Inti yang kuat bukan hanya tentang perut. Otot punggung bawah juga penting. Otot-otot ini menstabilkan tulang belakang dan berkontribusi pada postur yang sehat. Mereka juga membantu Anda membungkuk ke depan, berbelok ke samping, dan mengangkat benda-benda dari tanah.
Ada beberapa cara untuk melakukan latihan ini. Pilih metode yang paling berhasil dengan kekuatan, kemampuan, dan tingkat kenyamanan Anda.
Cara melakukan ekstensi kembali dengan benar
Semua jenis ekstensi belakang harus dilakukan secara perlahan dan terkendali. Hindari gerakan cepat, seperti menyentak dalam satu arah, karena ini dapat menyebabkan cedera.
Meskipun Anda tergoda untuk melengkungkan punggung sejauh mungkin, ini bisa menambah ketegangan yang tidak perlu di punggung bawah Anda.
Jika Anda memiliki masalah punggung atau bahu, bicarakan dengan dokter atau pelatih pribadi terlebih dahulu. Mereka dapat merekomendasikan cara teraman untuk melakukan ekstensi kembali.
Mesin ekstensi kembali
Bangku ekstensi belakang, sering disebut mesin ekstensi belakang, menggunakan gravitasi sebagai hambatan. Anda harus menghadap ke lantai dengan paha di atas bantalan, sehingga tulang belakang Anda memanjang ke atas.
Juga dikenal sebagai bangku hiperekstensi, peralatan ini tersedia dalam dua versi: 45 derajat dan 90 derajat. Versi 90 derajat juga disebut kursi Romawi.
Sebelum menggunakan mesin ekstensi belakang, sesuaikan pad sehingga tepat di bawah tulang pinggul Anda. Ini akan memungkinkan Anda untuk mendapatkan rentang gerak penuh dengan setiap gerakan. Jika Anda baru menggunakan alat ini, pelatih pribadi dapat menunjukkan cara menyesuaikan pad dengan benar.
Langkah-langkah berikut berlaku untuk kedua jenis bangku.
- Tempatkan paha Anda di atas kertas. Tekuk lutut Anda sedikit dan kencangkan kaki Anda, jaga agar sejajar dengan lutut. Rentangkan tangan Anda ke lantai.
- Buang napas dan naikkan sampai bahu, tulang belakang, dan pinggul Anda sejajar. Libatkan inti Anda dan geser perlahan ke belakang bahu Anda.
- Tarik napas dan tekuk ke bawah dari pinggang Anda. Sentuh lantai.
- Lengkapi jumlah repetisi dan set yang diinginkan.
Pastikan kepala dan leher Anda netral. Ketika Anda muncul, tubuh Anda harus membentuk garis lurus. Ini akan mencegah ketegangan berlebihan dan ketegangan pada punggung Anda.
Untuk tantangan tambahan, lipat lengan Anda di dada. Anda juga bisa meletakkan tangan di belakang kepala dan mengarahkan siku ke samping
Ekstensi punggung bawah dengan berat
Untuk menambah lebih banyak perlawanan, coba lakukan ekstensi belakang sambil memegang dumbbell atau piring. Mulai dengan yang ringan sampai Anda terbiasa dengan gerakan.
Pertama, tempatkan diri Anda di mesin. Angkat halter atau piring setelah Anda berada di posisi yang tepat.
Pegang beban di dada Anda. Semakin tinggi Anda memegangnya, semakin banyak resistensi yang akan ditambahkan. Jauhkan siku Anda agar tidak mengenai pad.
Ikuti instruksi yang tercantum di atas.
Pekerjaan lantai ekstensi kembali
Jika Anda tidak memiliki akses ke gym atau bangku, Anda dapat melakukan ekstensi kembali di lantai.
Seperti yang ada di mesin, latihan berbasis lantai membuat Anda bekerja melawan gravitasi. Mereka juga melibatkan otot-otot di punggung bawah, pantat, pinggul, dan bahu Anda.
Anda akan membutuhkan tikar dan ruang yang jelas di lantai. Karena tikar portabel, Anda dapat melakukan ekstensi belakang berbasis lantai di berbagai pengaturan.
