Ketika datang untuk berolahraga, waktu terbaik hari untuk mendapatkan sesi latihan adalah yang dapat Anda lakukan secara konsisten. Setiap orang berbeda. Waktu yang "tepat" tergantung pada faktor-faktor seperti preferensi Anda, gaya hidup, dan tubuh.
Meskipun tidak ada jawaban satu ukuran untuk semua, latihan pagi memang memiliki beberapa manfaat. Mari kita lihat manfaat potensial dari sesi keringat dini.
Manfaat
Jika Anda berada di pagar tentang memulai latihan rutin pagi hari, pertimbangkan manfaat berikut.
1. Lebih sedikit gangguan
Latihan pagi biasanya berarti Anda kurang rentan terhadap gangguan. Saat pertama kali bangun, Anda belum mulai mengerjakan daftar tugas hari ini. Anda juga cenderung mendapat panggilan telepon, pesan teks, dan email.
Dengan sedikit gangguan, Anda lebih cenderung untuk melanjutkan latihan Anda.
2. Kocok panasnya
Di musim panas, berolahraga di pagi hari akan terasa lebih nyaman, karena bagian terpanas hari ini adalah jam 10 pagi hingga jam 3 sore. Dianjurkan untuk menghindari olahraga di luar ruangan selama waktu ini.
Jika Anda lebih menyukai kegiatan di luar ruangan, yang terbaik adalah berolahraga di pagi hari, terutama di hari yang sangat panas.
3. Pilihan makanan sehat
Latihan pagi bisa mengatur nada untuk hari yang lebih sehat.
Dalam sebuah studi 2018 yang diterbitkan dalam International Journal of Obesity, 2.680 mahasiswa menyelesaikan program latihan 15 minggu. Setiap minggu melibatkan tiga sesi kardio 30 menit.
Para siswa tidak diminta mengubah pola makan mereka. Namun, mereka yang terjebak dengan program ini membuat pilihan makanan yang lebih sehat, seperti mengurangi konsumsi daging merah dan gorengan.
Sementara penelitian tidak menguji waktu terbaik untuk berolahraga, temuan menunjukkan bagaimana olahraga dapat menginspirasi makan sehat. Berolahraga lebih awal dapat mendorong Anda untuk membuat pilihan yang lebih sehat sepanjang hari.
4. Meningkatkan kewaspadaan
Latihan pagi mungkin lebih cocok untuk fluktuasi hormon tubuh Anda.
Kortisol adalah hormon yang membuat Anda tetap terjaga dan waspada. Ini sering disebut hormon stres, tetapi hanya menyebabkan masalah ketika ada terlalu banyak atau terlalu sedikit.
Biasanya, kortisol meningkat di pagi hari dan turun di malam hari. Mencapai puncaknya sekitar jam 8 pagi
Jika Anda memiliki ritme sirkadian yang sehat, tubuh Anda mungkin lebih siap untuk berolahraga saat ini.
5. Lebih banyak energi secara keseluruhan
Olahraga teratur sangat baik untuk meningkatkan energi dan mengurangi kelelahan. Saat Anda berolahraga, oksigen dan nutrisi mengalir ke jantung dan paru-paru Anda. Ini meningkatkan sistem kardiovaskular Anda, daya tahan, dan stamina keseluruhan.
Dengan berolahraga lebih awal, Anda mungkin merasa lebih berenergi sepanjang hari.
6. Fokus yang lebih baik
Aktivitas fisik juga meningkatkan fokus dan konsentrasi, terlepas dari kapan Anda melakukannya. Tetapi jika Anda kesulitan fokus pada siang hari, latihan pagi hari mungkin hanya tiket.
Sebuah studi 2019 yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine menemukan bahwa olahraga pagi meningkatkan perhatian, pembelajaran visual, dan pengambilan keputusan.
Dalam studi tersebut, para peserta menyelesaikan putaran 8 jam hari dari duduk lama dengan dan tanpa 30 menit berjalan pagi di treadmill. Pada beberapa hari, mereka juga istirahat 3 menit setiap 30 menit.
Hari-hari dengan latihan pagi hari dikaitkan dengan kognisi yang lebih baik sepanjang hari, terutama ketika dipasangkan dengan istirahat teratur.
7. Suasana hati yang lebih baik
Aktivitas fisik adalah obat alami untuk stres. Selama berolahraga, otak Anda menghasilkan lebih banyak endorfin, neurotransmiter "rasa-enak" di belakang tinggi seorang pelari. Ini juga berfungsi sebagai gangguan dari pikiran cemas.
Olahraga pagi adalah cara yang bagus untuk memulai hari dengan nada positif. Anda juga akan merasakan pencapaian, memberi Anda pandangan optimis untuk hari itu.
