Gambaran
Jika Anda merasa sulit untuk tertidur, Anda tidak sendirian.
Menurut American Sleep Association (ASA), insomnia adalah gangguan tidur yang paling umum. Sekitar 30 persen orang dewasa Amerika melaporkan masalah jangka pendek, dan 10 persen mengalami masalah kronis jatuh atau tertidur.
Masyarakat kita yang sibuk dan serba cepat, penuh dengan pekerjaan rumah, hari kerja yang panjang, tekanan keuangan, kelelahan orangtua, atau situasi lain yang melelahkan secara emosional, dapat membuat sulit untuk bersantai, tenang, dan tidur nyenyak.
Ketika sulit tidur, fokus pada napas Anda bisa membantu.
Mari kita lihat beberapa latihan pernapasan untuk menenangkan pikiran dan tubuh Anda untuk membantu Anda tertidur.
Hal-hal yang perlu diingat sebelum memulai
Meskipun ada sejumlah latihan pernapasan yang bisa Anda coba untuk rileks dan tertidur, beberapa prinsip dasar berlaku untuk semuanya.
Itu selalu ide yang baik untuk menutup mata Anda, yang dapat membantu Anda menutup gangguan. Fokus pada pernapasan Anda dan pikirkan tentang kekuatan penyembuhan napas Anda.
Masing-masing dari sembilan latihan yang berbeda ini memiliki manfaat yang sedikit berbeda. Cobalah dan lihat mana yang paling cocok untuk Anda.
Segera Anda akan tidur seperti bayi.
1. 4-7-8 teknik pernapasan
Inilah cara berlatih teknik pernapasan 4-7-8:
- Biarkan bibir Anda terbuka dengan lembut.
- Buang napas sepenuhnya, buat desahan nafas yang berbunyi saat Anda melakukannya.
- Tekan bibir Anda bersamaan saat Anda diam-diam menghirup hidung selama 4 detik.
- Tahan napas selama 7 hitungan.
- Buang napas lagi selama 8 detik penuh, membuat suara berdesis sepanjang.
- Ulangi 4 kali saat pertama kali memulai. Akhirnya bekerja hingga 8 pengulangan.
Andrew Weil mengembangkan teknik ini sebagai variasi pranayama, teknik yoga kuno yang membantu orang rileks saat mengisi kembali oksigen dalam tubuh.
2. Latihan pernapasan Bhramari pranayama
Langkah-langkah ini akan membantu Anda melakukan latihan pernapasan Bhramari pranayama asli:
- Tutup mata Anda dan bernapas dalam-dalam.
- Tutupi telinga Anda dengan tangan.
- Letakkan jari telunjuk Anda masing-masing di atas alis dan sisa jari Anda di atas mata.
- Selanjutnya, berikan tekanan lembut ke sisi hidung Anda dan fokus pada area alis Anda.
- Tutup mulut dan hiruplah perlahan-lahan melalui hidung, buatlah suara "Om" yang bersenandung.
- Ulangi proses ini 5 kali.
Dalam studi klinis, Bhramari pranayama telah terbukti mengurangi pernapasan dan detak jantung dengan cepat. Ini cenderung sangat menenangkan dan dapat mempersiapkan tubuh Anda untuk tidur.
3. Latihan pernapasan tiga bagian
Untuk mempraktikkan latihan pernapasan tiga bagian, ikuti tiga langkah ini:
- Ambil napas panjang dan dalam.
- Buang napas sepenuhnya sambil fokus dengan seksama pada tubuh Anda dan bagaimana rasanya.
- Setelah melakukan ini beberapa kali, pelan-pelanlah hembuskan napas Anda hingga dua kali lipat napas Anda.
Beberapa orang lebih suka teknik ini daripada yang lain karena kesederhanaannya.
4. Latihan pernapasan diafragma
Untuk melakukan latihan pernapasan diafragma:
- Berbaring telentang dan tekuk lutut ke bantal atau duduk di kursi.
- Letakkan satu tangan rata di dada dan tangan lainnya di perut Anda.
- Ambil napas yang dalam dan lambat melalui hidung, pertahankan tangan Anda tetap di dada saat tangan di perut Anda naik dan turun dengan napas Anda.
- Selanjutnya, napas perlahan melalui bibir yang mengerut.
- Akhirnya, Anda ingin dapat menarik dan mengeluarkan napas tanpa dada Anda bergerak.
Teknik ini memperlambat pernapasan Anda dan mengurangi kebutuhan oksigen Anda karena memperkuat diafragma Anda.
5. Latihan pernapasan hidung alternatif
Berikut adalah langkah-langkah untuk latihan pernapasan hidung atau hidung alternatif, yang juga disebut nadi shodhana pranayama:
- Duduklah dengan kaki bersilang.
- Letakkan tangan kiri di lutut dan ibu jari kanan di hidung.
