1. Ekstensi kaki berat badan
Anda dapat melakukan ekstensi kaki sambil duduk di kursi normal. Ini akan memperkuat paha depan tanpa menggunakan bobot tambahan.
Lutut juga kurang stres. Jika Anda memiliki masalah lutut, ekstensi kaki berat badan tanpa mesin mungkin menjadi alternatif yang ideal.
Untuk melakukannya:
- Duduklah di kursi. Tanam kaki Anda di lantai, selebar pinggul.
- Luruskan punggung Anda.
- Rentangkan lutut kanan Anda untuk mengangkat kaki kanan Anda.
- Kembali ke posisi awal.
- Mulailah dengan dua set 10 hingga 12 repetisi. Ulangi dengan kaki kiri.
Bagikan di Pinterest
2. Berdiri ekstensi kaki
Ekstensi tungkai berdiri memperkuat inti dan paha depan Anda, menawarkan manfaat serupa dengan ekstensi tungkai pada mesin. Ini juga menantang keseimbangan dan koordinasi Anda.
Untuk melakukannya:
- Letakkan kaki selebar pinggul. Jauhkan bahu Anda dari telinga.
- Libatkan inti Anda. Angkat kaki kanan Anda 1 atau 2 inci dari lantai.
- Tekuk lutut kanan Anda untuk mengirim kaki kanan kembali.
- Luruskan lutut kanan untuk merentangkan kaki di depan Anda.
- Mulailah dengan dua set 10 hingga 12 repetisi. Ulangi dengan kaki kiri.
Untuk membuatnya lebih sulit, tambahkan berat pergelangan kaki ke kaki yang Anda angkat. Anda juga dapat meletakkan tangan di dinding untuk mendapatkan dukungan tambahan.
Bagikan di Pinterest
3. Jongkok
Squat adalah latihan berat badan yang menargetkan paha depan Anda. Ini juga melibatkan otot-otot di:
- inti
- pantat
- pinggul
- kaki bagian bawah
Untuk melakukannya:
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu. Putar jari-jari kaki sedikit ke luar. Genggam kedua tangan Anda bersama-sama atau letakkan di sisi Anda. Tarik bahu Anda ke bawah.
- Libatkan inti Anda dan luruskan punggung Anda. Dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut.
- Turunkan pinggul Anda sampai paha depan Anda sejajar dengan lantai. Jaga lutut Anda di atas pergelangan kaki Anda.
- Dorong tumit Anda dan berdiri.
- Mulailah dengan dua set 10 hingga 12 repetisi.
Untuk menantang diri sendiri, pegang kettlebell atau dumbbell saat melakukan squat.
Bagikan di Pinterest
4. Membalikkan paru-paru
Membalikkan lunges, seperti ekstensi kaki, menguatkan dan mengencangkan paha depan Anda.
Mereka juga mengaktifkan glutes, hamstrings, dan core, sehingga Anda akan mendapatkan latihan yang lebih dinamis.
Untuk melakukannya:
- Berdirilah dengan kedua kaki Anda berdampingan.
- Kembalikan kaki kanan Anda. Turunkan lutut kanan Anda ke 90 derajat.
- Dorong ke kaki kanan Anda untuk kembali ke posisi awal.
- Ulangi dengan kaki kiri untuk menyelesaikan satu rep.
- Mulailah dengan dua set 10 hingga 12 repetisi.
Bagikan di Pinterest
5. Jongkok Bulgaria split dengan dumbel
Squat split Bulgaria menargetkan glutes dan pinggul Anda. Ini juga berfungsi untuk paha belakang dan paha depan Anda, menjadikannya alternatif ekstensi kaki yang hebat.
Untuk melakukan gerakan ini, Anda akan membutuhkan dumbbell dan bangku. Bangku harus setinggi lutut atau sedikit lebih rendah.
Untuk melakukannya:
- Berdiri dengan punggung menghadap bangku. Pegang dumbel dengan kedua tangan dan letakkan siku di tubuh Anda.
- Bagi kaki Anda menjadi kuda-kuda terjepit, sandarkan bagian atas kaki kanan Anda di bangku. Tanam kaki kiri Anda di lantai.
- Tekuk kaki kiri Anda untuk menurunkan lutut kanan Anda. Turunkan diri Anda sampai paha kiri Anda sejajar dengan lantai dan lutut kanan Anda hampir menyentuh lantai.
- Dorong ke kaki kiri Anda dan kembali ke posisi awal.
- Mulailah dengan dua set 10 hingga 12 repetisi. Ganti kaki dan ulangi.
Squat Bulgaria split membutuhkan keseimbangan yang baik. Jika Anda baru dalam gerakan ini, cobalah terlebih dahulu tanpa halter. Anda dapat menambahkan halter setelah terbiasa dengan gerakan.
Bagikan di Pinterest
6. Tingkatkan
Step up efektif untuk memperkuat quads, glutes, dan fleksor pinggul Anda. Mereka juga meningkatkan keseimbangan dan mobilitas pinggul.
