Plyometrics adalah latihan kardio total-tubuh yang dirancang untuk mendorong otot Anda ke potensi penuh dalam waktu singkat.
Latihan kardio plyometrics:
- cepat dan efektif
- membangun daya tahan, kecepatan, dan kekuatan
- kerjakan kelincahan, keseimbangan, dan koordinasi
- membantu meningkatkan kebugaran kardiovaskular
- mempromosikan penurunan berat badan dan meningkatkan kinerja atletik
Secara umum, sirkuit kardio plyometrik ditujukan untuk orang yang sudah sehat secara fisik, tetapi ada modifikasi yang sesuai dengan semua tingkatan.
Latihan kardio plyometrik sederhana tetapi intens. Mereka dapat dilakukan sebagai rutinitas sirkuit yang terdiri dari periode latihan yang diikuti dengan istirahat.
Melakukan latihan yang menuntut fisik ini secara konsisten akan membantu Anda mengembangkan kekuatan dan kekuatan yang akan membuat Anda bugar. Mereka dapat dilakukan sebagai bagian inti dari rutinitas kebugaran Anda atau di samping kegiatan lainnya.
Mudahnya, rangkaian kardio plyometrik dapat dilakukan di rumah atau gym.
Rutinitas
Sembilan latihan kardio berikut ini dapat dilakukan sebagai sirkuit mini. Ide bagus untuk menguasai beberapa latihan sebelum menambahkan yang baru.
Ini latihan Anda, jadi silakan modifikasi untuk menyesuaikan dengan kebutuhan Anda. Bekerja keras, mendorong diri sendiri, dan bertujuan untuk perbaikan jika Anda ingin mendapatkan manfaat maksimal.
Pemanasan
Mulailah dengan pemanasan selama 5-10 menit.
Pemanasan tipikal terdiri dari jogging, jumping jacks, dan Heismans. Ini bisa diikuti oleh tendangan pantat, lutut tinggi, dan tendangan mumi. Lakukan urutan ini 1-3 kali.
1. Berdiri pendaki gunung
- Berlari dengan lutut tinggi.
- Ganti lengan Anda ke atas dan ke bawah seolah-olah Anda meraih anak tangga.
Ini contoh video.
2. Pelompat ski
- Lompat dari sisi ke sisi dengan lutut dan kaki ditekuk bersama.
- Ayunkan lengan Anda seolah sedang bermain ski.
Tonton video tentang bagaimana melakukan gerakan ini dengan pointer di posisi.
3. Sprint lebar sepakbola
- Jalankan di tempat dengan sikap lebar.
- Rentangkan tangan Anda di depan Anda.
- Jatuhkan diri ke tanah, lalu bangkit dan lari lagi.
4. Ski abs
- Mulailah dalam posisi papan dengan kedua kaki Anda bersama.
- Pertahankan kaki Anda bersama, lompat ke samping dan ke bahu kiri Anda.
- Kembali ke posisi awal papan.
- Lalu lakukan sebaliknya.
Dalam gerakan ini, Anda juga memelintir di pinggang saat Anda melompat ke satu sisi. Kaki Anda harus mendarat lebih jauh dari siku Anda.
Tonton video tentang cara melakukan langkah ini dengan modifikasi untuk pemula.
5. Dorongan jongkok
- Mulai dalam posisi papan.
- Lompatlah ke depan untuk masuk ke dalam jongkok lebar.
- Angkat lengan ke atas.
- Jatuhkan tangan Anda kembali ke lantai.
- Lompat kembali ke posisi papan.
Berikut ini lebih banyak cara untuk tampil dan memvariasikan dorongan squat.
6. Lompat squat
- Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul dengan jari-jari kaki menghadap ke depan atau sedikit ke luar.
- Turunkan ke dalam squat, bawa paha Anda sejajar dengan lantai.
- Melompat dengan eksplosif.
- Saat mendarat, turunkan kembali ke bawah menjadi squat dan lanjutkan gerakan.
7. Single-leg hop
- Berdirilah dengan kedua lutut sedikit ditekuk.
- Angkat kaki kanan Anda dari lantai, berikan berat Anda ke kaki kiri. Tetap berdiri dengan kaki kiri Anda.
- Lompat ke kiri, mendarat di kaki kiri Anda.
- Lalu melompat ke kanan, mendarat di kaki kiri Anda.
- Lanjutkan gerakan ini.
- Lalu lakukan sebaliknya.
