Apa itu peregangan dinamis?
Peregangan dinamis adalah gerakan aktif di mana persendian dan otot melewati berbagai gerakan. Mereka dapat digunakan untuk membantu menghangatkan tubuh Anda sebelum berolahraga.
Peregangan dinamis dapat berfungsi dan meniru gerakan aktivitas atau olahraga yang akan Anda lakukan. Misalnya, perenang dapat melingkari lengannya sebelum masuk ke air.
Peregangan dinamis juga bisa menjadi serangkaian gerakan untuk membuat tubuh bergerak sebelum jenis olahraga apa pun. Beberapa contoh termasuk belitan batang, lunge berjalan, atau ayunan kaki ke dinding.
Peregangan dinamis vs statis
Peregangan dinamis berbeda dari peregangan statis.
Peregangan dinamis dimaksudkan untuk membuat tubuh bergerak. Peregangan tidak ditahan untuk waktu yang lama. Peregangan dinamis termasuk gerakan, seperti lunges dengan putaran batang tubuh.
Peregangan statis, di sisi lain, adalah tempat otot diperpanjang dan ditahan untuk jangka waktu tertentu. Beberapa contoh peregangan statis termasuk peregangan trisep atau peregangan kupu-kupu.
Kapan harus menggunakan peregangan dinamis
Peregangan dinamis dapat digunakan sebelum dimulainya latihan rutin apa pun. Ini dapat membantu menghangatkan tubuh Anda atau membuat otot Anda bergerak dan siap untuk bekerja. Beberapa contoh yang mungkin mendapat manfaat dari peregangan dinamis meliputi:
- Sebelum olahraga atau atletik. Studi menunjukkan bahwa peregangan dinamis mungkin bermanfaat bagi atlet yang akan berlari atau melompat, termasuk pemain bola basket, pemain sepak bola, dan pelari cepat.
- Sebelum angkat besi. Menurut penelitian, peregangan dinamis dapat membantu dengan kekuatan ekstensi kaki dan meningkatkan kinerja, dibandingkan dengan peregangan statis atau tanpa peregangan.
- Sebelum latihan kardiovaskular. Apakah Anda akan berlari, di kamp pelatihan, atau berenang, latihan yang dinamis dapat membuat otot Anda menjadi hangat dan siap, yang dapat meningkatkan kinerja dan mengurangi risiko cedera.
Peregangan dinamis untuk pemanasan
Peregangan dinamis adalah cara terbaik untuk pemanasan sebelum berolahraga. Sampel rutin peregangan dinamis dapat melibatkan gerakan berikut.
Lingkaran pinggul
Bagikan di Pinterest
- Berdiri dengan satu kaki, berpegangan pada meja atau dinding untuk penyangga.
- Perlahan ayunkan kaki Anda yang lain dalam lingkaran kecil ke samping.
- Lakukan 20 lingkaran lalu alihkan kaki.
- Berusahalah ke lingkaran yang lebih besar saat Anda menjadi lebih fleksibel.
Terjang dengan twist
Bagikan di Pinterest
- Lakukan sepak terjang ke depan dengan kaki kanan Anda, jaga agar lutut Anda tetap lurus di atas pergelangan kaki Anda dan jangan sampai lebih jauh dari pergelangan kaki Anda.
- Raih overhead dengan lengan kiri dan tekuk tubuh ke arah kanan.
- Bawa kembali kaki kanan Anda ke posisi berdiri tegak. Menyerang ke depan dengan kaki kiri Anda.
- Ulangi lima kali pada setiap kaki.
Lingkaran lengan
Bagikan di Pinterest
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan pegang tangan ke samping setinggi bahu.
- Lingkari lengan Anda perlahan-lahan, mulai dari lingkaran kecil, hingga ke lingkaran yang lebih besar. Lakukan 20 lingkaran.
- Balikkan arah lingkaran dan lakukan 20 lainnya.
Kapan melakukan pemanasan sebelum pemanasan Anda
Jika Anda sudah duduk atau merasa sangat kaku, Anda mungkin juga ingin memulai dengan jogging ringan 5 hingga 10 menit atau bersepeda untuk pemanasan. Anda juga dapat mencoba menggulung busa sebelum memulai peregangan dinamis untuk melepaskan keketatan.
