Manfaat Ice Bath: Penelitian, Kiat, Dan Banyak Lagi

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Tidak jarang melihat atlet, penggemar kebugaran, dan pejuang akhir pekan melompat ke pemandian es setelah aktivitas fisik.

Juga disebut perendaman air dingin (CWI) atau cryotherapy, praktik mengambil 10 hingga 15 menit celupkan ke dalam air yang sangat dingin (50-59 ° F) setelah sesi latihan atau kompetisi yang intens diyakini membantu mengurangi rasa sakit dan nyeri otot.

Penelitian terkini tentang pemandian es

Praktik menggunakan pemandian es untuk meredakan otot yang sakit sudah berlangsung puluhan tahun. Tetapi sebuah penelitian di tahun 2017 mungkin akan memunculkan kepercayaan itu.

Studi terbaru menunjukkan bahwa ide-ide sebelumnya tentang manfaat mandi es untuk atlet cacat, dan bahwa tidak ada manfaat untuk sakit otot.

Sementara penelitian ini tidak membantah bahwa pemulihan aktif - seperti 10 menit latihan intensitas rendah pada sepeda statis - sama baiknya untuk pemulihan seperti CWI, para ahli di lapangan masih percaya menggunakan pemandian es.

A. Brion Gardner, ahli bedah ortopedi dari The Centers for Advanced Orthopaedics, mengatakan masih ada manfaat untuk mandi es.

"Studi ini tidak membuktikan 100 persen bahwa tidak ada manfaat untuk pemandian es," katanya. "Ini menunjukkan bahwa manfaat yang diyakini sebelumnya dari pemulihan lebih cepat, pengurangan kerusakan otot dan jaringan, dan peningkatan fungsi belum tentu benar."

Dan Dr. Thanu Jey, direktur klinik di Yorkville Sports Medicine Clinic, setuju.

"Akan selalu ada penelitian yang akan mendukung kedua sisi perdebatan ini," katanya. "Meskipun banyak dari penelitian ini tidak dapat disimpulkan, saya berpihak pada manajemen atlet profesional terbaik saat ini yang secara teratur menggunakan pemandian es."

Keterbatasan studi

Satu hal penting yang perlu diperhatikan dalam penelitian ini adalah ukuran dan usia sampel.

Penelitian ini terdiri dari 9 pria muda berusia antara 19 dan 24 yang melakukan pelatihan perlawanan dua hingga tiga hari seminggu. Diperlukan lebih banyak penelitian dan penelitian lebih besar untuk menghilangkan manfaat dari pemandian es.

5 potensi manfaat mandi es

Jika Anda mempertimbangkan untuk mencoba mandi es, Anda mungkin bertanya-tanya apa manfaat potensial, dan apakah ada manfaatnya membuat tubuh Anda terkena flu yang sangat ekstrem.

Berita baiknya adalah ada beberapa manfaat potensial menggunakan pemandian es, terutama bagi orang yang berolahraga atau atlet yang kompetitif.

1. Meringankan otot yang sakit dan pegal

Menurut Gardner, manfaat terbesar dari pemandian es, kemungkinan besar, adalah mereka hanya membuat tubuh terasa enak.

"Setelah latihan yang intens, perendaman dingin bisa melegakan otot yang sakit dan membakar," jelasnya.

2. Membantu sistem saraf pusat Anda

Gardner mengatakan mandi es juga dapat membantu sistem saraf pusat Anda dengan membantu tidur, dan akibatnya, membuat Anda merasa lebih baik karena tidak terlalu lelah.

Plus, dia mengatakan itu dapat membantu meningkatkan waktu reaksi dan ledakan di latihan di masa depan.

3. Membatasi respons peradangan

Teorinya, kata Jey, adalah bahwa menurunkan suhu lokal setelah berolahraga membantu membatasi respons peradangan, mengurangi jumlah peradangan dan membantu Anda pulih lebih cepat.

4. Mengurangi efek panas dan kelembaban

Mandi es dapat mengurangi efek panas dan kelembaban.

"Mandi es sebelum perlombaan yang panjang dalam kondisi di mana ada peningkatan suhu atau kelembaban dapat menurunkan suhu tubuh inti beberapa derajat yang dapat menyebabkan peningkatan kinerja," jelas Gardner.

5. Latih saraf vagus Anda

Salah satu manfaat utama dari pemandian es mengatakan spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat Aurimas Juodka, CSCS, CPT, adalah mampu melatih saraf vagus Anda.

"Saraf vagus dikaitkan dengan sistem saraf parasimpatis, dan melatihnya dapat membantu Anda menghadapi situasi stres yang lebih memadai," jelasnya.

