Squat adalah latihan serbaguna yang menargetkan banyak otot di tubuh bagian bawah, termasuk paha depan, paha belakang, dan glutes.
Anda dapat membuat beberapa squat pertama lebih mudah dengan turun di tengah jalan. Kemudian, Anda dapat secara perlahan meningkatkan kesulitan sehingga beberapa pengulangan terakhir adalah squat penuh.
Setelah Anda melakukan pemanasan, Anda dapat meningkatkan intensitas dengan menahan beban ketika Anda melakukan squat.
Untuk melakukan squat:
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan putar jari-jari kaki sedikit ke depan atau ke samping.
- Libatkan inti Anda, jaga punggung Anda lurus, dan perlahan-lahan turunkan pinggul Anda sampai paha Anda sejajar dengan lantai.
- Berhentilah sebentar dengan berlutut, tetapi jangan sampai melebihi jari-jari kaki Anda.
- Buang napas dan mundur.
- Lakukan 1 hingga 3 set dengan 12 hingga 15 repetisi.
Papan
Bagikan di Pinterest
Papan adalah pemanasan yang sangat baik untuk membangun kekuatan inti dan punggung, serta meningkatkan keseimbangan dan postur.
Setelah pemanasan, Anda dapat menantang diri sendiri dengan variasi seperti papan lengan dan papan samping.
Untuk melakukan papan:
- Masuk ke posisi pushup. Jika Anda seorang pemula, Anda bisa mulai dengan melakukan papan berlutut. Jika Anda lebih mahir, Anda bisa mencoba membuat papan di lengan Anda. Jika Anda berada di suatu tempat di antara keduanya, Anda dapat mencoba melakukan papan tinggi dengan tangan terentang penuh.
- Jaga agar telapak tangan dan kaki tetap menempel di tanah. Jaga punggung Anda lurus dan otot-otot inti Anda kencang. Jangan biarkan kepala atau punggung Anda melorot ke bawah.
- Pegang papan Anda selama 30 detik hingga 1 menit.
Menekuk lutut sisi
Bagikan di Pinterest
Latihan ini melatih tubuh bagian bawah Anda dan dapat membantu memperkuat kaki, glutes, dan pinggul Anda. Anda dapat membuat beberapa lunge pertama lebih mudah dengan hanya turun setengah jalan, dan kemudian maju ke lunge penuh.
Setelah melakukan pemanasan, Anda dapat meningkatkan kesulitan dengan melakukan satu set menggunakan dumbel atau tangan yang berlawanan.
Untuk melakukan lunge samping:
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul.
- Tekan ke kaki kanan Anda saat Anda melangkah kaki kiri ke kiri.
- Dari sini, jongkok sambil menekuk kaki kiri dan menjaga kaki kanan tetap lurus.
- Berhentilah sebentar dengan lutut kiri Anda di atas, tetapi tidak di luar, jari kaki Anda. Angkat pinggul dan kembalikan kaki kiri ke posisi awal.
- Lakukan lunge ke sisi kanan. Ini adalah 1 rep.
- Lakukan 1 hingga 3 set 8 hingga 15 repetisi.
Pushup
Bagikan di Pinterest
Latihan klasik ini melatih tubuh bagian atas, inti, dan perut Anda. Untuk membuatnya kurang menantang, Anda bisa melakukan push-up berlutut.
Setelah Anda melakukan pemanasan, Anda dapat meningkatkan kesulitan dengan berhenti di posisi bawah selama beberapa detik.
Untuk melakukan pushup:
- Posisikan diri Anda dalam posisi papan tinggi, di bagian atas push-up, dengan telapak tangan rata di lantai dan kedua tangan selebar bahu. Jaga posisi bahu Anda di atas tangan Anda. Punggung Anda harus rata dan kaki Anda harus bersama di belakang Anda. Biarkan perut Anda ditarik masuk.
- Perlahan-lahan turunkan tubuh Anda ke lantai. Jangan biarkan tubuh atau punggung Anda melorot. Siku Anda bisa mengembang saat gerakan ini.
- Begitu dada atau dagu Anda hampir menyentuh tanah, tekan dan luruskan lengan Anda. Pertahankan siku sedikit ditekuk untuk menghindari hiperekstensi.
- Lakukan 1 hingga 3 set 8 hingga 12 repetisi.
Pemanasan trisep
Bagikan di Pinterest
Latihan ini melibatkan beberapa gerakan yang dapat membantu melonggarkan dan menghangatkan triceps Anda.
Untuk melakukan pemanasan trisep:
- Rentangkan tangan Anda ke samping sehingga sejajar dengan lantai, jaga telapak tangan menghadap ke bawah.
- Jaga agar lengan Anda lurus dan putar dalam lingkaran ke belakang.
- Setelah 20 hingga 30 detik, putar lengan Anda dalam lingkaran ke depan.
- Setelah 20 hingga 30 detik, putar telapak tangan menghadap ke depan dan gerakkan lengan Anda maju dan mundur.
- Setelah 20 hingga 30 detik, ulangi gerakan berdenyut dengan telapak tangan menghadap ke belakang, atas, dan bawah.
- Lakukan 1 hingga 3 set gerakan ini.
Angkat kaki jogging
Angkat kaki joging dapat membantu jantung Anda memompa dan meningkatkan sirkulasi di seluruh tubuh Anda.
Tergantung pada ruang yang Anda miliki, Anda dapat berlari di tempat atau berlari bolak-balik. Lakukan setiap segmen latihan ini selama 30 detik hingga 1 menit. Anda dapat mengurangi intensitas latihan ini dengan melakukannya dengan kecepatan berjalan.
Untuk melakukan jogging leg lifts:
- Joging dengan langkah lambat.
- Setelah sekitar satu menit, joging sambil mengangkat lutut ke arah dada selama setidaknya 30 detik, atau joging sambil menendang kaki ke atas ke arah bokong.
- Kembali ke jogging dengan lambat.
Berapa lama pemanasan seharusnya?
Cobalah menghabiskan setidaknya 5 hingga 10 menit pemanasan. Semakin intens latihan Anda, semakin lama pemanasan Anda seharusnya.
Fokus pertama pada kelompok otot besar dan kemudian lakukan pemanasan yang meniru beberapa gerakan yang akan Anda lakukan saat berolahraga. Misalnya, jika Anda berencana untuk berlari atau bersepeda, lakukan dengan kecepatan lebih lambat untuk mendapatkan pemanasan.
Garis bawah
Meskipun sering diabaikan, latihan pemanasan adalah bagian penting dari rutinitas latihan apa pun. Tubuh Anda membutuhkan semacam aktivitas untuk membuat otot Anda menjadi hangat sebelum Anda mulai berolahraga.
Pemanasan dapat membantu meningkatkan fleksibilitas dan performa atletik Anda, dan juga mengurangi kemungkinan cedera Anda.
Anda dapat melakukan versi gerakan yang lebih lambat yang akan Anda lakukan selama latihan, atau Anda dapat mencoba berbagai latihan pemanasan, seperti yang disarankan di atas.
Jika Anda baru dalam kebugaran atau memiliki kondisi medis atau masalah kesehatan, pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga baru.
