Situp adalah latihan perut klasik yang dilakukan dengan berbaring telentang dan mengangkat tubuh. Mereka menggunakan berat badan Anda untuk memperkuat dan mengencangkan otot perut yang menstabilkan inti.
Situp bekerja dengan rectus abdominis, abdominis transversal, dan oblique selain fleksor pinggul, dada, dan leher Anda. Mereka mempromosikan postur yang baik dengan melatih otot punggung dan gluteal.
Dengan rentang gerak yang lebih besar, situp menargetkan lebih banyak otot daripada sit-up dan latihan inti statis. Ini menjadikannya tambahan ideal untuk program kebugaran Anda. Baca terus untuk mengetahui tentang manfaat situp, cara melakukannya, dan variasi.
Manfaat
Situp adalah latihan inti tradisional yang sering digunakan dalam program latihan karena kesederhanaan dan keefektifannya. Berikut adalah beberapa alasan Anda mungkin ingin memasukkan situp ke dalam rutinitas latihan Anda.
1. Kekuatan inti
Kekuatan inti adalah salah satu motivator terbesar untuk melakukan situp. Dengan memperkuat, mengencangkan, dan mengencangkan inti Anda, Anda mengurangi risiko sakit punggung dan cedera.
Anda akan dapat bergerak dengan lebih mudah saat Anda menyelesaikan rutinitas harian Anda dan berpartisipasi dalam kegiatan atletik.
2. Peningkatan massa otot
Situp membangun kekuatan otot di otot perut dan pinggul. Kinerja situp mungkin merupakan indikator yang berguna untuk kehilangan otot. Menurut penelitian dari 2016, wanita yang lebih tua yang mampu melakukan situp lebih kecil kemungkinannya menderita sarkopenia, yang merupakan hilangnya otot secara alami karena penuaan.
Wanita yang mampu melakukan lebih dari 10 situp memiliki tingkat massa dan fungsi otot yang lebih tinggi. Sementara hasil ini menjanjikan, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memperluas temuan ini.
3. Performa atletik
Otot inti yang kuat dihubungkan dengan peningkatan kekuatan otot dan daya tahan pada atlet. Inti yang kuat memberi Anda postur, stabilitas, dan bentuk yang tepat, memungkinkan Anda tampil di level yang lebih tinggi selama olahraga atau aktivitas fisik apa pun. Plus, Anda akan cenderung tidak mengalami kelelahan.
4. Keseimbangan dan stabilitas yang lebih baik
Inti yang kuat membantu menjaga tubuh Anda seimbang dan stabil saat Anda bergerak sepanjang aktivitas harian dan atletik. Mereka membantu otot panggul, punggung bagian bawah, dan pinggul Anda bekerja sama dengan otot perut. Keseimbangan yang baik membuat Anda cenderung jatuh dan melukai diri sendiri.
5. Peningkatan fleksibilitas
Menggerakkan tulang belakang Anda membantu melonggarkan kekakuan di tulang belakang dan pinggul Anda. Situp membuat pinggul dan punggung Anda lebih fleksibel, yang meningkatkan mobilitas dan meredakan ketegangan dan ketegangan. Peningkatan fleksibilitas meningkatkan sirkulasi dan konsentrasi, mengurangi stres, dan meningkatkan tingkat energi.
6. Postur tubuh membaik
Membangun inti yang kuat dan kuat membuat pinggul, tulang belakang, dan bahu Anda tetap sejajar, yang membantu meningkatkan postur tubuh. Manfaat dari postur yang baik termasuk lebih sedikit rasa sakit dan ketegangan, peningkatan tingkat energi, dan peningkatan pernapasan.
7. Mengurangi risiko sakit punggung dan cedera
Situp juga membangun kekuatan di punggung bawah, pinggul, dan panggul. Inti yang kuat memungkinkan pusat yang kokoh dan kokoh, membuat sakit punggung dan cedera lebih kecil kemungkinannya.
Sementara itu adalah kepercayaan umum bahwa situp dapat menyebabkan cedera, sebuah studi tahun 2010 tentang tentara AS menemukan bahwa dimasukkannya atau dikeluarkannya situp dalam program latihan menghasilkan hasil yang serupa dalam hal cedera muskuloskeletal.
Selama Anda berhati-hati ketika melakukan situp, mereka cenderung bermanfaat dan bahkan dapat meredakan sakit punggung.
8. Penguatan diafragma
Situp adalah cara yang bagus untuk melatih pernapasan diafragma. Situp menyebabkan kompresi perut, yang dapat memiliki efek positif pada diafragma Anda. Diafragma yang kuat dan sehat dapat memperbaiki pola pernapasan Anda, mengurangi stres, dan meningkatkan daya tahan atletik.