Efek samping dan risiko mandi es

Efek samping paling nyata dari mandi es adalah merasa sangat dingin ketika Anda merendam tubuh Anda dalam air dingin. Tetapi di luar efek samping yang dangkal ini, ada beberapa risiko lain yang perlu dipertimbangkan.

"Risiko utama mandi es berlaku untuk orang yang memiliki penyakit kardiovaskular yang sudah ada sebelumnya atau tekanan darah tinggi," jelas Gardner.

"Penurunan suhu inti dan perendaman dalam es menyempitkan pembuluh darah dan memperlambat aliran darah dalam tubuh," katanya. Ini bisa berbahaya jika aliran darah Anda menurun, yang menurut Gardner membuat Anda berisiko terkena serangan jantung atau stroke.

Risiko lain yang mungkin terjadi adalah hipotermia, terutama jika Anda terlalu lama berendam di pemandian es.

Orang dengan diabetes tipe 1 dan tipe 2 juga harus berhati-hati dengan pemandian es karena keduanya terkait dengan berkurangnya kemampuan mempertahankan suhu inti selama perubahan suhu ekstrem.

Kiat untuk mandi es

Jika Anda siap untuk terjun, ada beberapa hal yang harus Anda ketahui sebelum merendam tubuh Anda dalam es.

Suhu mandi es

Temperatur penangas es, kata Gardner, perlu sekitar 10–15 ° Celcius atau 50–59 ° Fahrenheit.

Waktu di pemandian es

Menghabiskan terlalu banyak waktu di pemandian es dapat memiliki konsekuensi yang merugikan. Itu sebabnya Anda harus membatasi waktu Anda tidak lebih dari 10 hingga 15 menit.

Paparan tubuh

Gardner mengatakan umumnya disarankan untuk merendam seluruh tubuh Anda dalam penangas es untuk mendapatkan efek terbaik dari penyempitan pembuluh darah.

Namun, untuk memulainya, Anda mungkin ingin terlebih dahulu memaparkan kaki dan kaki bagian bawah. Ketika Anda merasa nyaman, Anda bisa bergerak ke arah dada Anda.

Penggunaan di rumah

Jika Anda memutuskan untuk mandi es di rumah, Gardner mengatakan untuk menggunakan termometer untuk membantu Anda mencapai suhu ideal saat menyeimbangkan es ke campuran air.

Jika suhunya terlalu tinggi (di atas 15 ° C atau 59 ° F), tambahkan air hangat. Dan jika terlalu rendah, tambahkan es secara bertahap sampai Anda mencapai suhu yang diinginkan.

Waktu mandi

“Semakin cepat Anda mandi es setelah latihan atau kompetisi, semakin baik efeknya,” kata Gardner.

Jika Anda menunggu satu jam setelah latihan, ia mengatakan beberapa proses penyembuhan dan inflamasi telah dimulai atau sudah selesai.

Reaksi Hunter / Reaksi Lewis

Cara lain untuk mendapatkan manfaat es pada otot yang sakit adalah dengan menggunakan metode Reaksi Pemburu / Reaksi Lewis dengan mengikuti format 10-10-10.

"Saya merekomendasikan icing selama 10 menit (tidak langsung pada kulit telanjang), diikuti dengan menghilangkan es selama 10 menit, dan akhirnya diikuti dengan 10 menit icing - ini memungkinkan selama 20 menit dari prosedur icing fisiologis yang efektif," jelas Jey.

Cryotherapy

Beberapa orang memilih ruang cryotherapy seluruh tubuh, yang pada dasarnya adalah terapi dingin dalam lingkungan kantor. Sesi-sesi ini tidak murah dan dapat dijalankan mulai dari $ 45 hingga $ 100 per sesi.

Penggunaan jangka pendek

Ketika sampai pada seberapa sering Anda harus mandi es, penelitiannya terbatas. Namun, penting untuk dicatat bahwa beberapa ahli mengatakan serangan akut CWI untuk memfasilitasi pemulihan yang lebih cepat ok, tetapi penggunaan kronis CWI harus dihindari.

Garis bawah

Penelitian yang mempertanyakan manfaat pemandian es terbatas. Banyak ahli masih melihat nilai dalam menggunakan CWI pasca-latihan dengan atlet dan atlet yang rajin.

Jika Anda memilih untuk menggunakan pemandian es sebagai bentuk pemulihan setelah acara atletik atau sesi latihan intensif, pastikan untuk mengikuti panduan yang direkomendasikan, terutama waktu dan suhu.