Jongkok satu kaki adalah gerakan jongkok yang dilakukan hanya dengan satu kaki. Ini menambah keseimbangan dan tantangan stabilitas pada squat tradisional. Ini kadang-kadang disebut squat pistol.
Jenis squat ini adalah latihan tingkat lanjut hingga lanjut. Anda hanya harus beralih ke squat satu kaki setelah Anda menguasai gerakan squat pada kedua kaki. Tetapi jika Anda baru bergerak, itu juga dapat dimodifikasi menggunakan kursi.
Cara melakukan squat satu kaki
Bagikan di Pinterest
Anda tidak memerlukan peralatan apa pun untuk melakukan squat satu kaki. Anda bisa memegang halter di setiap tangan atau bola obat dengan kedua tangan jika Anda mencari lebih banyak tantangan.
- Mulailah dengan berdiri dengan kaki kanan Anda. Angkat kaki kiri dan tahan lurus dan sedikit di depan tubuh Anda. Anda juga bisa menekuk lutut dan menjaga kaki kiri tetap tinggi untuk memulai. Lengan Anda bisa berada di samping atau di depan Anda untuk keseimbangan.
- Jaga agar inti Anda tetap terhubung dan tubuh Anda tetap tinggi di sepanjang gerakan. Mulailah mendorong pinggul Anda ke belakang saat Anda turun ke posisi jongkok. Usahakan mendapatkan cukup rendah sehingga pinggul Anda sejajar dengan tanah.
- Peras glutes Anda saat Anda mendorong ke kaki kanan untuk berdiri kembali. Cobalah untuk menjaga kaki kiri Anda di antara repetisi.
- Lakukan 5 hingga 10 repetisi di sisi ini sebelum beralih ke kiri.
- Lakukan 3 set.
Variasi untuk pemula: jongkok satu kaki dengan kursi
Jika Anda seorang pemula atau jika menyeimbangkan sulit bagi Anda, Anda dapat melakukan gerakan ini dengan bantuan kursi.
- Mulailah duduk di kursi dengan tubuh Anda terangkat dan tubuh Anda tertarik.
- Duduk, rentangkan satu kaki lurus di depan Anda, letakkan berat badan Anda di tumit kaki lainnya yang akan tetap berada di tanah
- Gunakan lengan Anda untuk mendorong Anda berdiri, menyeimbangkan pada kaki yang membumi, berat di tumit
- Menjaga kaki yang sama terangkat, pelan-pelan turunkan tubuh Anda kembali untuk duduk di kursi
- Lakukan 5 hingga 10 repetisi. Ganti kaki.
- Lakukan hingga 3 set
Variasi lanjutan: pistol squat
Ini adalah variasi yang lebih canggih yang membutuhkan beberapa peralatan. Untuk gerakan ini, Anda memerlukan kettlebell atau dua dumbbell. Anda juga bisa menambahkan bola Bosu untuk tantangan ekstra.
Untuk melakukan gerakan ini, ikuti langkah-langkah di atas untuk squat satu kaki, tetapi tambahkan kettlebell atau dumbel.
Jika menggunakan kettlebell, pegang dengan kedua tangan di depan dada saat Anda bergerak.
Jika menggunakan halter, pegang satu halter di setiap tangan di sisi Anda. Mengangkat lengan di depan Anda saat Anda berjongkok bisa menjadi cara untuk menambah gerakan tubuh bagian atas.
Setelah Anda menguasai variasi ini, Anda bisa menahan beban di atas kepala Anda untuk tantangan ekstra. Anda juga dapat melakukan squat pada bola Bosu untuk menguji saldo Anda.
Apa manfaatnya?
Squat satu kaki bekerja otot-otot berikut:
- Glutes
- betis
- tulang kering
- paha
- perut
Manfaat lain tercantum di bawah ini.
Lebih sedikit dampak pada tulang belakang Anda
Jongkok satu kaki menawarkan manfaat yang sedikit berbeda dari jongkok tradisional.
Satu studi kecil 2018 menemukan bahwa squat satu kaki lebih efektif untuk orang dengan nyeri punggung bawah dan yang dalam pemulihan dari cedera olahraga. Para peneliti menemukan bahwa squat satu kaki memungkinkan peserta untuk mencapai beban yang sama dari aktivitas otot pada otot hamstring, betis, pinggul, dan perut, tetapi dengan dampak yang lebih kecil pada tulang belakang.
Jika Anda memiliki cedera punggung, bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga baru. Mereka dapat merekomendasikan variasi atau gerakan lain tergantung pada cedera Anda.
Menantang keseimbangan Anda
Jongkok satu kaki efektif untuk menantang keseimbangan Anda, yang juga dapat membantu Anda melatih otot inti Anda.
Menambahkan bola Bosu dapat membantu Anda lebih fokus pada membangun kemampuan menyeimbangkan Anda.
Masalah keamanan
Squat single-leg adalah gerakan menengah ke lanjutan. Squat satu kaki adalah langkah yang sulit untuk dilakukan dengan benar.
Anda dapat bekerja dengan cara ini hingga langkah ini dengan terlebih dahulu menguasai squat kaki ganda. Itu dapat membantu Anda mempelajari formulir yang benar. Melakukan squat satu kaki dengan bentuk yang buruk dapat menyebabkan cedera pada pinggul, lutut, atau kaki.
Jika Anda tidak yakin bagaimana melakukan gerakan ini, mintalah pelatih pribadi yang bersertifikat mengawasi Anda untuk beberapa kali pertama. Mereka dapat melihat jika Anda melakukannya dengan benar dan melakukan penyesuaian jika diperlukan.
Hindari melakukan squat satu kaki jika Anda terluka atau merasa sangat sakit saat melakukan gerakan.
Cara menambahkan squat satu kaki ke rutinitas Anda
Jongkok satu kaki dapat dilakukan dua hingga tiga kali seminggu sebagai bagian dari rutinitas latihan kekuatan. Selalu izinkan tubuh Anda setidaknya sehari untuk memungkinkan otot Anda membangun kembali dan pulih.
Pertimbangkan untuk menggabungkan squat satu kaki dengan latihan berikut untuk membuat rutinitas yang kuat:
- meningkatkan
- Menekuk lutut berjalan
- Deadlift Rumania
- papan samping
Lakukan 5 hingga 10 repetisi dari setiap latihan di setiap kaki atau samping. Ulangi 3 kali.
Bawa pulang
Jika Anda sudah melakukan squat secara teratur, Anda mungkin ingin menambahkan squat satu kaki ke rutin Anda. Ini dapat memberikan tantangan tambahan untuk otot Anda dan membantu Anda bekerja dengan seimbang.
Jika Anda baru berolahraga, Anda mungkin ingin memulai dengan squat tradisional terlebih dahulu. Jika squat satu kaki menyebabkan Anda merasa sakit atau merasa terlalu menantang, pertahankan squat ganda hingga Anda siap untuk beralih ke gerakan yang lebih menantang ini. Selalu periksa dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas kebugaran baru.
