Gambaran
Diet ketogenik (atau keto) terus menjadi salah satu tren diet paling populer di Amerika Serikat. Ini sebagian besar karena bukti klinis menunjukkan itu dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda.
Dengan secara drastis mengurangi karbohidrat dan mengganti karbohidrat-karbohidrat itu dengan makanan yang tinggi lemak atau protein, diet ini dapat membuat tubuh Anda dalam keadaan ketosis.
Saat Anda dalam ketosis, tubuh Anda membakar lemak, bukan glukosa (biasanya dari karbohidrat) untuk energi.
Meskipun diet keto dapat membantu Anda membakar lemak, ada juga efek sampingnya. Banyak dari efek samping ini terkait dengan saluran pencernaan Anda (GI) yang bereaksi terhadap tidak adanya karbohidrat.
Salah satu efek sampingnya adalah konstipasi. Ini berarti Anda memiliki tiga atau lebih sedikit buang air besar per minggu. Sembelit juga dapat membuat feses Anda keras dan kental, dan sulit untuk dilewati.
Jadi, mengapa ini terjadi? Baca terus untuk mengetahui apa yang menyebabkan sembelit dengan diet keto, dan apa yang dapat Anda lakukan untuk mencegahnya.
Mengapa diet keto menyebabkan sembelit?
Jika diet keto seharusnya meningkatkan kesehatan Anda, apa yang menyebabkan saluran GI Anda bereaksi terhadap cara makan yang tinggi lemak dan rendah karbohidrat ini? Berikut adalah beberapa alasan utama Anda mengalami konstipasi saat mengikuti diet keto:
Penyesuaian lebih sedikit karbohidrat dan lebih banyak lemak
Tubuh kita dirancang untuk mencerna tiga makronutrien: karbohidrat, lemak, dan protein. Meskipun makan terlalu banyak karbohidrat biasanya tidak dianjurkan jika Anda mencoba menurunkan berat badan, mengurangi asupan karbohidrat terlalu cepat dapat membuat saluran GI Anda dalam keadaan stres.
Ketika Anda beralih ke diet keto, tubuh Anda harus menyesuaikan diri dari mencerna banyak karbohidrat hingga mencerna banyak lemak. Diperlukan waktu beberapa saat agar usus Anda terbiasa memecah lebih banyak lemak daripada sebelumnya.
Tidak cukup serat
Ketika Anda mengikuti diet keto, Anda biasanya hanya makan 20 hingga 50 gram karbohidrat setiap hari. Ini jauh lebih sedikit dari rekomendasi pedoman diet 225 hingga 325 gram karbohidrat, berdasarkan diet 2.000 kalori.
Selain itu, karbohidrat sehat seperti buah-buahan dan biji-bijian mengandung serat. Ketika Anda mengurangi makanan ini, Anda tidak lagi mendapatkan "jumlah besar" normal dalam diet Anda yang Anda butuhkan untuk menjaga buang air besar secara teratur.
Makan serat rendah bukan karbohidrat tinggi serat
Meskipun hanya sekitar 5 persen dari makanan yang Anda makan dalam diet keto terdiri dari karbohidrat, kuncinya adalah memastikan Anda makan jenis yang tepat. Bertujuan untuk karbohidrat sehat, bergizi, serat tinggi seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian.
Jika Anda hanya makan karbohidrat rendah serat, seperti roti putih, nasi putih, atau makanan manis, Anda kemungkinan tidak akan mendapatkan serat yang Anda butuhkan untuk memindahkan makanan melalui saluran pencernaan Anda.
Cara mengobati sembelit
Sembelit jangka panjang dapat menyebabkan komplikasi, termasuk fisura anus, wasir, dan sakit perut. Itu sebabnya Anda tidak ingin itu tidak dicentang terlalu lama.
Jika Anda baru mengenal diet keto, Anda mungkin mendapati konstipasi hanya berlangsung beberapa hari hingga beberapa minggu. Ketika tubuh Anda menyesuaikan diri untuk mencerna lebih banyak lemak dan lebih sedikit karbohidrat, sembelit Anda mungkin menjadi lebih baik.
Jika sembelit Anda terus menjadi masalah, cobalah salah satu dari pengobatan rumahan ini:
- Minum lebih banyak air.
- Tambahkan sementara lebih banyak makanan kaya serat ke dalam makanan Anda, seperti biji-bijian, kacang-kacangan, dan beri.
- Jalan-jalan cepat setelah makan.
- Cobalah latihan buang air besar, suatu metode di mana Anda buang air besar pada waktu yang sama setiap hari.
Jika konstipasi Anda tidak lebih baik setelah tiga minggu, pastikan untuk membuat janji untuk berbicara dengan dokter Anda. Mereka dapat bekerja dengan Anda untuk menemukan perawatan terbaik.
Meskipun stimulan bebas dapat membantu, pastikan Anda berbicara dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi suplemen serat atau pencahar serat. Beberapa produk ini mengandung karbohidrat tinggi, yang dapat menggagalkan upaya Anda dalam diet keto.
Cara mencegah sembelit pada diet keto
Salah satu cara Anda bisa mencegah sembelit adalah dengan memperkenalkan diet keto secara bertahap.
Misalnya, Anda dapat memulai dengan asupan karbohidrat harian di ujung yang lebih tinggi, sekitar 50 gram, dan kemudian perlahan-lahan mengurangi asupan karbohidrat saat sistem pencernaan Anda menyesuaikan.
Pendekatan ini bisa memakan waktu sedikit lebih lama bagi Anda untuk mencapai ketosis. Tetapi Anda mungkin lebih cenderung untuk tetap dengan diet jika Anda memiliki efek samping yang lebih sedikit.
Cara lain untuk mencegah sembelit dengan diet keto adalah memastikan lemak dan protein yang Anda makan berasal dari makanan utuh. Makan banyak makanan olahan dan makanan cepat saji dapat memberi tekanan ekstra pada sistem GI Anda.
Makanan olahan biasanya tidak memberikan banyak nilai gizi. Selain itu, serat biasanya rendah, yang Anda perlukan agar usus tetap berfungsi dengan baik. Akhirnya, penting untuk memastikan Anda minum cukup air.
Bawa pulang
Diet keto awalnya dapat menyebabkan sembelit karena tubuh Anda terbiasa mencerna karbohidrat lebih sedikit dan lebih banyak lemak. Tetapi karena saluran pencernaan Anda menyesuaikan dengan cara makan ini, Anda mungkin merasa bahwa itu tidak terlalu menjadi masalah.
Anda juga dapat mengurangi risiko sembelit dengan mengonsumsi lebih banyak makanan berserat tinggi untuk membantu menjaga buang air besar.
Jika sembelit Anda tidak menjadi lebih baik, terlepas dari pengobatan dan perawatan di rumah, mungkin sudah saatnya mengunjungi dokter Anda. Mereka mungkin merekomendasikan obat resep atau perubahan diet untuk membantu mengembalikan saluran pencernaan Anda agar berfungsi.