8. Mendukung penurunan berat badan
Latihan awal mungkin yang terbaik untuk menurunkan berat badan, menurut sebuah studi kecil tahun 2015 yang diterbitkan dalam EBioMedicine.
Dalam penelitian tersebut, 10 remaja putra berolahraga di pagi, siang, dan sore hari melalui sesi terpisah. Para peneliti menemukan bahwa pembakaran lemak 24 jam paling tinggi ketika mereka berolahraga di pagi hari sebelum sarapan.
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, olahraga pagi dapat membantu.
9. Kontrol nafsu makan
Secara umum, olahraga membantu mengatur nafsu makan Anda dengan mengurangi ghrelin, hormon rasa lapar. Ini juga meningkatkan hormon kenyang, seperti peptida YY dan glukagon-suka peptida-1.
Namun, berolahraga di pagi hari dapat mengendalikan nafsu makan Anda lebih jauh.
Dalam sebuah studi tahun 2012 yang diterbitkan dalam Medicine & Science in Sports & Exercise, 35 wanita berjalan di atas treadmill selama 45 menit di pagi hari. Selanjutnya, para peneliti mengukur gelombang otak wanita ketika mereka melihat foto-foto bunga (kontrol) dan makanan.
Seminggu kemudian, proses itu diulang tanpa olahraga pagi. Para peneliti menemukan bahwa otak perempuan memiliki respons yang lebih kuat terhadap foto makanan ketika mereka tidak berolahraga di pagi hari.
Ini menunjukkan bahwa olahraga pagi dapat meningkatkan respons otak Anda terhadap isyarat makanan.
10. Peningkatan aktivitas secara keseluruhan
Manfaat latihan awal tidak berhenti di pagi hari. Menurut penelitian 2012 yang sama dalam Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan, olahraga pagi dikaitkan dengan lebih banyak gerakan sepanjang hari.
Setelah berjalan selama 45 menit di pagi hari, para peserta menunjukkan peningkatan aktivitas fisik selama 24 jam ke depan.
Jika Anda mencoba menjalani gaya hidup yang lebih aktif, olahraga pagi dapat membantu.
11. Kontrol glukosa darah
Aktivitas fisik adalah bagian penting dari pengelolaan diabetes tipe 1 (T1DM). Tetapi untuk orang-orang dengan T1DM, itu bisa menjadi tantangan untuk berolahraga. Olahraga menimbulkan risiko hipoglikemia, atau glukosa darah rendah.
Sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan dalam Journal of Diabetes Science and Technology menemukan bahwa olahraga pagi menurunkan risiko itu. Dalam studi tersebut, 35 orang dewasa dengan T1DM melakukan dua sesi latihan pagi dan sore yang terpisah.
Dibandingkan dengan sesi sore, latihan pagi menghadirkan risiko lebih rendah dari kejadian hipoglikemik setelah aktivitas.
Para peneliti berpikir kortisol mungkin berperan. Selain meningkatkan kewaspadaan, kortisol juga membantu mengontrol gula darah. Tingkat yang lebih rendah, yang terjadi di kemudian hari, dapat membuat hipoglikemia lebih mudah untuk berkembang.
12. Manajemen tekanan darah
Di Amerika Serikat, 1 dari 3 orang dewasa memiliki hipertensi, atau tekanan darah tinggi. Aktivitas fisik adalah salah satu cara terbaik untuk mengendalikan hipertensi secara alami. Tetapi menurut sebuah studi kecil 2014 yang diterbitkan dalam Kesehatan Vaskular dan Manajemen Risiko, berolahraga di pagi hari mungkin merupakan langkah terbaik.
Selama tiga sesi terpisah, 20 orang dewasa pra-hipertensi berlatih di treadmill pada jam 7 pagi, 1 siang, dan 7 malam. Para peserta juga menggunakan alat medis untuk memantau respons tekanan darah mereka.
Para peneliti menemukan bahwa perubahan tekanan darah yang paling menguntungkan terjadi pada hari latihan jam 7 pagi.
13. Tidur yang lebih baik
Mendapatkan latihan awal mungkin hanya apa yang Anda butuhkan untuk mendapatkan istirahat malam yang baik. Studi 2014 yang sama dalam Kesehatan Vaskular dan Manajemen Risiko menunjukkan bahwa orang dewasa mendapatkan tidur yang lebih baik pada hari mereka berolahraga pada jam 7 pagi
Setelah latihan pagi hari, para peserta menghabiskan lebih banyak waktu dalam tidur nyenyak dan mengalami lebih sedikit kebangkitan malam hari. Mereka juga butuh lebih sedikit waktu untuk tertidur.
Berolahraga di luar di pagi hari menawarkan lebih banyak fasilitas terkait tidur. Paparan cahaya di awal hari dapat membantu meningkatkan kadar melatonin di malam hari.
