Kita sering mencari cara untuk membuat tubuh kita bekerja lebih pintar ketika kita berolahraga. Baik itu untuk meningkatkan stamina fisik kita, menghindari cedera, atau membangun otot, kami membutuhkan bantuan ekstra.
Creatine membantu memberi energi pada otot dan memberikan dorongan yang mendukung. Tubuh menciptakan creatine secara alami tetapi suplemen creatine telah ada selama bertahun-tahun dan sangat populer di kalangan atlet. Penjualan creatine sekitar $ 400 juta per tahun.
Creatine di tubuh Anda
Creatine adalah jenis asam amino yang sebagian besar ditemukan di otot rangka. Itu dibuat di hati, ginjal, dan pankreas. Dua pertiganya disimpan dalam otot sebagai fosfokreatin.
Alkohol, di sisi lain, memiliki efek sebaliknya pada otot. Berolahraga segera setelah minum dapat menyebabkan cedera otot dan memperlambat pemulihan otot. Jadi, minum alkohol dapat membatalkan beberapa manfaat pembentukan otot kreatin.
Mari kita lihat lebih dekat creatine dan alkohol dan peran apa yang mereka mainkan dalam membangun otot.
Apa itu creatine?
Pikirkan creatine sebagai siklus kekuatan. Saat otot Anda membutuhkan energi, creatine menyediakan bahan bakar itu untuk gerakan cepat dan kuat. Saat otot menggunakan energi yang tersimpan, Anda membutuhkan lebih banyak kreatin untuk tetap memberi tenaga pada otot Anda.
Creatine dan membangun otot
Latihan, seperti pelatihan resistensi, menyebabkan robekan kecil atau cedera pada serat otot. Sel-sel satelit kemudian diaktifkan untuk memperbaiki dan membangun otot baru selama periode istirahat - hingga satu atau dua hari setelah Anda berolahraga.
Otot dapat tumbuh dengan cara yang berbeda. Asam amino, hormon, dan diet sehat semuanya membantu membangun otot.
Creatine membangun otot dengan:
- menggambar air menjadi otot
- serat otot yang tumbuh
- memperlambat kerusakan otot
Biasanya, tubuh Anda membutuhkan satu hingga tiga gram creatine setiap hari untuk menggantikan apa yang hilang.
Kebanyakan orang makan makanan laut dan daging untuk mengisi ulang atau membangun energi yang tersimpan. Anda juga dapat mengambil suplemen creatine untuk meningkatkan level Anda.
Menambahkan creatine juga dapat mencegah degenerasi otot seiring bertambahnya usia dan dapat bermanfaat bagi orang yang tidak memproduksi creatine sendiri.
Suplemen creatine
Creatine dikenal sebagai alat pendukung ergogenik, atau penguat kinerja, yang populer di kalangan atlet.
Alat-alat ini dapat berupa alat, suplemen gizi, terapi obat, atau praktik psikologis untuk membantu meningkatkan kemampuan atau meningkatkan daya tahan pelatihan.
Pelatihan atau melakukan latihan intensitas tinggi menyebabkan pembakaran creatine lebih cepat. Suplemen dapat membantu dengan stamina, kekuatan, dan pemulihan.
Atlet dan binaragawan sering menggunakan suplemen creatine untuk meningkatkan daya tahan tubuh. Creatine membantu memberikan ledakan energi singkat untuk meningkatkan kinerja.
Creatine mungkin memiliki manfaat lain yang sedang dipelajari, termasuk meningkatkan fungsi otak seperti ingatan dan mengingat. Creatine juga dapat mendukung sistem kekebalan tubuh Anda.
Suplemen creatine dapat bermanfaat:
- selama pelatihan atau latihan intensitas tinggi
- untuk mencegah hilangnya massa otot karena penuaan
- untuk kondisi yang berhubungan dengan otot dan fungsi otak
- untuk vegetarian dan vegan yang tidak mendapatkan cukup protein dari makanan mereka
Bagaimana creatine dan alkohol dapat memengaruhi Anda?
Alkohol memiliki efek negatif pada koordinasi dan pergerakan otot
Penelitian pada hewan menunjukkan alkohol dapat memperlambat pergerakan kalsium ke otot. Ini mempengaruhi kontraksi otot. Diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengkonfirmasi efek ini pada manusia.
