Otot bekerja melakukan pull-grip lebar
Salah satu alasan pull-grip lebar adalah latihan yang luar biasa adalah karena banyak otot yang digunakan untuk melakukan gerakan:
Latissimus dorsi
The "lats" adalah otot terbesar dari punggung atas, dan mereka berlari dari pertengahan kembali ke bawah ketiak dan tulang belikat. Conrad mengatakan otot ini adalah penggerak utama untuk adduksi, ekstensi, dan rotasi internal bahu.
Trapezius
"Perangkap" terletak dari leher Anda ke kedua bahu. Mereka menghubungkan daerah leher, bahu, dan belakang, dan berlari ke bawah dalam pola bentuk-V menuju tulang belakang pertengahan dada Anda. Conrad mengatakan otot ini membantu mengangkat bahu.
Spinae erektor toraks
Ketiga otot ini berjalan di sepanjang tulang belakang dada Anda di punggung. Conrad mengatakan otot-otot ini membantu ekstensi punggung.
Rhomboids
Otot-otot kecil ini terletak di antara tulang belakang dada dan bahu. Mereka berkontraksi selama gerakan ke bawah tarikan bahu untuk menyebabkan adduksi bahu.
Infraspinatus
Terletak di bilah bahu, Conrad mengatakan bagian manset rotator ini membantu ekstensi bahu.
Teres minor
Terletak di bawah ketiak dan di belakang bilah bahu, Conrad mencatat otot manset rotator ini membantu dalam fleksi bahu dan rotasi eksternal.
Miring eksternal
Bagian dari otot perut Anda, oblique eksternal terletak di sepanjang sisi dinding perut Anda. Conrad mengatakan otot ini membantu menstabilkan inti dan membantu bagian perut selama fleksi bahu.
Pegangan lebar vs. pegangan dekat
Yang menarik dari pullup adalah Anda dapat mengubah pegangan untuk merekrut otot yang berbeda. Salah satu cara untuk melakukan ini adalah dengan pull-grip pullup. Versi close-grip dari pullup mengubah lebar tangan Anda.
Dengan cengkeraman lebar, tangan Anda lebih dari selebar bahu. Dalam cengkeraman erat, Anda menggerakkan tangan lebih dekat bersama-sama, yang berdampak pada bagaimana sendi bahu Anda bergerak saat Anda melakukan latihan.
Pegangan yang lebih dekat juga memungkinkan Anda merekrut otot bisep dan dada lebih dari sekadar pegangan lebar, yang berarti Anda mungkin bisa menyelesaikan lebih banyak pengulangan.
Alternatif untuk pullup overhead
Melakukan latihan yang sama berulang kali dapat menyebabkan kebosanan, berlebihan, dan penurunan kinerja dan keuntungan. Jika Anda ingin melatih otot yang sama dengan yang dibutuhkan dalam pull-grip lebar, Anda mungkin menginginkan gerakan serupa yang dapat Anda tambahkan ke rutinitas kebugaran Anda. Berikut ini beberapa latihan alternatif yang bisa Anda coba:
Pull-down Lat
- Duduk menghadap ke mesin latldown.
- Pegang palang dengan telapak tangan menghadap jauh dari tubuh Anda, lebih lebar dari selebar bahu.
- Condongkan tubuh Anda ke belakang dan tarik ke bawah pada bar sampai melayang di atas dada bagian atas Anda. Berhenti sebentar.
- Kembalikan bilah secara perlahan ke posisi awal.
Baris horisontal TRX
- Sambil berdiri, mulailah dengan pegangan TRX di samping dada Anda.
- Bersandar dan perlahan-lahan turunkan tubuh Anda, jaga agar punggung Anda rata.
- Saat lengan Anda direntangkan, diam.
- Tarik tubuh Anda kembali ke arah dada Anda.
Penarikan dengan bantuan band
Menggunakan pita latihan yang tebal untuk membantu dalam penarikan memungkinkan Anda menargetkan otot yang sama dengan dukungan yang cukup untuk dapat melakukan gerakan dengan bentuk yang baik. Aturan praktis yang baik adalah semakin tebal band, semakin banyak dukungan yang akan Anda dapatkan.
- Berdiri di depan bar penarik atau dagu.
- Lingkarkan band di sekitar bar. Tekuk satu kaki dan letakkan pita di bawah lutut Anda, rontok di atas tulang kering.
- Dengan kedua tangan, ambil bilah dan tarik ke atas.
Barbell atau dumbbell row
- Masukkan barbel dengan berat yang sesuai.
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, dan lutut sedikit ditekuk. Geser pinggul Anda ke belakang, sehingga tubuh Anda sejajar dengan lantai.
- Raih palang dengan pegangan yang sedikit lebih lebar dari bahu, tekuk siku, dan bawa palang ke arah dada.
- Jeda dan turunkan ke posisi awal.
Bawa pulang
Memiliki kekuatan untuk melakukan pull-grip lebar bukanlah hal yang mudah. Namun, setelah Anda berhasil melakukannya sekali, perasaan puas itu cukup luar biasa. Itulah mengapa penting untuk meluangkan waktu Anda melalui perkembangan alami dari gerakan tersebut.
Ingat, jika pull-grip lebar tradisional terlalu menantang, coba salah satu modifikasi yang disebutkan di atas. Bentuk yang ketat dan merekrut otot-otot yang benar lebih penting daripada jumlah pengulangan yang Anda lakukan.