- Buang napas sepenuhnya dan kemudian tutup lubang hidung kanan.
- Tarik napas melalui lubang hidung kiri Anda.
- Buka lubang hidung kanan Anda dan buang napas melalui itu, sambil menutup kiri.
- Lanjutkan rotasi ini selama 5 menit, selesaikan dengan membuang napas melalui lubang hidung kiri Anda.
Sebuah studi 2013 melaporkan bahwa orang yang mencoba latihan pernapasan hidung merasa kurang stres setelahnya.
6. Buteyko bernafas
Untuk melatih pernapasan buteyko untuk tidur:
- Duduk di tempat tidur dengan mulut tertutup dengan lembut (tidak dikencangkan) dan bernapas melalui hidung dengan kecepatan alami selama sekitar 30 detik.
- Bernapaslah sedikit lebih sengaja masuk dan keluar melalui hidung Anda sekali.
- Jepit hidung Anda dengan lembut dengan ibu jari dan jari telunjuk, tutup mulut juga, sampai Anda merasa perlu menarik napas lagi.
- Dengan mulut Anda masih tertutup, tarik napas dalam dan keluar melalui hidung Anda lagi.
Banyak orang tidak menyadari bahwa mereka hiperventilasi. Latihan ini membantu Anda mengatur ulang ke ritme pernapasan normal.
7. Metode Papworth
Dalam metode Papworth, Anda fokus pada diafragma Anda untuk bernapas lebih alami:
- Duduk tegak, mungkin di tempat tidur jika menggunakan ini untuk tertidur.
- Ambil napas dalam dan keluar yang metodis, hitung sampai 4 dengan masing-masing menghirup - melalui mulut atau hidung Anda - dan setiap napas, yang harus melalui hidung Anda.
- Fokus pada perut Anda naik dan turun, dan dengarkan suara napas Anda dari perut.
Metode santai ini bermanfaat untuk mengurangi kebiasaan menguap dan mendesah.
8. Latihan pernapasan kapalbhati
Pernapasan Kapalbhati melibatkan serangkaian dan latihan menghirup dan mengembuskan napas, yang melibatkan langkah-langkah ini, sebagaimana diuraikan oleh Seni Hidup:
- Duduklah dalam posisi yang nyaman dengan punggung lurus. Letakkan tangan Anda di atas lutut, telapak tangan menghadap ke langit. Anda dapat memilih untuk duduk bersila di lantai, di kursi dengan kaki rata di lantai, atau di Virasana Pose (duduk di tempat penyembuhan dengan lutut ditekuk dan tulang kering terselip di bawah paha).
- Ambil napas dalam-dalam.
- Saat Anda menghembuskan napas, kontraksikan perut Anda, memaksa napas keluar dalam ledakan singkat. Anda bisa memegang perut untuk merasakan otot-otot perut berkontraksi.
- Saat Anda cepat-cepat melepaskan perut, napas Anda akan mengalir ke paru-paru secara otomatis.
- Ambil 20 napas seperti itu untuk menyelesaikan satu putaran Kapalbhati pranayama.
- Setelah menyelesaikan satu putaran, rileks dengan mata tertutup dan amati sensasi di tubuh Anda.
- Lakukan dua putaran lagi untuk menyelesaikan latihan Anda.
Pernapasan kapalbhati telah dilaporkan membantu membuka sinus dan meningkatkan konsentrasi. Ini dianggap sebagai teknik pernapasan tingkat lanjut. Dianjurkan untuk menguasai teknik-teknik lain, seperti Bhramari pranayama, sebelum mencoba yang ini.
9. Kotak bernafas
Selama bernafas kotak, Anda ingin fokus penuh pada oksigen yang Anda bawa masuk dan mendorong keluar:
- Duduklah dengan punggung lurus, tarik napas, dan kemudian coba dorong semua udara keluar dari paru-paru saat Anda menghembuskan napas.
- Tarik napas perlahan-lahan melalui hidung Anda dan hitung sampai 4 di kepala Anda, mengisi paru-paru Anda dengan lebih banyak udara dengan setiap angka.
- Tahan napas Anda dan hitung sampai 4 di kepala Anda.
- Perlahan-lahan buang napas melalui mulut Anda, fokuslah untuk mendapatkan semua oksigen dari paru-paru Anda.
Kotak pernapasan adalah teknik umum selama meditasi, metode yang sangat populer untuk menemukan fokus mental dan santai. Meditasi memiliki beragam manfaat yang diketahui untuk kesehatan Anda secara keseluruhan.
Dibawa pulang
Apa pun jenis latihan pernapasan yang Anda sukai, buktinya jelas bahwa latihan pernapasan dapat membantu Anda:
- bersantai
- tidur
- bernafas lebih alami dan efektif
Dengan begitu banyak varietas untuk dipilih, Anda mungkin tertidur nyenyak sebelum menyadarinya.
