Jika ide Anda tentang latihan kardio yang efektif melibatkan lari jarak jauh, bersepeda intensitas tinggi, atau kelas aerobik yang kuat, Anda akan benar, tetapi Anda akan meninggalkan kegiatan yang sederhana namun efektif.
Jalan cepat adalah latihan kardio yang hebat yang dapat dilakukan di dalam atau di luar ruangan, kapan saja, siang atau malam, dan tanpa perlu keanggotaan gym atau banyak perlengkapan khusus.
Yang Anda butuhkan untuk latihan jalan kaki adalah sepasang sepatu yang nyaman dan kokoh serta motivasi untuk mengaitkannya dan bangkit.
Artikel ini akan melihat lebih dekat manfaat dari berjalan sebagai latihan kardio, dan bagaimana Anda dapat meningkatkan kebugaran dan kesehatan Anda dengan menempatkan beberapa semangat dalam langkah Anda.
Apakah berjalan jenis latihan kardio yang baik?
Cardio adalah kependekan dari "kardiovaskular," yang berarti melibatkan jantung (cardio) dan pembuluh darah (vaskular). Cardio juga digunakan secara bergantian dengan aerobik, yang berarti "dengan udara."
Latihan kardio yang baik membuat jantung Anda memompa lebih kuat dan lebih cepat, menggerakkan darah kaya oksigen lebih efisien ke semua otot, organ, dan jaringan di seluruh tubuh Anda.
Anda dapat mengaitkan semua tindakan memompa darah dengan berlari dan bertanya-tanya, "Apakah cardio berjalan?" Yang benar adalah bahwa setiap kegiatan yang membuat jantung dan paru-paru Anda, serta kelompok otot besar Anda, bekerja lebih keras dapat dianggap sebagai latihan aerobik atau kardio. Jalan cepat melakukan semua hal itu.
Ringkasan
Berjalan adalah jenis aktivitas kardio yang sangat baik. Tetapi untuk menantang sistem kardiovaskular Anda, Anda harus berjalan dengan kecepatan dan intensitas yang meningkatkan tuntutan pada jantung, paru-paru, dan otot Anda.
Apa manfaat berjalan?
Ada banyak manfaat berjalan selain meningkatkan kebugaran kardiovaskular Anda. Rutin jalan cepat reguler dapat membantu:
- menurunkan risiko Anda untuk penyakit jantung, stroke, dan diabetes
- meningkatkan aliran darah
- mengelola tekanan darah tinggi
- meningkatkan kadar kolesterol
- mengontrol kadar gula darah
- membangun otot dan tulang yang lebih kuat
- menjaga berat badan Anda di bawah kendali
- tingkatkan tidurmu
- tingkatkan tingkat energi Anda
- meningkatkan fungsi otak
- meningkatkan keseimbangan dan koordinasi
Apakah berjalan lebih baik daripada berlari?
Jalan cepat dianggap sebagai latihan intensitas sedang, yang didefinisikan dalam istilah sederhana sebagai aktivitas yang memungkinkan Anda melakukan percakapan, tetapi terlalu melelahkan untuk memungkinkan Anda bernyanyi. Berlari, tentu saja, adalah kegiatan yang jauh lebih menantang, dan dianggap sebagai latihan intensitas tinggi.
Berjalan dan berlari keduanya menawarkan banyak keuntungan yang sama. Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal American Heart Association melaporkan bahwa berjalan dan berlari menyebabkan pengurangan risiko yang sama untuk tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan diabetes tipe 2.
Perlu diingat, bahwa Anda perlu berjalan untuk waktu yang lebih lama untuk membakar banyak kalori dan untuk mencapai beberapa manfaat lain yang berasal dari berlari.
Tetapi jika Anda tidak terdesak waktu, atau tidak ingin mengikuti lomba 10K, berjalan bisa menjadi pilihan yang lebih baik, terutama jika Anda memiliki masalah persendian, cedera, atau sakit punggung.
Berjalan mengurangi stres dan ketegangan pada sendi dan kaki Anda daripada berlari. Sebuah studi tahun 2016 menemukan bahwa kekuatan tumbukan berlari secara signifikan lebih tinggi daripada berjalan, baik berjalan dengan ringan atau bersemangat. Itu berarti ada risiko lebih rendah untuk cedera sendi saat berjalan.
