Penarikan
Anda akan memerlukan semacam pullup bar atau objek silindris yang kokoh untuk melakukan pullup. Kalau tidak, latihan ini adalah cara sederhana untuk membangun otot lengan dan bahu.
- Pegang pullup bar dengan kedua tangan. Telapak tangan Anda harus menghadap jauh dari Anda. Pisahkan kedua lengan selebar bahu.
- Tarik diri Anda ke atas cukup untuk menggantung bar sehingga kaki Anda tidak menyentuh tanah dan lengan Anda lurus.
- Lanjutkan menarik diri Anda hingga dagu Anda berada di atas bilah.
- Perlahan-lahan turunkan tubuh Anda sehingga lengan Anda lurus kembali.
- Ulangi sebanyak yang Anda inginkan.
Bagikan di Pinterest
Squat
Latihan ini membantu membangun otot di pantat dan kaki Anda, terutama otot paha depan Anda.
- Berdiri tegak sehingga jarak kaki Anda selebar pinggul.
- Letakkan tangan Anda di pinggul dan tekuk otot perut.
- Mulailah menurunkan diri Anda hanya menggunakan kaki Anda, seolah-olah Anda akan duduk, dan masuk ke posisi duduk sampai paha Anda sejajar dengan tanah. Jaga agar tubuh bagian atas Anda tetap diam.
- Angkat diri Anda kembali ke posisi semula.
- Ulangi sebanyak yang Anda inginkan.
Bagikan di Pinterest
Paru-paru
Anda dapat melakukan latihan ini di mana saja. Ini bagus untuk melotot dan mengencangkan otot kaki dan pantat Anda.
- Berdiri tegak, tekuk otot perut Anda.
- Rentangkan satu kaki seperti Anda mengambil langkah, kemudian condongkan tubuh ke depan seperti Anda berlutut sampai lutut Anda mencapai sudut 90 derajat.
- Dorong kembali tumit Anda untuk mengangkat diri kembali ke posisi awal Anda.
- Ulangi sebanyak yang Anda rasa nyaman dengan satu kaki.
- Ulangi untuk kaki lainnya.
Bagikan di Pinterest
Bench press
Untuk latihan ini, Anda membutuhkan bangku datar untuk berbaring dan bar yang tertimbang. Namun, jangan membebani terlalu banyak karena Anda bisa melukai diri sendiri.
Penekan yang menempel membantu membentuk otot bahu, trisep, dan dada. Ini adalah latihan yang baik untuk meningkatkan kesadaran. Semakin banyak beban yang bisa Anda sandarkan, semakin banyak otot yang Anda bangun.
Anda mungkin ingin melakukan latihan ini dengan bantuan pengintai keamanan.
- Berbaringlah di bangku. Jika bangku memiliki rak untuk bilah, hadapi bilah. Jika tidak ada rak, pegang bar dengan hati-hati dan perlahan-lahan berbaringlah di bangku sampai Anda merasa nyaman.
- Jika ada rak, ambil bilah dengan kedua tangan, termasuk ibu jari Anda. Jangan ragu merentangkan jari sedikit.
- Rentangkan tangan Anda untuk mengeluarkan palang dari rak.
- Perlahan-lahan turunkan lengan Anda untuk menurunkan palang ke dada.
- Perlahan luruskan lengan Anda dan angkat kembali ke rak. Jika tidak ada rak, pastikan Anda memiliki kekuatan untuk duduk kembali setelah selesai.
- Ulangi langkah 4 dan 5 sebanyak yang Anda merasa nyaman.
Bagikan di Pinterest
Tekan overhead
Anda membutuhkan bilah yang tertimbang untuk melakukan latihan ini. Penekan overhead akan membantu meningkatkan otot-otot di lengan, bahu, punggung, perut, dan kaki Anda.
- Pegang bar dengan tangan selebar bahu.
