Dengan dumbbell
Latihan ini membantu Anda mempelajari cara menargetkan trisep. Pilih bobot yang sedikit menantang namun memungkinkan Anda untuk menyelesaikan semua set menggunakan bentuk yang tepat dan tanpa melelahkan.
Mulailah dengan dumbel yang masing-masing seberat 5 hingga 10 pound dan secara bertahap naikkan bobot saat Anda menambah kekuatan. Gantikan kaleng sup atau botol air jika Anda tidak memiliki beban.
Latihan ini juga bisa dilakukan satu tangan pada satu waktu dalam posisi berdiri sambil berdiri atau berlutut.
Untuk melakukan ini:
- Pegang dumbel di masing-masing tangan dengan telapak tangan saling berhadapan, jaga lutut sedikit ditekuk.
- Libatkan inti Anda dan pertahankan tulang belakang lurus saat Anda bergantung ke depan di pinggang, membawa tubuh Anda hampir sejajar dengan lantai.
- Jaga agar lengan atas tetap dekat dengan tubuh dan kepala Anda sejajar dengan tulang belakang Anda, selipkan dagu Anda sedikit.
- Saat menghembuskan napas, gunakan triceps dengan meluruskan siku.
- Pegang lengan atas Anda diam, hanya gerakkan lengan Anda selama gerakan ini.
- Jeda di sini, lalu tarik napas untuk mengembalikan bobot ke posisi awal.
- Lakukan 2 hingga 3 set 10 hingga 15 repetisi.
Dengan kabel
Menggunakan mesin kabel katrol rendah membantu menjaga gerakan stabil dan terkendali. Gunakan pegangan pegangan tunggal untuk latihan ini. Jangan gerakkan siku sama sekali.
Untuk melakukan ini:
- Berdiri menghadap mesin kabel katrol rendah.
- Tekuk sedikit ke depan di bagian pinggang sehingga tubuh Anda hampir sejajar dengan lantai.
- Libatkan inti Anda dan pertahankan kepala, leher, dan tulang belakang dalam satu garis.
- Letakkan satu tangan di paha Anda untuk dukungan.
- Saat menghembuskan napas, gunakan triceps saat Anda perlahan-lahan merentangkan lengan ke belakang sejauh mungkin, menjaga lengan tetap erat di samping tubuh.
- Berhentilah di sini, lalu tarik napas saat Anda mengembalikan lengan Anda ke posisi awal.
- Lakukan 2 hingga 3 set 10 hingga 15 repetisi.
Otot-otot bekerja
Trisep sangat penting untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas dan membantu gerakan di bahu dan siku Anda. Meningkatkan kekuatan trisep membawa stabilitas pada bahu dan lengan Anda, meningkatkan fleksibilitas, dan meningkatkan rentang gerak.
Ini mencegah cedera dan memudahkan Anda menggunakan tubuh bagian atas dalam aktivitas sehari-hari, seperti mendorong beban berat atau olahraga tubuh bagian atas seperti berenang, mendayung, dan tinju. Trisep yang kuat juga berguna dalam latihan angkat berat, seperti bench press atau overhead press.
Mengembangkan kekuatan tubuh bagian atas sangat penting seiring bertambahnya usia, tetapi merupakan ide bagus untuk menjaga tubuh Anda kuat sejak usia muda. Membangun kekuatan otot membantu mendukung kesehatan dan kekuatan tulang, yang berguna dalam mengobati dan mencegah osteoporosis.
Ini juga dapat membantu mengelola nyeri radang sendi dengan mengurangi pembengkakan, rasa sakit, dan kehilangan tulang, sambil memperkuat dan melumasi sendi.
Perhatian dan modifikasi
Meskipun latihan membangun kekuatan memberi Anda banyak manfaat, ada baiknya mengikuti beberapa panduan untuk menjaga keamanan dan mencegah cedera.
- Selalu menghangatkan dan dinginkan tubuh Anda selama 5 hingga 10 menit di awal dan akhir setiap sesi.
- Jika Anda cukup baru dalam aktivitas fisik, pastikan Anda membangun secara perlahan dan di bawah bimbingan seorang profesional olahraga.
- Gunakan berat terendah yang tersedia saat Anda bekerja mempelajari bentuk dan teknik yang tepat.
- Gunakan gerakan yang halus, mantap, dan terkontrol alih-alih yang tersentak dan kuat.
- Pastikan Anda dapat mempertahankan napas yang lembut dan alami sepanjang rutinitas Anda.
- Berhati-hatilah dengan latihan ini jika Anda memiliki cedera leher, bahu, atau punggung.
- Jika Anda mengalami rasa sakit selama atau setelah latihan ini, segera hentikan.
- Selalu tunggu hingga tubuh Anda pulih sepenuhnya dari cedera apa pun, meskipun ringan, sebelum melakukan apa pun selain olahraga ringan dan sedang.
- Sebaiknya lepas landas setidaknya satu hari penuh per minggu agar otot Anda beristirahat dan pulih.
Kapan harus berbicara dengan seorang ahli
Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda minum obat yang dapat mempengaruhi latihan Anda, memiliki masalah kesehatan yang ada, atau biasanya tidak aktif secara fisik. Jika Anda mengalami rasa sakit, mati rasa, atau kesemutan setelah melakukan latihan ini, hentikan latihan dan temui dokter Anda.
Bekerja dengan ahli kebugaran sangat ideal jika Anda ingin membantu menyiapkan program olahraga. Mereka dapat membuat rutinitas terutama untuk kebutuhan dan tujuan Anda.
Menggunakan bentuk yang baik adalah kuncinya, dan mereka dapat membantu memastikan Anda melakukan latihan dengan benar, menggunakan berat badan yang sesuai, dan mendapatkan manfaat maksimal dari latihan Anda.
Garis bawah
Triceps kickbacks adalah cara sederhana dan efektif untuk membangun kekuatan lengan dan tubuh bagian atas. Menambahkannya ke rutinitas Anda dapat membantu Anda dalam aktivitas fisik lainnya. Pertahankan latihan rutin yang menyeluruh yang mencakup fleksibilitas, peregangan, dan pelatihan keseimbangan, serta latihan kekuatan dan kardio.
Tingkatkan kekuatan Anda secara bertahap dari waktu ke waktu tanpa melampaui batas Anda untuk mencegah cedera. Yang terpenting, bersenang-senanglah dengan rutinitas Anda dan jadikan itu bagian yang menyenangkan dalam hidup Anda.