Haruskah kamu makan sebelumnya?
Saat berolahraga sebelum sarapan memiliki beberapa manfaat, penting untuk menstabilkan gula darah Anda sebelum berolahraga. Jika tidak, tubuh Anda akan mengalami kesulitan menjalankan latihan Anda.
Sebelum berolahraga pagi, makanlah makanan ringan yang kaya karbohidrat dan protein. Nutrisi ini akan memberikan energi dan melemaskan otot-otot Anda untuk berolahraga.
Makanan pra-latihan yang ideal meliputi:
- pisang dan selai kacang
- oatmeal dengan susu almond dan beri
- Yoghurt Yunani dengan apel
Makanlah makanan ini satu hingga tiga jam sebelum berolahraga. Anda mungkin perlu bereksperimen untuk melihat waktu apa yang paling cocok untuk Anda.
Setelah berolahraga, Anda harus mengisi kembali cadangan karbohidrat dan protein tubuh Anda. Dalam 15 menit berolahraga, nikmati hidangan pasca-latihan, seperti:
- sandwich kalkun dengan roti gandum dan sayuran
- smoothie dengan bubuk protein dan buah
- Yoghurt Yunani dengan beri
Jangan lupa minum banyak air sebelum, selama, dan setelah latihan Anda.
Pagi vs sore
Secara umum, berolahraga di pagi hari lebih baik karena lebih mudah untuk berkomitmen dan menyelesaikan sebelum tanggung jawab hari itu menghalangi.
Di malam hari, banyak orang merasa lelah setelah bekerja atau sekolah. Mungkin sulit untuk menemukan motivasi atau waktu untuk berolahraga. Berolahraga di malam hari juga dapat meningkatkan energi, sehingga sulit untuk tertidur.
Tapi bukan berarti latihan malam tidak memiliki manfaat. Keuntungan yang mungkin termasuk:
- Suhu tubuh lebih tinggi. Suhu tubuh Anda paling tinggi sekitar 4 hingga 5 sore. Ini sangat ideal karena otot Anda sudah hangat.
- Meningkatkan kekuatan dan daya tahan. Dibandingkan dengan pagi hari, kekuatan dan daya tahan Anda lebih tinggi di sore hari.
- Lebih banyak teman latihan. Mungkin lebih mudah untuk menemukan mitra latihan di kemudian hari.
- Penghilang stres. Setelah hari yang panjang, olahraga dapat membantu Anda bersantai dan menghilangkan stres.
Juga, waktu yang berbeda dalam sehari mungkin yang terbaik untuk berbagai jenis olahraga. Misalnya, kelas pemintalan yang intens mungkin ideal di pagi hari, sementara rutinitas yoga yang menenangkan mungkin lebih praktis di malam hari.
Itu selalu terbaik untuk berolahraga pada saat hari yang paling cocok untuk Anda. Latihan yang konsisten setiap saat sepanjang hari lebih baik daripada olahraga pagi yang tidak konsisten.
Kiat untuk memulai
Dengan waktu dan kesabaran, Anda dapat memulai rutinitas latihan pagi Anda sendiri. Inilah cara mewujudkannya:
- Tidur nyenyak. Istirahat malam yang baik sangat penting untuk bangun lebih awal. Usahakan untuk tidur selama tujuh hingga delapan jam.
- Secara bertahap menyesuaikan waktu latihan Anda. Alih-alih melompat ke latihan 6 pagi, gerakkan perlahan waktu latihan Anda lebih awal dan lebih awal.
- Persiapkan peralatan olahraga Anda. Sebelum tidur, siapkan pakaian olahraga, sepatu kets, dan keperluan olahraga lainnya.
- Buat sarapan di muka. Siapkan makan malam sebelum latihan yang berenergi malam sebelumnya.
- Temui seorang teman latihan. Membuat rencana dengan teman adalah cara yang bagus untuk membuat diri Anda bertanggung jawab.
- Lakukan olahraga yang Anda sukai. Cobalah latihan baru dan lihat apa yang paling Anda sukai. Ketika Anda benar-benar menikmati latihan, akan lebih mudah untuk bangun dari tempat tidur.
Garis bawah
Jika Anda ingin memulai rutinitas kebugaran, pertimbangkan olahraga pagi. Latihan awal akan membantu Anda memulai hari dengan lebih banyak energi, fokus, dan optimisme. Plus, setelah latihan pagi, Anda lebih cenderung makan sehat dan berkata aktif sepanjang hari.
Terlepas dari manfaat ini, tidak ada waktu yang “tepat” untuk berolahraga. Waktu terbaik adalah waktu yang bisa Anda pertahankan dalam jangka panjang.