- Angkat palang tepat di atas bagian depan dada Anda, bahkan dengan bahu Anda.
- Perlahan angkat palang di atas Anda sampai lengan Anda lurus. Jaga siku Anda tetap terkunci dan angkat bahu seolah Anda mengangkat bahu.
- Turunkan palang kembali setinggi bahu.
- Ulangi langkah 3 dan 4 sebanyak yang nyaman.
Bagikan di Pinterest
Latihan apa yang harus dihindari
Untuk menambah berat badan, minimalkan latihan aerobik dan kardio. Ini dimaksudkan untuk membakar lemak dan mengencangkan otot, bukan membuat Anda gemuk.
Anda tidak harus menghindarinya sepenuhnya. Anda dapat melakukan latihan ini dalam jumlah sedang untuk mengencangkan otot Anda. Ini akan membantu Anda membangun definisi sehingga Anda dapat mencapai tampilan yang Anda inginkan.
Apa yang harus dimakan secara massal
Tidak sulit untuk menambah berat badan dengan makan lebih banyak. Tetapi perhatikan apa yang Anda makan untuk menambah berat badan yang sehat. Pola makan untuk massal terutama terdiri dari lemak sehat, protein, dan karbohidrat kompleks yang membantu membangun otot dan menggunakan lemak untuk membakar energi.
Cobalah beberapa makanan berikut:
- protein tanpa lemak, seperti ayam dan ikan
- daging merah tanpa hormon pertumbuhan, seperti daging sapi yang diberi makan rumput
- telur
- susu penuh lemak, seperti susu murni dan yogurt Yunani penuh lemak
- buah yang kaya lemak, seperti alpukat
- kacang-kacangan, seperti almond
- roti gandum
Catat apa yang Anda makan dalam jurnal atau aplikasi yang melacak nutrisi. Sangat sulit untuk mengetahui dengan pasti berapa banyak yang Anda makan kecuali jika Anda menuliskannya. Anda mungkin menemukan bahwa Anda tidak mengonsumsi cukup kalori atau bahwa pilihan makanan Anda tidak cukup bergizi untuk diet sehat.
Melacak kebiasaan Anda dalam jurnal dapat membantu Anda mengoptimalkan asupan lemak dan protein sehat, memotong junk food, dan melacak konsumsi kalori Anda dari waktu ke waktu.
Perubahan gaya hidup
Menambah berat badan lebih dari sekadar makan dan berolahraga. Inilah hal lain yang dapat Anda lakukan untuk memastikan Anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda tanpa membahayakan tubuh Anda:
- Tidur yang cukup. Usahakan sekitar enam hingga delapan jam semalam.
- Mengurangi stres. Kortisol yang dilepaskan oleh stres dapat membuat Anda menambah berat badan yang tidak sehat atau bahkan menurunkan berat badan lagi. Bermeditasi, pijat, atau habiskan lebih banyak waktu untuk hobi favorit Anda.
- Kurangi atau hentikan kebiasaan buruk. Kurangi atau hilangkan alkohol, dan cobalah berhenti merokok. Ini bisa sulit, tetapi dokter dapat membantu Anda membuat rencana berhenti merokok yang tepat untuk Anda.
- Tetapkan tujuan yang masuk akal untuk diri Anda sendiri. Terlalu keras, terlalu cepat bisa membuat Anda kelelahan dan lebih banyak merusak daripada kebaikan. Mulai dari yang kecil, tingkatkan repetisi Anda setiap kali, dan catat kemajuan Anda.
Bawa pulang
Bicaralah dengan dokter, ahli gizi, atau pelatih pribadi tentang mencapai kenaikan berat badan yang sehat.
Pendekatan holistik akan memberi Anda hasil terbaik. Lakukan latihan yang masuk akal dan teratur dengan sasaran membangun otot, makan lemak dan protein sehat, dan bangun gaya hidup di sekitar istirahat, relaksasi, dan perawatan diri.