Ringkasan
Berjalan dengan kecepatan tinggi atau intensitas sedang menawarkan banyak manfaat yang sama dengan berlari. Namun, Anda harus berjalan dalam waktu yang lebih lama untuk membakar banyak kalori dan menuai beberapa manfaat yang sama.
Berjalan mungkin merupakan opsi kardio yang lebih baik daripada berlari jika Anda memiliki masalah sendi atau cedera.
Seberapa cepat Anda harus berjalan?
Seperti disebutkan sebelumnya, cara termudah untuk mengukur apakah Anda berjalan cepat, tetapi tidak terlalu cepat, adalah dengan mengikuti "tes bicara" dan melihat betapa mudahnya berkomunikasi.
- Jika Anda dapat berbicara dengan cukup nyaman dengan sedikit sesak napas, Anda mungkin berjalan dengan kecepatan sedang.
- Jika berbicara keras itu sulit dilakukan, Anda mungkin berjalan dengan kecepatan berintensitas tinggi.
- Jika Anda dapat menggunakan lagu favorit Anda dengan mudah, Anda berjalan dengan intensitas rendah. Cobalah untuk mengambil langkah!
Ukuran lain dikenal sebagai Skala Borg dari Perceived Exertion, yang mengukur seberapa keras Anda merasa tubuh Anda bekerja dengan aktivitas apa pun.
Skala berjalan dari 6 hingga 20. A 6 pada dasarnya tidak ada usaha, seperti Anda sedang duduk diam membaca buku. Angka 20 berarti Anda merasa seperti sedang bekerja "sangat, sangat keras," seperti ledakan kecepatan di akhir perlombaan atau upaya lain yang tidak dapat Anda pertahankan untuk waktu yang lama.
Untuk berjalan dengan kecepatan intensitas sedang, cobalah membidik skala 13 hingga 14. Pada kecepatan ini, detak jantung dan pernapasan Anda akan meningkat, tetapi Anda tidak akan kehabisan napas. Jika Anda ingin berjalan dengan kecepatan yang lebih kuat, bidiklah dengan skala 15 hingga 16.
Jika Anda baru memulai, cobalah untuk mempertahankan kecepatan berjalan cepat 3 hingga 3,5 mil per jam (mph). Jika Anda sudah cukup aktif, bidik kecepatan 3,5 hingga 4,5 mph. Dan jika Anda siap melakukan beberapa racewalking, tendang di atas 5 mph.
Seberapa sering Anda harus berjalan?
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan 150 menit atau lebih aktivitas fisik intensitas sedang, atau 75 menit atau lebih aktivitas intensitas tinggi setiap minggu untuk kesehatan secara keseluruhan dan pengurangan risiko penyakit.
Berdasarkan pedoman ini, Anda bisa melakukan lima jalan cepat 30 menit seminggu. Jika itu terdengar agak menakutkan, maka bagi menjadi beberapa bagian waktu yang lebih mudah dikelola. Misalnya, Anda dapat melakukan:
- tiga 10 menit berjalan kaki sehari
- dua 15 menit berjalan kaki sehari
Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari berjalan Anda, cobalah lakukan setidaknya 10 menit setiap kali.
Untuk memulai, Anda mungkin ingin memulai dengan berjalan di tanah datar. Ketika Anda membangun daya tahan dan kekuatan Anda, Anda dapat mulai berjalan menaiki bukit kecil.
Kiat memulai dengan rutinitas berjalan
Investasikan pada sepasang sepatu yang bagus
Sebelum Anda mengambil langkah pertama dari latihan berjalan baru Anda, pastikan Anda memiliki sepatu berjalan yang tepat. Sepatu Anda harus ringan, tetapi cukup kokoh untuk memberikan bantalan untuk sol dan tumit kaki Anda.
Sepatu harus menyediakan ruang yang cukup di dalam kotak jari kaki (depan sepatu) agar jari kaki Anda pas dengan nyaman, tetapi tidak terlalu banyak sehingga sepatu bergerak dengan setiap langkah.