Untuk lebih fokus, selotip atau gunakan garis di tanah sebagai titik referensi untuk melompat ke arah dan menjauh.
8. Abs masuk-keluar
- Mulai dalam posisi papan.
- Jaga tangan Anda tetap di tanah, lompati kaki Anda ke depan, mendarat dalam posisi lebar.
- Lompat kembali ke posisi awal.
9. Power squat dengan tangan
- Mulailah dalam posisi jongkok rendah dengan tangan di lantai.
- Melompat seolah-olah Anda sedang menembak bola basket.
- Setelah mendarat, jongkok kembali dan ulangi.
Tenang
Selesai dengan cooldown 5-10 menit yang mencakup peregangan seluruh tubuh.
Video latihan Plyo
Saat Anda siap, coba rutinitas terpandu atau latihan langsung dengan pelatih. Dan selalu merasa bebas untuk melakukan modifikasi sesuai kebutuhan.
Kiat
Anda dapat menambah atau mengurangi kesulitan latihan. Jika Anda seorang pemula, mulailah dengan mempelajari beberapa variasi papan untuk memperkuat tubuh Anda dan mempersiapkannya untuk beberapa gerakan.
Mempermudah pelatihan sirkuit
- Untuk membuat latihan Anda lebih mudah, pilih latihan yang berdampak rendah dan membutuhkan rentang gerak yang lebih kecil.
- Lakukan latihan secara perlahan sehingga Anda bisa mempelajari bentuk yang benar.
- Beristirahat lebih lama di antara interval.
Secara bertahap Anda dapat meningkatkan kesulitan, intensitas, dan durasi latihan Anda.
Siap untuk lebih banyak tantangan?
- Tingkatkan durasi interval dan sesi Anda.
- Masuk lebih dalam ke posisi dan gunakan berbagai gerakan.
- Sering-seringlah mengubah latihan sehingga tubuh Anda tidak terbiasa dengan latihan tertentu.
- Coba kurangi jumlah waktu istirahat di antara interval.
Keletihan dan berhenti adalah hal biasa dengan jenis latihan yang menuntut ini. Jika Anda berpikir Anda memiliki peluang lebih baik untuk tetap berlatih dengan mengurangi intensitasnya, ciptakan rutinitas sirkuit yang lebih mudah yang cocok untuk Anda.
Versi Kegilaan
Latihan Insanity adalah program dua bulan yang dibuat oleh pelatih pribadi Shaun Thompson. Ini adalah rangkaian rutin yang didasarkan pada metode pelatihan interval MAX, yang merupakan tempat Anda melakukan aktivitas yang intens selama 3-5 menit dan kemudian beristirahat selama 30 detik. Sesi berdurasi 40-60 menit dan dimaksudkan untuk dilakukan 6 hari per minggu.
Sirkuit cardio plyometric adalah salah satu dari 10 latihan intensitas tinggi dalam program ini, yang dirancang untuk dilakukan di rumah dengan mengikuti bersama dengan seri video. Beberapa pusat kebugaran memiliki kelas Kegilaan dengan instruktur yang telah disertifikasi melalui Shaun Thompson.
Kerugian potensial
Sementara sirkuit kardio plyometrik dapat membawa manfaat besar, intensitas tinggi latihan ini dapat menyebabkan cedera atau terlalu banyak tenaga.
Ini tidak direkomendasikan untuk orang yang baru kebugaran atau yang memiliki masalah sendi, ortopedi, atau kardiovaskular. Ini sangat sulit di lutut, pinggul, dan pergelangan kaki.
Pertimbangkan bekerja dengan ahli kebugaran jika Anda ingin melakukan latihan kardio plyometrik dan akan mendapat manfaat dari instruksi satu-satu.
Pastikan Anda memiliki kekuatan, stabilitas, dan tingkat kebugaran untuk melakukan latihan dengan aman dan benar. Anda harus memiliki kesadaran yang kuat tentang posisi tubuh sehingga Anda dapat yakin melakukan latihan dengan benar. Dengarkan tubuh Anda dan selalu bekerja dalam batas kemampuan Anda.
Dibawa pulang
Pelatihan sirkuit plyometrik adalah latihan intens yang bisa dilakukan di rumah. Jika Anda baru plyometrics, mulailah dengan interval pendek dengan lebih banyak istirahat di antara masing-masing, dan bekerja hingga rutinitas yang lebih menuntut.
Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai rejimen kebugaran baru, terutama jika Anda memiliki masalah medis atau minum obat apa pun.