Sebuah studi 2010 kecil melihat efek dari beberapa latihan perut dalam hal tekanan diafragma. Situp ditemukan bermanfaat dalam memperkuat diafragma dan meningkatkan fungsi pernapasan. Diperlukan studi yang lebih besar dan lebih mendalam untuk memperluas temuan ini.
9. Prestasi akademik
Situps bahkan mungkin memiliki efek positif pada prestasi akademik.
Menurut sebuah studi 2019, tingkat kebugaran yang tinggi pada anak-anak terkait dengan tingkat prestasi akademik yang tinggi. Siswa yang mendapat nilai tinggi di segmen situp dari delapan kegiatan memiliki tingkat prestasi akademik yang lebih tinggi pada tindak lanjut dua tahun daripada mereka yang mendapat skor rendah di bidang ini.
Latihan
Berikut beberapa latihan situp yang bisa Anda coba. Gunakan gerakan yang halus, lambat, terkontrol, digabungkan dengan bentuk dan teknik yang tepat. Berlatihlah di atas tikar lembut atau letakkan handuk di bawah tulang ekor Anda untuk penyangga. Anda bisa menjaga tulang belakang sedikit melengkung saat melakukan latihan ini.
Berusahalah untuk melakukan 2 hingga 3 set 10 hingga 15 repetisi, tiga hingga lima hari per minggu. Bangun perlahan, terutama jika Anda baru mulai bekerja dengan kekuatan inti Anda.
Bagikan di Pinterest
Situp tradisional
Situp kuno yang baik mungkin merupakan tambahan yang bagus untuk rutinitas kebugaran Anda karena efektivitas dan sifatnya yang tidak rumit. Anda dapat meningkatkan intensitas dengan menggunakan bobot atau tanjakan.
Untuk melakukan ini:
- Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki Anda berlabuh.
- Masukkan dagu ke dada untuk memperpanjang bagian belakang leher Anda.
- Jalin jari-jari Anda di pangkal tengkorak Anda, silangkan tangan Anda dengan kedua tangan Anda di bahu yang berlawanan, atau letakkan telapak tangan Anda di samping tubuh Anda.
- Buang napas saat Anda mengangkat tubuh bagian atas ke arah paha.
- Tarik napas saat Anda perlahan menurunkan diri kembali ke lantai.
Bagikan di Pinterest
Situp bola stabilitas
Menggunakan bola stabilitas dapat membantu mencegah sakit punggung dengan mendukung kurva alami tulang belakang dan mengurangi tekanan pada tulang belakang.
Untuk melakukan ini:
- Duduklah di atas bola stabilitas dengan kaki rata di lantai.
- Perlahan bersandar ke belakang untuk membawa bahu, punggung, dan tulang ekor ke bola.
- Sesuaikan kaki Anda sehingga lutut Anda berada tepat di atas pergelangan kaki dan paha Anda sejajar dengan lantai.
- Posisikan mid-back Anda di bagian atas bola.
- Jalin jari-jari Anda di pangkal tengkorak Anda, rapatkan kedua bahu Anda, dan tarik siku Anda ke belakang.
- Buang napas saat Anda menggunakan inti tubuh Anda dan bawa tubuh Anda ke arah paha Anda, sambil mengangkat punggung bagian atas dari bola.
- Berhentilah di posisi ini, lalu tarik napas untuk menurunkan diri Anda kembali ke bola.
Bagikan di Pinterest
V-duduk
Latihan ini membantu mengembangkan keseimbangan, kekuatan, dan koordinasi. Mereka dapat dilakukan ketika Anda mencari lebih banyak tantangan.
Untuk melakukan ini:
- Berbaringlah telentang dengan kedua kaki lurus dan kedua tangan terulur ke atas.
- Secara serentak angkat kaki dan tangan ke arah langit-langit.
- Jaga agar dada dan kaki Anda memanjang.
- Bawa kedua tangan Anda sejajar dengan lantai.
- Tahan posisi ini selama 5 detik.
- Perlahan-lahan turunkan kembali ke posisi awal.
Bagikan di Pinterest
Situp siku-ke-lutut
Latihan ini berfungsi untuk obliques eksternal dan internal Anda dan memungkinkan untuk sentuhan tulang belakang yang lembut.
Untuk melakukan ini:
- Berbaringlah telentang dengan jari-jari Anda terjalin di pangkal tengkorak Anda.
- Jaga agar kaki Anda terangkat dari tanah dengan lutut ditekuk.
- Putar tubuh Anda untuk membawa siku kanan ke lutut kiri, menariknya ke dada.
- Pada saat yang sama, rentangkan kaki kanan lurus keluar, sejajar dengan lantai.
- Lakukan di sisi yang berlawanan.