Anda membutuhkan bangku atau kotak setinggi lutut atau sedikit lebih rendah.
Untuk melakukannya:
- Berdiri menghadap bangku dengan kaki selebar pinggul. Jaga tangan Anda di pinggul dan luruskan tubuh Anda.
- Tempatkan kaki kanan Anda di atas bangku. Jaga lutut kanan di atas pergelangan kaki kanan.
- Dorong kaki kiri Anda untuk melangkah ke kotak. Tempatkan kaki kiri Anda di sebelah kaki kanan Anda dan berdiri tegak.
- Langkah kaki kanan Anda kembali dan ke lantai. Ulangi dengan kaki kiri Anda untuk kembali ke posisi awal.
- Mulailah dengan dua set 10 hingga 12 repetisi.
Bagikan di Pinterest
7. squats daftar pengendara sepeda
Squat squat, atau squat squat, adalah alternatif ekstensi kaki yang lain.
Kaki Anda ditempatkan berdekatan dan tumit Anda diangkat. Ini memungkinkan pinggul Anda bergerak lurus ke bawah, yang memaksa paha depan Anda untuk bekerja lebih keras.
Anda membutuhkan pelat atau trotoar yang tingginya sekitar tiga inci.
Untuk melakukannya:
- Berdirilah dengan kedua kaki Anda berdampingan.
- Istirahatkan tumit Anda di piring atau trotoar. Jaga tangan Anda tetap lurus atau lurus.
- Persiapkan inti Anda.
- Tekuk lutut Anda dan perlahan-lahan masukkan pinggul Anda ke dalam jongkok yang dalam sampai paha Anda menyentuh betis Anda.
- Berdiri untuk kembali ke posisi awal.
- Mulailah dengan dua set 10 hingga 12 repetisi.
Saat Anda menjadi lebih kuat, Anda bisa memegang halter di masing-masing tangan.
Bagikan di Pinterest
8. Menekuk lutut sisi
Menekuk lutut sisi, atau menekuk lateral, mengaktifkan pantat, pinggul, dan paha depan Anda.
Untuk melakukannya:
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul. Hadapi jari-jari kaki ke depan. Jaga tangan Anda tetap lurus atau lurus.
- Libatkan inti Anda. Langkah kaki kanan Anda ke samping, mengirim pinggul Anda kembali dan menggerakkan berat badan Anda di atas kaki kanan Anda.
- Lanjutkan sampai tulang kering kanan Anda sejajar dengan kaki kanan Anda.
- Dorong ke kaki kanan Anda untuk kembali ke posisi awal.
- Ulangi dengan kaki kiri untuk menyelesaikan satu rep.
- Mulailah dengan dua set 10 hingga 12 repetisi.
Mengapa alternatif lebih baik
Ekstensi kaki ideal jika Anda ingin fokus pada paha depan Anda. Tetapi jika Anda ingin meningkatkan kekuatan kaki secara keseluruhan, yang terbaik adalah melakukan alternatif.
Alternatif ekstensi kaki melibatkan lebih banyak otot kaki, seperti glutes dan hamstring. Beberapa latihan bahkan melatih inti Anda, yang penting untuk postur dan keseimbangan yang baik.
Opsi-opsi ini menawarkan latihan yang lebih fungsional daripada ekstensi kaki pada mesin. Selain itu, latihan alternatif mengurangi risiko cedera karena mereka kurang stres pada lutut. Ini mungkin ideal jika Anda memiliki kondisi lutut seperti radang sendi lutut.
Kapan harus berbicara dengan ahli olahraga
Jika Anda baru mengenal latihan kekuatan, bicarakan dengan ahli terapi fisik atau pelatih pribadi. Mereka dapat membuat rencana latihan yang sesuai untuk keseluruhan tingkat kesehatan dan kebugaran Anda.
Kunjungi ahli jika Anda memiliki masalah lutut, kaki, atau pinggul. Anda mungkin memerlukan pengawasan untuk melakukan latihan kaki dengan aman.
Anda juga harus berbicara dengan ahli terapi fisik atau pelatih jika Anda pulih dari cedera, seperti patah kaki. Mereka dapat memberikan modifikasi berdasarkan kebutuhan pribadi Anda.
Garis bawah
Melakukan ekstensi kaki pada mesin akan membantu paha depan, tetapi itu tidak akan memperkuat otot lainnya.
Ada banyak latihan yang bisa Anda lakukan sebagai ganti ekstensi kaki. Alternatif ini melibatkan lebih banyak otot, sehingga Anda akan mendapatkan latihan yang lebih fungsional.
Gerakan ini juga kurang menekan lutut, sehingga meminimalkan risiko cedera.
Jika Anda tidak yakin bagaimana melakukan latihan ini, berkonsultasilah dengan pelatih pribadi atau profesional olahraga lainnya. Mereka akan dapat menunjukkan kepada Anda bagaimana melakukan gerakan ini dengan aman dan benar.
