Kami menyertakan produk yang kami pikir berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Dip yang tertimbang adalah variasi lanjutan dari latihan celup dada yang melatih otot trisep, dada, bahu, dan lengan Anda.
Untuk melakukannya, Anda menambahkan berat tambahan selama latihan dengan:
- mengenakan sabuk celup dengan beban yang melekat padanya
- mengenakan rompi berbobot atau ransel berat
- memegang halter di antara pergelangan kaki Anda
Dip tertimbang hanya boleh dilakukan jika Anda sudah memiliki kekuatan tubuh bagian atas yang baik. Jika Anda baru melakukan dips tertimbang, cobalah melakukan dips biasa untuk mendapatkan gerakan turun dan membangun kekuatan Anda.
Artikel ini akan melihat lebih dekat manfaat, teknik, dan variasi penurunan tertimbang.
Apa manfaat dari dips tertimbang?
Dip yang tertimbang dapat membantu memperkuat otot-otot Anda:
- dada
- bahu
- trisep
- punggung atas
- punggung bawah
Ketika dilakukan dengan benar, penurunan berat badan dapat menambah massa otot ke tubuh bagian atas Anda. Latihan ini juga dapat membantu membangun kekuatan Anda untuk latihan lain seperti bench press.
Manfaat lain dari penurunan berat badan adalah kemampuan untuk bekerja melawan kelompok otot sekaligus. Ini disebabkan oleh fakta bahwa dips dada adalah latihan rantai kinetik tertutup.
Dengan latihan rantai kinetik, tangan atau kaki ditekan ke permukaan yang tidak bergerak - dalam hal ini, batang paralel. Latihan-latihan ini bermanfaat karena mereka bekerja beberapa kelompok otot yang berlawanan pada saat yang sama dan mengisolasi otot-otot yang Anda coba untuk bekerja.
Peralatan apa yang Anda butuhkan?
Dip tertimbang biasanya dilakukan pada mesin celup. Ini kadang-kadang disebut dip dip, stasiun dip, atau bar paralel. Beberapa pusat kebugaran juga memiliki mesin bantu celup, yang menggunakan beban untuk membantu mendorong berat badan Anda.
Peralatan lain yang Anda butuhkan meliputi:
- sabuk dip tertimbang
- piring berat
Anda dapat menemukan sabuk celup dan piring berat secara online.
Karena jumlah peralatan yang Anda butuhkan, Anda mungkin ingin melakukan pembobotan di gym.
Jika Anda ingin melakukannya di rumah, Anda dapat membeli stasiun celup Anda sendiri secara online.
Stasiun dip yang lebih kecil juga dapat digunakan untuk berlatih dips. Ini umumnya berat yang lebih ringan dan lebih rendah ke tanah, sehingga mereka mungkin tidak sepenuhnya mendukung penurunan dip.
Cara melakukan dips tertimbang
Ikuti langkah-langkah ini untuk melakukan penurunan berat badan dengan aman dan dengan bentuk yang baik.
- Mulailah dengan melilitkan sabuk celup Anda di pinggang, sisi rantai di depan. Ambil ujung rantai dengan carabiner di atasnya dan jatuhkan melalui sabuk agar sabuk bisa mengencang. Pasang pelat berat Anda ke sisi yang terjatuh sebelum memutarnya, dan pasang kembali ke sisi sabuk Anda.
- Pasang dip bar menghadap ke luar. Pegang palang saat Anda memegang tubuh sejauh lengan - lengan dan siku lurus dan terkunci. Jaga agar kepala Anda sejajar dengan belalai Anda, pergelangan tangan sejajar dengan lengan Anda.
- Tarik napas saat Anda perlahan mulai menurunkan tubuh Anda. Biarkan tubuh Anda bergerak sedikit ke depan dan siku Anda melebar ke samping.
- Setelah Anda merasakan peregangan di dada, tarik napas dan mulai mendorong diri perlahan-lahan kembali ke posisi awal.
- Ulangi gerakan ini.
Cobalah untuk melakukan 2 hingga 3 set hingga 10 repetisi. Beristirahatlah selama beberapa menit di antara set. Jika Anda baru dalam latihan ini, Anda mungkin ingin melakukan repetisi dan set yang lebih sedikit hingga kekuatan Anda bertambah.
Bertujuan untuk melakukan latihan ini dua hingga tiga kali seminggu. Berikan tubuh Anda 48 hingga 72 jam waktu pemulihan sebelum mengulangi latihan.
Variasi
Untuk mengganti latihan ini, Anda dapat mencoba menggunakan dumbbell alih-alih sabuk celup dan piring berat.
Untuk melakukan ini, Anda akan memegang dumbbell dengan aman di antara pergelangan kaki Anda. Anda dapat meminta seseorang meletakkan dumbbell untuk Anda begitu Anda berada di posisi pada dip bar, dan kemudian Anda akan melakukan latihan seperti yang dijelaskan di atas.
Anda juga dapat mencoba mengenakan rompi berbobot alih-alih sabuk celup dan piring berat. Alternatif lain adalah dengan menggunakan tas ransel yang penuh dengan beban atau barang berat lainnya.
Anda dapat menemukan rompi tertimbang secara online.
Tips Keamanan
Dip tertimbang adalah latihan lanjutan. Sebelum mencoba latihan ini, pastikan Anda dapat melakukan setidaknya 10 repetisi dips dada dengan mudah.
Jika tidak, Anda mungkin ingin fokus membangun kekuatan tubuh bagian atas dengan terus melakukan latihan, seperti:
- dips dada
- triceps dips
- pullup
- push-ups
Menambah berat badan pada latihan mencelupkan dada sebelum tubuh bagian atas Anda cukup kuat dapat menyebabkan cedera.
Perhatikan tips berikut untuk membantu Anda tetap aman saat melakukan penurunan berat badan:
- Condongkan sedikit ke depan dalam gerakan untuk memastikan gerakan itu berhasil di dada Anda.
- Jaga agar kepala dan leher Anda stabil saat Anda condong ke depan selama gerakan.
- Pastikan siku Anda menekuk ke samping, bukan ke belakang saat Anda bergerak ke atas dan ke bawah.
- Usahakan kaki Anda tetap stabil - bisa lurus atau dengan lutut ditekuk - untuk membantu mengisolasi gerakan ke tubuh bagian atas
Hindari melakukan penurunan berat badan jika Anda sedang hamil atau mengalami cedera. Periksa dengan dokter Anda jika Anda tidak yakin apakah latihan ini tepat untuk Anda.
Bawa pulang
Dip tertimbang adalah latihan yang menantang yang dapat membangun kekuatan dan massa otot di dada, trisep, bahu, dan punggung.
Tambahkan mereka ke rutinitas latihan kekuatan Anda setiap dua atau tiga hari untuk hasil terbaik. Pastikan untuk memberikan istirahat yang cukup di antara sesi sehingga otot Anda dapat pulih sepenuhnya.
Cobalah kombinasikan dips yang tertimbang dengan latihan lain seperti menekan barbell miring, menekan dumbbell, dan crossover kabel untuk latihan dada penuh dan tubuh bagian atas. Selalu periksa dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas kebugaran baru.
