Penurunan bench press adalah latihan yang sangat baik untuk memperkuat otot dada bagian bawah. Ini adalah variasi dari bench press datar, latihan dada yang populer.
Dalam pers penurunan bangku, bangku diatur ke 15 hingga 30 derajat pada penurunan. Sudut ini menempatkan tubuh bagian atas pada kemiringan ke bawah, yang mengaktifkan otot dada bagian bawah saat Anda mendorong beban menjauh dari tubuh Anda.
Ketika bagian dari rutinitas dada lengkap, tolak bench press dapat membantu Pecs Anda terlihat lebih jelas.
Pada artikel ini, kita akan membahas manfaat dan kelemahan dari bench press yang menurun serta tips untuk melakukan latihan ini dengan aman.
Otot dan manfaatnya
Otot pektoralis utama terletak di dada bagian atas. Terdiri dari kepala klavikula (pec atas) dan kepala sternum (pec bawah).
Tujuan dari penurunan bench press adalah untuk bekerja dengan pecs yang lebih rendah.
Selain menurunkan Pecs, latihan ini juga menggunakan:
- trisep brachii di sisi belakang lengan atas Anda
- biceps brachii di sisi depan lengan atas Anda
- deltoid anterior di depan bahu Anda
Selama fase ke atas dari bench press penurunan, pecs bawah bekerja untuk memperpanjang lengan. Ini dibantu oleh trisep dan deltoid anterior.
Pada fase ke bawah saat membawa beban kembali ke arah Anda, pecs bawah dan deltoid anterior berfungsi untuk melenturkan lengan. Biceps brachii membantu gerakan ini ke tingkat yang lebih rendah.
Dibandingkan dengan jenis bench press lainnya, versi penurunannya tidak terlalu membuat stres di punggung dan bahu. Itu karena sudut penurunan menggeser tekanan ke pecs bawah Anda, yang memaksa mereka untuk bekerja lebih keras.
Kiat melakukannya
Bekerja dengan pengintai
Yang terbaik untuk melakukan latihan ini dengan pengintai.
Seorang pengintai dapat membantu Anda memindahkan berat badan dengan aman ke atas dan ke bawah. Plus, jika Anda merasa sakit atau tidak nyaman, mereka dapat membantu.
Periksa seberapa jauh jarak tangan Anda
Waspadai cengkeraman Anda. Cengkeraman yang lebar dapat merenggangkan bahu dan bahu, meningkatkan risiko cedera.
Jika Anda ingin melakukan bench press dengan pegangan lebar, hindari menurunkan berat badan sampai ke dada. Sebaliknya, hentikan 3 hingga 4 inci di atas dada Anda untuk membantu menjaga bahu Anda stabil.
Pegangan sempit tidak terlalu membuat stres di pundak. Namun, mungkin tidak nyaman jika Anda memiliki masalah pada bahu, pergelangan tangan, atau siku.
Pelatih pribadi dapat merekomendasikan lebar pegangan terbaik untuk tubuh Anda.
Potensi kontra dan pertimbangan
Selama penurunan bench press, batang tubuh dan kepala Anda ditempatkan pada kemiringan ke bawah dari seluruh tubuh Anda dan berat yang Anda pegang. Sudut ini mungkin terasa canggung bagi sebagian orang.
Gravitasi juga menarik berat ke bawah. Ini bisa membuat langkah lebih menantang.
Jika Anda baru menggunakan bench press, Anda mungkin ingin mencoba dengan bench press yang miring atau datar terlebih dahulu.
Bagaimana caranya
Sebelum memulai latihan ini, atur bangku hingga 15 hingga 30 derajat pada penurunan, lalu:
- Amankan kaki Anda di ujung bangku. Berbaringlah dengan mata di bawah barbell.
- Pegang palang dengan telapak tangan menghadap ke depan, lengan sedikit lebih lebar dari selebar bahu.
- Luruskan lengan Anda untuk mengangkat barbel dari rak. Pindahkan di atas bahu Anda, kunci siku Anda.
- Tarik napas dan perlahan-lahan turunkan barbel sampai menyentuh dada tengah Anda, jaga siku Anda 45 derajat dari tubuh Anda. Berhenti sebentar.
- Buang napas dan angkat barbel ke posisi awal, kunci siku Anda. Berhenti sebentar.
- Selesaikan 12 repetisi. Kembalikan barbel ke rak.
- Ulangi total 3 hingga 5 set.
Karena sudutnya, yang terbaik adalah mulai dengan bobot yang lebih ringan. Anda dapat menambah berat saat Anda terbiasa dengan kemiringan ke bawah.
Barbell atau dumbbell
Penurunan bench press dapat dilakukan dengan barbel atau dumbel.
Setiap berat melibatkan otot-otot Anda dengan cara yang berbeda, jadi penting untuk mengetahui perbedaannya.
Sebuah barbell memungkinkan Anda mengangkat lebih banyak beban. Ini karena otot Anda tidak perlu distabilkan untuk menjaga berat badan tetap seimbang.
Dibandingkan dengan penekan dumbbell bench, penekan bench barbell menghasilkan aktivitas yang lebih besar di triceps.
Di sisi lain, dumbbell individual memungkinkan Anda memutar pergelangan tangan. Ini meningkatkan aktivasi di otot yang berbeda, yang memungkinkan lebih banyak variasi.
Misalnya, memimpin dengan ibu jari Anda selama fase ke atas meningkatkan aktivitas pec. Jika Anda memimpin dengan kelingking, triceps Anda juga akan ikut.
Dibandingkan dengan barbell bench press, versi dumbbell menghasilkan lebih banyak aktivitas di Pecs dan Bisep.
Pilihan terbaik tergantung pada tingkat kenyamanan dan tujuan Anda.
Tolak dan tekan tanjakan bangku
Penurunan dan kemiringan bench press keduanya menargetkan dada, bahu, dan lengan.
Namun, dalam pers bangku miring, bangku diatur ke 15 hingga 30 derajat pada lereng. Tubuh bagian atas Anda berada pada kemiringan ke atas.
Ini menargetkan pecs atas Anda sebagai gantinya. Ini juga berfungsi deltoids anterior lebih dari versi penurunan.
Tekan bangku datar
Alternatif bench press lainnya adalah flat bench press. Ini dilakukan di bangku yang sejajar dengan lantai. Karena tubuh bagian atas Anda horisontal, Pecs atas dan bawah Anda sama-sama diaktifkan.
Tabel berikut ini menunjukkan otot apa yang paling banyak bekerja selama sudut bangku yang berbeda:
| Otot | Tekan bangku miring | Tekan bangku datar | Tolak pers bench |
| pectoralis mayor | Iya | Iya | Iya |
| deltoid anterior | Iya | Iya | Iya |
| trisep brachii | Iya | Iya | Iya |
| bisep brachii | Iya |
Dibawa pulang
Press bench press mengincar otot dada bagian bawah. Itu dilakukan di bangku yang diatur ke 15 hingga 30 derajat pada penurunan.
Untuk latihan dada lengkap, lakukan latihan ini dengan menekan bangku miring dan rata. Melakukan ketiga jenis ini akan membantu memahat pecs Anda.
Untuk mengurangi risiko cedera, istirahatkan dada dan bahu sehari setelah Anda melakukan bench press. Alih-alih, buat kelompok otot yang berbeda.
Jika Anda baru dalam latihan kekuatan atau pulih dari cedera, bicarakan dengan pelatih pribadi. Mereka dapat membantu Anda melakukan penurunan bench press dengan aman.