Ekstensi punggung dasar
Jika Anda seorang pemula, mulailah dengan ekstensi punggung dasar. Versi ini akan memberikan tekanan paling sedikit di punggung Anda.
- Berbaringlah di atas tikar di perut Anda dan luruskan kaki Anda di belakang Anda. Tempatkan siku Anda di tanah dan geser bahu Anda ke bawah.
- Angkat punggung bagian atas, tekan pinggul ke dalam matras. Jaga agar kepala dan leher Anda netral. Tahan selama 30 detik.
- Turunkan ke posisi awal. Lengkap 3 set.
Untuk peregangan yang lebih dalam, letakkan tangan Anda di lantai di bawah bahu Anda. Anda juga dapat membuatnya lebih sulit dengan menempatkan tangan Anda di tubuh Anda.
Variasi Superman
Setelah Anda merasa nyaman dengan ekstensi punggung dasar, cobalah peregangan superman. Ini melibatkan pengangkatan tangan dan kaki Anda secara bersamaan, jadi itu lebih menantang.
- Berbaringlah di atas tikar di perut Anda dan luruskan kaki Anda di belakang Anda. Rentangkan tangan Anda lurus ke depan. Jaga agar leher Anda tetap rileks dan sejajar dengan tulang belakang Anda.
- Libatkan inti dan glutes Anda. Angkat lengan 1 hingga 2 inci dari lantai, angkat dada. Pada saat yang sama, angkat kaki Anda 1 hingga 2 inci dari lantai. Jeda selama 5 detik.
- Turunkan lengan dan kaki Anda ke lantai.
Jika Anda kesulitan merilekskan leher, fokuskan pandangan Anda pada matras.
Saat Anda menjadi lebih kuat, cobalah memegang pose superman sedikit lebih lama. Anda juga bisa mengangkat lengan dan kaki setinggi mungkin, tetapi jangan memaksanya.
Superman bergantian
Untuk membawa ekstensi belakang Anda ke tingkat berikutnya, lakukan superman bergantian. Latihan ini melibatkan mengangkat lengan dan kaki yang berlawanan pada saat yang sama.
- Berbaringlah di atas tikar di perut Anda dan luruskan kaki Anda di belakang Anda. Rentangkan tangan Anda lurus ke depan. Santai kepala dan leher Anda.
- Libatkan inti dan glutes Anda. Angkat lengan kanan dan kaki kiri Anda 1 hingga 2 inci, atau setinggi yang Anda bisa. Bersantai.
- Ulangi dengan lengan kiri dan kaki kanan. Bersantai.
Manfaat ekstensi kembali
Latihan ekstensi punggung (kadang-kadang juga disebut hiperekstensi) dapat memperkuat otot punggung bawah. Ini termasuk spinae erector, yang mendukung spine bawah. Ekstensi belakang juga melatih otot di pantat, pinggul, dan bahu Anda.
Jika Anda memiliki sakit punggung bagian bawah, latihan ekstensi punggung mungkin memberikan kelegaan. Biasanya, nyeri punggung bawah dipengaruhi oleh otot punggung bawah yang lemah. Ekstensi punggung dapat membantu Anda merasa lebih baik dengan membuat otot-otot ini lebih kuat.
Anda juga dapat melakukan ekstensi kembali sebagai bagian dari latihan inti Anda.
Dibawa pulang
Melakukan latihan ekstensi kembali adalah cara yang bagus untuk mengencangkan punggung bagian bawah dan inti Anda. Gerakan-gerakan ini juga akan memperkuat otot-otot di pantat, pinggul, dan bahu Anda. Ini dapat membantu memperbaiki postur dan sakit punggung sehingga Anda dapat melakukan aktivitas sehari-hari dengan mudah.
Latihan punggung bawah seperti ekstensi punggung harus dilakukan perlahan dan terkendali. Gerakan yang cepat dan tersentak-sentak dapat menyebabkan cedera dan rasa sakit. Jaga agar kepala dan leher Anda netral setiap saat, dan jangan lengkungkan punggung Anda.
Jika Anda memiliki masalah punggung atau bahu, atau baru-baru ini mengalami cedera, tanyakan kepada dokter Anda sebelum melakukan ekstensi kembali. Mereka dapat menyarankan cara teraman untuk melakukan latihan ini.
