12. Ambil marmer

1. Duduk dengan kaki rata di lantai.
2. Tempatkan dua mangkuk di lantai di depan Anda, satu kosong dan satu memegang 10 hingga 20 kelereng.
3. Pindahkan setiap marmer ke mangkuk kosong menggunakan jari kaki satu kaki.
4. Ulangi dengan kaki lainnya.

13. Berjalan di pasir

Ini bagus untuk memperkuat jari kaki, kaki, dan betis Anda. Ini bisa melelahkan, jadi lakukan selama 5 hingga 10 menit pada awalnya, lalu tambah waktu sesuai toleransi.

Berjalan tanpa alas kaki di tempat yang tertutup pasir, seperti pantai atau kotak pasir.

Peregangan untuk bunion

Bunion terlihat seperti benjolan di bagian luar sendi jempol kaki Anda, tetapi akhirnya berasal dari ketidaksejajaran tulang. Mereka bisa menyakitkan. Peregangan ini dapat membantu memperkuat mobilitas di kaki Anda dan mengurangi rasa sakit.

14. Peregangan jempol kaki

Peregangan ini baik jika jari kaki Anda terjepit karena mengenakan sepatu ketat atau runcing.

1. Duduk dengan kaki rata di lantai.
2. Angkat kaki kanan dan letakkan pergelangan kaki di paha kiri.
3. Dengan menggunakan tangan Anda, gerakkan jari Anda ke atas, bawah, dan ke setiap sisi, tahan selama 5 detik di setiap posisi.
4. Ulangi 10 kali.
5. Ganti kaki dan ulangi pada jempol kaki kiri Anda.

15. Peregangan jari kaki

Peregangan ini melepaskan tekanan pada jari kaki yang tidak selaras dan menyakitkan.

1. Duduk dengan kaki rata di lantai.
2. Angkat kaki kanan dan letakkan pergelangan kaki di paha kiri.
3. Jalin jari-jari tangan kanan Anda dengan jari-jari kaki.
4. Rentangkan jari-jari kaki dengan jari Anda selama Anda bisa.
5. Kembalikan kakimu ke lantai.
6. Ulangi dengan kaki kiri Anda.

Peregangan untuk plantar fasciitis

Plantar fasciitis adalah radang ligamen yang berjalan di bawah kaki Anda dari sol ke tumit. Itu disebabkan oleh penggunaan berlebihan. Ini sebenarnya bukan masalah jari kaki, tetapi peregangan yang melibatkan jari kaki dapat membantu mencegah dan meringankannya.

16. Ekstensi kaki

Anda harus merasakan peregangan ini di bawah kaki Anda. Pijat lengkung kaki Anda dengan ibu jari sambil melakukan peregangan ini untuk meningkatkan efektivitasnya.

1. Duduk dengan kaki rata di lantai.
2. Angkat kaki dengan kaki yang sakit dan letakkan pergelangan kaki di kaki yang berlawanan.
3. Lenturkan jari-jari kaki ke atas ke tulang kering Anda.
4. Tahan selama 5 detik.
5. Santai jari kaki Anda.
6. Ulangi 10 kali.

17. Botol roll

Saat menggulung botol, fokuskan pada area yang menyakitkan di bagian bawah kaki Anda.

1. Duduk dengan kaki rata di lantai.
2. Tempatkan sebotol air beku di lantai di depan Anda.
3. Tempatkan kaki yang sakit di botol.
4. Gulung botol dengan kaki Anda.
5. Lanjutkan selama 1 hingga 2 menit.

18. Ball roll

Saat menggulirkan bola, fokuslah pada area yang menyakitkan di bagian bawah kaki Anda.

1. Duduk dengan kaki rata di lantai.
2. Letakkan bola golf atau tenis di lantai di depan Anda.
3. Tempatkan kaki yang sakit di atas bola.
4. Gulung botol dengan kaki Anda.
5. Lanjutkan selama 1 hingga 2 menit.

Peregangan untuk palu jari kaki

Jari kaki palu tertekuk ke bawah di sendi jari tengah. Ini biasanya mempengaruhi jempol kaki kedua dan sering karena memakai sepatu ketat atau runcing.

19. Tarik kaki

Ini meregangkan sendi yang tertekuk, membantu tulang bergerak kembali ke posisi normal. Itu harus dilakukan dengan lembut.

1. Duduk dengan kaki rata di lantai.
2. Angkat kaki kanan dan letakkan pergelangan kaki di paha kiri.
3. Perlahan dan perlahan tarik jari kaki yang tertekuk ke bawah, rentangkan sendi. Tahan selama 5 detik.
4. Ulangi 10 kali pada setiap jari kaki yang sakit.

Pergelangan kaki yang melengkung dan mengambil marmer yang dijelaskan sebelumnya juga bermanfaat untuk palu kaki.

Tetap di kakimu

Tulang-tulang di jari-jari kaki Anda disebut falang. Masing-masing jari kaki Anda terdiri dari dua atau tiga falang. Bergerak dari kuku kaki Anda ke arah kaki Anda, mereka disebut falang distal, tengah, dan proksimal. Jari kaki kedua hingga keempat Anda memiliki ketiganya. Jari kaki besar Anda hanya memiliki dua: distal dan proksimal.

Sendi adalah tempat dua tulang terhubung. Sendi jari-jari kaki Anda juga termasuk di mana tulang jari Anda terhubung ke tulang berikutnya di kaki Anda, yang disebut metatarsal.

Di dalam sendi, tulang rawan di ujung tulang memungkinkan mereka untuk meluncur dengan mulus terhadap satu sama lain ketika mereka bergerak. Tubuh Anda menciptakan pelumas yang disebut sinovium yang membantu tulang bergerak lebih mudah.

Tidak ada otot di jari-jari kaki Anda. Gerakan mereka dikendalikan oleh tendon dan ligamen yang menghubungkan jari-jari kaki Anda dengan otot-otot di kaki dan kaki Anda.

Apa manfaat dari peregangan kaki?

Jari-jari kaki Anda kecil tetapi bagian penting dari tubuh Anda. Mereka membantu Anda berjalan, berlari, berdiri, dan menopang semua berat Anda saat Anda berdiri.

Berada di kaki Anda sepanjang hari, menjadi pelari atau atlet, dan mengenakan sepatu ketat dapat menyebabkan jari-jari kaki Anda:

• keluar dari jalur
• kejang
• menjadi menyakitkan
• kehilangan fleksibilitas
• beresiko tinggi mengalami cedera

Beberapa kondisi berhubungan dengan penggunaan berat kaki dan sepatu ketat Anda. Ini termasuk:

• bunions
• jari kaki palu
• plantar fasciitis

Dengan atau tanpa masalah dan kondisi ini, meregangkan jari kaki dapat bermanfaat. Peregangan dapat membantu jari kaki Anda menjadi:

• disesuaikan
• santai
• kurang menyakitkan
• lebih fleksibel
• kurang lelah

Peregangan meningkatkan aliran darah ke jari-jari kaki Anda, yang bisa menghilangkan rasa sakit dan bengkak. Jari-jari kaki yang rileks dan fleksibel cenderung tidak mengalami cedera.

Peregangan tidak akan menghilangkan bunion, palu jari kaki, atau plantar fasciitis tetapi dapat membantu gejala dan membawa Anda lega.