Latihan perut alternatif
Variasi dan alternatif situp tersedia jika Anda hanya ingin mengubah rutinitas Anda atau memiliki masalah lain yang membuat situp menjadi tidak praktis. Modifikasi ini mungkin lebih mudah atau lebih nyaman untuk tubuh Anda. Menggunakan ini untuk melatih inti Anda dapat membantu Anda melakukan situp dengan lebih mudah.
Bagikan di Pinterest
Papan
Latihan papan adalah alternatif penguat perut yang aman untuk situp karena mereka mengurangi ketegangan dan kompresi pada tulang belakang Anda. Mereka juga membantu memperkuat glutes, bahu, dan paha belakang Anda.
Latihan papan juga membantu meningkatkan keseimbangan dan postur tubuh Anda. Ada banyak variasi untuk dicoba.
Untuk melakukan ini:
- Dari keempat posisi, tekan ke tangan Anda untuk mengangkat pinggul dan tumit Anda saat Anda meluruskan tulang belakang Anda.
- Jaga panggul Anda dalam posisi netral.
- Selipkan dagu sedikit untuk memperpanjang bagian belakang leher saat Anda melihat ke bawah.
- Gambarlah bahu Anda ke atas dan belakang.
- Tahan posisi ini hingga 1 menit.
- Ulangi 1 hingga 3 kali atau coba dengan variasi yang berbeda.
Bagikan di Pinterest
Pendaki gunung yang ditangguhkan
Variasi pendaki gunung ini menargetkan inti Anda lebih dari bentuk tradisional.
Untuk melakukan ini:
- Dari posisi pushup, bawa lutut kanan ke arah dada.
- Lompat dan alihkan kaki untuk membawa lutut kiri ke depan dan kaki kanan kembali.
- Lakukan latihan ini dengan cepat, tetapi dengan kontrol.
- Lanjutkan selama 30 detik.
- Lakukan 1 hingga 3 putaran.
Bagikan di Pinterest
Menjembatani
Pose jembatan adalah latihan inti klasik yang juga berfungsi untuk glutes, erector spinae, dan hamstring.
Untuk melakukan ini:
- Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki dekat pinggul.
- Letakkan tangan Anda di samping tubuh Anda, telapak tangan menghadap ke bawah.
- Jaga agar punggung Anda netral, aktifkan otot perut, dan angkat pinggul setinggi mungkin.
- Tahan posisi ini hingga 1 menit.
- Lepaskan perlahan dengan menurunkan punggung Anda ke lantai.
- Ulangi pose ini 1 hingga 2 kali.
Hasil
Melakukan situp dapat meningkatkan penampilan perut dan fisik Anda secara keseluruhan, tetapi abs papan cuci bukanlah tujuan realistis bagi semua orang. Perut yang kuat tidak dijamin untuk memberi Anda enam bungkus atau bahkan inti yang sangat kencang jika ditutupi oleh lapisan lemak.
Untuk mendapatkan six-pack, Anda harus memperkuat otot perut dan menghilangkan lemak subkutan yang menutupi otot-otot ini. Ini dapat dilakukan dengan mengikuti diet sehat dan meningkatkan aktivitas aerobik Anda, seperti jalan cepat, berenang, atau bermain tenis.
Kapan berbicara dengan spesialis olahraga
Jika Anda memiliki hasil spesifik yang ingin Anda capai, Anda disarankan untuk meminta bantuan seorang profesional. Anda mungkin ingin berbicara dengan pelatih pribadi atau ahli fisiologi olahraga.
Mereka dapat membantu Anda memenuhi tujuan pribadi Anda dengan membimbing Anda melalui tindakan terbaik dan memastikan Anda menggunakan bentuk dan teknik yang tepat.
Ini sangat penting jika Anda memiliki cedera, rasa sakit, atau masalah medis yang dapat memengaruhi atau dipengaruhi oleh rutinitas penguatan inti.
Garis bawah
Situp berguna dalam membangun dan mempertahankan inti yang kuat yang menguntungkan semua jenis gerakan. Mereka adalah tambahan yang bagus untuk rutinitas latihan seluruh tubuh yang mencakup aktivitas aerobik dan latihan kekuatan.
Yang terbaik adalah melakukan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik sedang atau 75 menit aktivitas aerobik kuat per minggu, bersama dengan setidaknya dua hari latihan kekuatan. Pertimbangkan bergabung dengan yoga, Pilates, atau kelas pengkondisian inti untuk meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan fleksibilitas.
Untuk menurunkan berat badan, tingkatkan aktivitas harian Anda, kurangi jumlah waktu yang Anda habiskan untuk duduk, dan ikuti diet yang sehat. Perlu diingat, yang terbaik adalah fokus pada kekuatan inti Anda daripada penampilan bagian tengah tubuh Anda.
Berkonsentrasilah pada latihan seluruh tubuh Anda, dan tingkatkan intensitas dan durasi untuk mencapai hasil yang Anda inginkan.