Kenakan pakaian yang bisa bernapas
Pakaian yang longgar di kain ringan dan bernapas akan membuat berjalan lebih nyaman. Pakaian yang cocok dengan kekeringan dan keringat bisa membuat Anda tetap dingin dan kering.
Pemanasan
Sebelum Anda berangkat, lakukan pemanasan selama beberapa menit untuk membantu meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh Anda dan agar otot dan persendian Anda siap bergerak. Berikut ini beberapa langkah pemanasan sederhana:
- Berdirilah di satu kaki dan ayunkan kaki lainnya dengan bolak-balik 10 hingga 20 kali. Kemudian ganti kaki.
- Lakukan seperangkat squat dengan berdiri dengan kaki selebar pinggul. Libatkan inti Anda, jaga punggung Anda lurus dan turunkan pinggul Anda sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Berhentilah sebentar dengan berlutut, tetapi jangan sampai melebihi jari-jari kaki Anda. Buang napas dan mundur. Lakukan ini 8 hingga 10 kali.
- Berdiri dengan kaki selebar bahu selebar dan lengan lurus ke samping, buat 10 lingkaran ke belakang dengan lengan, lalu 10 ke depan.
Tetap aman di luar ruangan
Jika Anda berjalan di luar ruangan, pastikan untuk menggunakan tabir surya dan memakai kacamata hitam dan topi. Jika Anda berjalan di cuaca yang lebih dingin, berpakaianlah berlapis-lapis yang bisa Anda kupas saat melakukan pemanasan.
Memiliki air yang cukup untuk membuat Anda terhidrasi sepanjang berjalan. Anda mungkin juga ingin membawa ponsel Anda jika Anda membutuhkan bantuan.
Jadikan itu menyenangkan
Kemungkinannya adalah, Anda akan lebih cenderung mengikuti rutinitas berjalan Anda jika itu sesuatu yang Anda sukai. Untuk meningkatkan faktor kesenangan, Anda mungkin ingin mempertimbangkan:
- berjalan dengan satu atau dua teman atau bergabung dengan grup jalan
- berjalan anjing Anda atau menjadi sukarelawan berjalan anjing di tempat penampungan hewan
- mendengarkan podcast sambil berjalan
- mendengarkan daftar putar lagu favorit Anda yang membuat Anda ingin pindah
- menggunakan pelacak kebugaran atau aplikasi untuk menetapkan tujuan dan menantang diri sendiri
Kiat untuk berjalan di atas treadmill
Jika cuaca buruk mendorong latihan Anda di dalam ruangan, atau Anda hanya ingin makan di acara TV saat Anda melakukan latihan kardio, treadmill cocok untuk berjalan Anda.
Pastikan Anda tahu bagaimana treadmill beroperasi sebelum Anda mulai menggunakannya. Pastikan juga Anda tahu cara menghentikannya dan cara mengubah kecepatan dan kemiringan.
Idealnya, gunakan treadmill dengan pegangan tangan samping, bukan hanya pegangan depan. Ini sangat penting jika Anda memiliki masalah keseimbangan. Cobalah untuk tidak berpegangan atau bersandar pada pagar. Postur tubuh yang buruk atau menggunakan langkah yang tidak wajar dapat meningkatkan risiko cedera.
Dibawa pulang
Jika Anda mencari cara untuk meningkatkan kebugaran kardio Anda, berjalan adalah latihan hebat yang bisa Anda lakukan kapan saja dan di mana saja. Kuncinya adalah memastikan Anda berjalan dengan kecepatan yang menantang sistem kardiovaskular Anda.
Sementara 150 menit seminggu jalan cepat adalah tujuan yang baik untuk dituju, Anda dapat menuai lebih banyak manfaat dengan meningkatkan durasi, frekuensi, dan intensitas berjalan Anda.
Dan jika Anda ingin meningkatkan motivasi Anda, pertimbangkan berjalan dengan seorang teman, mendengarkan lagu-lagu yang menyentuh hati, atau menetapkan tujuan harian atau mingguan untuk diri Anda dengan aplikasi kebugaran.