Alkohol mengurangi kemampuan Anda untuk mendapatkan nutrisi
Untuk membangun otot, tubuh Anda membutuhkan bahan bakar dalam bentuk nutrisi tambahan selama berolahraga.
Alkohol dapat memperlambat penyerapan nutrisi tubuh, termasuk protein dan asam amino. Ini memiliki efek negatif pada bagaimana otot Anda bereaksi terhadap olahraga. Otot bisa menjadi rentan terhadap cedera dan lebih lambat untuk pulih setelah berolahraga.
Alkohol membuat suplementasi kreatin kurang efektif
Minum alkohol mengurangi manfaat kreatin dalam membangun otot dan membantu ketahanan dan pemulihan.
Ini terjadi karena:
- Alkohol menghilangkan air. Alkohol menarik air dari jaringan dan bertindak sebagai diuretik, menyebabkan dehidrasi, kram otot, dan nyeri.
- Creatine tidak dapat menarik air yang tidak ada di sana. Creatine menarik air ke sel-sel Anda untuk membangun otot setelah latihan, jadi jika Anda mengalami dehidrasi, creatine tidak dapat memberikan kekuatan pada otot Anda.
- Alkohol secara langsung berdampak pada organ yang membuat kreatin. Minum berat secara teratur dapat merusak otot, hati, dan ginjal. Karena kreatin dibuat dan digunakan oleh organ-organ ini, penyalahgunaan alkohol secara perlahan dapat melemahkan tubuh Anda.
Hal yang perlu dipertimbangkan tentang creatine
Jika Anda berpikir untuk mencoba atau menggunakan suplemen creatine, berikut adalah beberapa tips yang perlu diingat:
- Anda membutuhkan sekitar tiga hingga lima gram creatine setiap hari untuk meningkatkan kinerja - kebanyakan orang bisa mendapatkannya dari makanan mereka.
- Atlet biasanya mengambil dosis pemuatan 20 gram creatine selama lima hari untuk membangun fosfokreatin dalam otot sebelum latihan. Ini dapat menyebabkan efek samping seperti kram, diare, atau mual. Untuk menghindari efek samping ini, Anda dapat mengambil jumlah yang lebih kecil (3 gram) dalam jangka waktu yang lebih lama.
- Creatine mungkin bermanfaat jika Anda vegetarian dan tidak mendapatkan cukup protein dalam diet Anda.
- Anda tidak perlu menjadi atlet elit untuk meningkatkan manfaat latihan Anda dengan bantuan creatine.
- Sangat penting untuk minum banyak air saat mengambil creatine untuk mendapatkan hasil maksimal dari suplemen.
- Creatine mungkin membuat Anda menambah berat badan dari air yang ditarik ke otot Anda.
- Hindari mengonsumsi creatine dengan alkohol atau kafein karena keduanya bersifat diuretik yang dapat menyebabkan dehidrasi.
- Jika Anda memiliki penyakit ginjal atau hati, bicarakan dengan dokter Anda sebelum mengambil creatine.
- Suplemen creatine datang dalam varietas yang berbeda, tetapi creatine monohydrate memiliki penelitian terbanyak yang mendukung keamanan dan efektivitasnya.
- Creatine bekerja paling baik ketika dikonsumsi dengan karbohidrat dan protein yang mudah dicerna untuk dengan cepat memberikan dorongan otot selama aktivitas.
- Creatine tidak bekerja untuk semua orang. Anda dapat mencobanya untuk melihat apakah Anda mendapatkan hasil yang Anda cari.
Garis bawah
Creatine dapat memberikan dorongan energi untuk latihan atau pelatihan intensitas tinggi dan membantu membangun otot. Ini telah digunakan dengan aman selama bertahun-tahun oleh para atlet untuk meningkatkan kinerja.
Alkohol dapat mengekang efek menguntungkan dari kreatin karena memiliki beberapa efek berlawanan pada otot dan sel. Alkohol baik-baik saja dalam jumlah sedang tetapi jangan minum pada hari-hari Anda berolahraga sehingga otot Anda dapat memperoleh manfaat dari suplemen creatine.
Mintalah penyedia layanan kesehatan atau apoteker Anda untuk membantu Anda memilih merek creatine monohydrate yang memiliki reputasi baik dengan jaminan potensi dan kemurnian. Suplemen makanan seperti creatine tidak disetujui oleh Food and Drug Administration dan kualitas dapat bervariasi di antara merek.
