Lutut menarik
- Berbaringlah telentang dengan kaki mengarah ke atas.
- Bungkus tangan Anda di sekitar salah satu tulang kering Anda dan dengan lembut tarik lutut ke atas ke dada sambil merentangkan dagu ke dada.
- Tahan selama 20 detik atau sampai otot Anda kendur, lalu lakukan pada kaki lainnya.
- Ulangi 3 kali.
Bagikan di Pinterest
Punuk / merosot (atau pose kucing-sapi)
- Berlutut di atas permukaan datar dengan tangan di lantai tepat di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
- Buang napas dan dengan lembut biarkan punggung Anda melengkung ke bawah.
- Tarik napas dan lengkungkan punggung Anda ke atas.
- Tahan setiap posisi selama sekitar 10 detik.
- Ulangi 10 kali.
Bagikan di Pinterest
Kapan harus ke dokter
Meskipun nyeri punggung bawah sering terjadi dan biasanya bukan keadaan darurat, segera dapatkan perawatan medis jika Anda mengalami salah satu dari gejala berikut:
- perut berdenyut
- kesulitan menjaga keseimbangan atau berjalan
- sakit parah yang berlanjut selama lebih dari beberapa hari
- inkontinensia
- mual atau muntah
- menggigil dan demam
- penurunan berat badan
- kelemahan keseluruhan
- mati rasa
- rasa sakit yang menjalar ke kaki Anda, terutama melewati lutut Anda
Menarik otot dalam waktu pemulihan punggung bawah
Anda harus membatasi aktivitas normal untuk beberapa hari pertama setelah cedera Anda, tetapi lanjutkan sesegera mungkin setelah waktu itu. Tunggu beberapa minggu sebelum kembali ke rejimen olahraga atau olahraga.
Kebanyakan orang akan pulih sepenuhnya dalam dua minggu setelah cedera, tetapi jika rasa sakitnya tidak membaik setelah seminggu, kunjungi dokter.
Mencegah ketegangan otot punggung bawah
Ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mencegah tegang punggung bawah Anda, beberapa yang membantu memperkuatnya dan yang lain bersifat pencegahan. Ini termasuk:
- latihan peregangan dan penguatan
- berjalan, berenang, atau pelatihan kardiovaskular ringan lainnya
- Kehilangan berat
- memperbaiki postur tubuh Anda sambil duduk dan berdiri
- berhati-hati untuk menghindari jatuh
- mengenakan sepatu hak rendah yang suportif
- tidurlah miring di kasur yang bagus dengan lutut terangkat
Bawa pulang
Sementara sebagian besar orang akan merasakan sakit pada punggung bagian bawah pada beberapa titik, cedera ini biasanya sembuh dalam beberapa hari. Anda dapat membantu mempercepat proses penyembuhan dengan melakukan peregangan ringan, mengoleskan kompres es dan menggunakan krim topikal OTC dan obat oral.
Berolahraga secara teratur untuk membantu memperkuat otot punggung Anda dapat membantu mencegah cedera punggung berulang.
Namun, jika Anda menarik otot di punggung bagian bawah dan rasa sakit Anda tidak hilang setelah beberapa hari, jika Anda mengalami kesemutan di kaki dan kaki, atau jika Anda memiliki gejala lain seperti demam dan kelemahan, kunjungi dokter.