Peregangan dinamis untuk pelari
Pelari bisa mendapat manfaat dari peregangan dinamis sebagai pemanasan. Beberapa peregangan yang disarankan untuk pelari ada di bawah ini.
Lingkaran lengan besar
Bagikan di Pinterest
- Berdiri tegak dengan tangan terulur ke samping.
- Mulai buat lingkaran besar.
- Lakukan 5–10 repetisi dengan lengan terayun ke depan.
- Ulangi dengan lengan terayun ke belakang.
Pendulum kaki
Bagikan di Pinterest
- Mulailah mengayunkan satu kaki ke depan dan ke belakang sambil menyeimbangkan yang lain. Anda dapat memegang dinding jika diperlukan.
- Ayunkan ke depan dan ke belakang 5-10 kali.
- Turunkan kaki itu dan ulangi dengan kaki lainnya, ayunkan 5-10 kali.
- Anda kemudian dapat menghadap ke dinding dan mengayunkan kaki Anda dari sisi ke sisi, jika diinginkan.
Lari ke quad stretch
Bagikan di Pinterest
- Mulailah dengan jogging di tempat selama 2-3 detik.
- Raih di belakang satu kaki untuk meraih satu kaki untuk merentangkan quad. Tahan selama 2-3 detik.
- Mulai joging lagi selama 2-3 detik.
- Ulangi peregangan dengan kaki lainnya.
- Ulangi 5–10 kali.
Peregangan dinamis untuk tubuh bagian atas
Peregangan dinamis bisa efektif sebelum melatih tubuh bagian atas, seperti sebelum angkat berat. Cobalah peregangan dinamis berikut.
Ayunan lengan
Bagikan di Pinterest
- Berdiri maju dengan tangan terentang setinggi bahu di depan Anda, telapak tangan menghadap ke bawah.
- Berjalan maju saat Anda mengayunkan kedua tangan ke kanan, dengan lengan kiri Anda meraih depan dada Anda dan lengan kanan Anda menjulur ke samping. Saat Anda mengayunkan lengan Anda, ingatlah untuk menjaga tubuh Anda menghadap lurus dan hanya memutar sendi bahu Anda.
- Balikkan arah ayunan ke sisi yang berlawanan saat Anda terus berjalan.
- Ulangi 5 kali di setiap sisi.
Rotasi tulang belakang
Bagikan di Pinterest
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan angkat kedua tangan ke samping setinggi bahu.
- Jaga agar tubuh Anda diam dan perlahan mulai memutar tubuh Anda maju dan mundur dari kanan ke kiri.
- Ulangi 5–10 kali.
Bisakah Anda menggunakan peregangan dinamis untuk pendinginan?
Sementara peregangan dinamis penting untuk pemanasan, tidak perlu melakukan peregangan dinamis sebagai cooldown. Peregangan dinamis meningkatkan suhu inti Anda. Selama cooldown, tujuannya adalah untuk menurunkan suhu Anda.
Sebagai gantinya, cobalah peregangan statis seperti peregangan quadriceps, peregangan kobra, atau peregangan hamstring.
Apakah peregangan dinamis aman?
Jangan pernah melakukan peregangan dinamis jika Anda terluka, kecuali dokter atau terapis fisik Anda merekomendasikan mereka.
Orang dewasa di atas 65 juga harus berhati-hati saat melakukan peregangan dinamis. Peregangan statis mungkin lebih bermanfaat.
Peregangan statis mungkin lebih bermanfaat untuk latihan yang membutuhkan kelenturan, termasuk senam, balet, dan yoga.
Dibawa pulang
Lain kali Anda berolahraga atau berolahraga, coba tambahkan peregangan dinamis untuk pemanasan Anda. Anda mungkin menemukan tubuh Anda merasa lebih berenergi, berbaring, dan siap memberi Anda energi melalui latihan Anda. Ingat saja, selalu periksa dengan dokter Anda sebelum memulai latihan rutin baru.
