Ketika Anda merasa siap untuk melakukan otot di bar, Dr. Allen Conrad, BS, DC, CSCS, menyarankan mengikuti langkah-langkah ini:
- Ingatlah gerakan dasar yang telah kami jelaskan dan perlihatkan di atas saat menjalankan latihan ini. Melakukan ini akan memberi Anda visual tentang bagaimana langkah itu akan terlihat.
- Sambil menggantung dari bar dengan ibu jari mengarah ke satu sama lain, libatkan inti Anda, dan tarik diri Anda ke atas ke bar dengan gerakan cepat dan agresif sambil mengangkat lutut.
- Putar pergelangan tangan Anda saat Anda memosisikan dada di atas mistar.
- Lakukan dip trisep.
- Turun kembali ke posisi tergantung gantung, dan kemudian ulangi latihan.
Sebagian besar ahli tidak merekomendasikan untuk memodifikasi otot karena ini adalah latihan tingkat tinggi. Rader menjelaskan bahwa modifikasi hanyalah upaya untuk mengimbangi kurangnya keterampilan, kekuatan, atau kontrol yang diperlukan.
Dia merekomendasikan memecah gerakan ke dalam segmen dan mengidentifikasi latihan alternatif untuk setiap bagian untuk melatih tubuh untuk melakukan otot yang tepat.
Cara melakukan otot di atas cincin
Menggunakan cincin untuk menampilkan otot memperkenalkan komponen dinamis yang mengubah kesulitan dan kerumitan gerakan. Menurut Rader, elemen-elemen berikut berubah ketika Anda menambahkan cincin:
- Gerakan cincin mempengaruhi transisi, jadi ketika Anda memulai ayunan, cincin itu dapat bergerak dengan tubuh Anda. Tergantung pada preferensi Anda, Anda dapat memutar pegangan atau menyesuaikan jarak cincin di titik mana pun selama otot naik.
- Ketidakstabilan platform cincin membutuhkan stabilitas yang lebih besar dari korset bahu atlet. Sedangkan bar tetap dalam posisi, Anda harus mengontrol cincin selama semua fase latihan. Rotator cuff, traps, lats, dan bahkan core menghadapi permintaan stabilitas yang lebih tinggi. Ini menghasilkan trade-off. Atlet tingkat tinggi dapat mengambil manfaat dari peningkatan tantangan neuromuskuler, tetapi risiko cedera juga meningkat.
Bagikan di Pinterest
Pelatihan pendahuluan untuk otot ke atas
Jika Anda telah menetapkan tujuan untuk mengeksekusi otot yang tepat, Anda mungkin bertanya-tanya apakah ada beberapa latihan pendahuluan yang dapat Anda lakukan untuk membantu melatih tubuh Anda untuk gerakan maju ini.
Berita bagus? Ada beberapa cara untuk membangun kekuatan dan kekuatan Anda untuk membantu Anda berkembang menjadi otot penuh.
Rader mengatakan bahwa sebagian besar latihan fokus pada blok kekuatan, seperti stabilitas inti dan kesadaran tubuh, bentuk tarikan yang tepat (ke dagu dan ke dada), dan stabilitas skapula. Tingkat latihan Anda dengan gerakan-gerakan ini akan tergantung pada tingkat kebugaran Anda saat ini.
Untuk beberapa latihan khusus untuk berlatih di gym, Conrad merekomendasikan untuk melakukan tiga gerakan berikut:
- Menggantung dari bar, berlatih gerakan mengangkat lutut untuk mendapatkan momentum (mirip dengan kenaikan lutut dengan gerakan memutar). Melakukan ini akan membantu Anda mengembangkan kekuatan inti Anda sambil membangun momentum untuk latihan otot.
- Berlatih melakukan 10 hingga 12 pullup standar.
- Berlatih melakukan 10 hingga 12 dip tricep.
Otot bekerja saat otot naik
Untuk bangkit dan melewati bar dan kemudian ke posisi dip, Anda akan bergantung pada beberapa otot di tubuh bagian atas, termasuk:
- latissimus dorsi (kembali)
- deltoids (bahu)
- bisep dan trisep (lengan)
- trapezius (punggung atas)
- dada (dada)
Anda juga akan mengandalkan kekuatan otot inti Anda.
Menurut Rader, orang sering fokus pada kekuatan lengan dan tubuh bagian atas, tetapi intinya adalah pahlawan tanpa tanda jasa dari gerakan naik otot.
"Tidak hanya bertanggung jawab untuk memulai fase ayunan, tetapi stabilitas inti adalah komponen utama dalam menciptakan fondasi untuk transisi di atas mistar," jelasnya.
Anda bisa melihat kelemahan di inti ketika Anda melihat seseorang menendang dan menggapai transisi setelah bar bagian atas tidak lagi diposisikan untuk menciptakan daya ungkit.
Tindakan pengamanan
Karena jumlah kekuatan yang ditempatkan otot di bahu dan pergelangan tangan, Conrad mengatakan bahwa siapa pun yang memiliki masalah rotator cuff atau carpal tunnel syndrome harus menghindari latihan ini.
Memiliki seorang profesional yang memenuhi syarat memantau formulir Anda dan mengidentifikasi bidang-bidang untuk perbaikan adalah kunci untuk tetap sehat dan bergerak menuju sasaran kebugaran pribadi Anda.
Jika otot naik di radar Anda, jangan hanya mengambil bar dan mencobanya. Sebagai gantinya, mintalah bantuan pelatih pribadi atau ahli terapi fisik untuk membuat rencana pribadi.
Latihan alternatif untuk otot naik
Agar tubuh Anda siap untuk otot, pertimbangkan untuk menambahkan latihan alternatif pada latihan yang akan mempersiapkan tubuh Anda untuk gerakan ini. Latihan-latihan berikut ini melatih punggung, bahu, lengan, dada, dan inti:
- penarikan mesin dibantu
- penarikan bantuan menggunakan TheraBand
- dada ke bar pullup
- pull-down lat
- pulldown lengan lurus
- Baris TRX
- dip trisep
- tricep pushdowns
- batuan tubuh berlubang
- semua latihan inti
Bawa pulang
Menguasai otot ke atas membutuhkan kekuatan dan kekuatan tubuh bagian atas yang luar biasa. Itu juga mengharuskan Anda untuk memiliki inti yang kuat.
Jika Anda sudah melakukan gerakan maju seperti pullup tanpa bantuan dan tricep, Anda mungkin siap untuk mencoba latihan dinamis ini.
Jika Anda masih berusaha meningkatkan kekuatan di punggung, bahu, lengan, dan inti, ide yang bagus untuk membangun gerakan ini secara perlahan dengan mempraktikkan gerakan persiapan dan latihan alternatif terlebih dahulu.
