Mengendarai sepeda stasioner adalah cara yang efisien dan efektif untuk membakar kalori dan lemak tubuh sambil memperkuat jantung, paru-paru, dan otot Anda.
Dibandingkan dengan beberapa jenis peralatan kardio lainnya, sepeda stasioner mengurangi tekanan pada persendian Anda, tetapi masih memberikan latihan aerobik yang sangat baik.
Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang manfaat latihan sepeda stasioner, dan jenis rencana latihan yang dapat membantu Anda mencapai tujuan kebugaran atau penurunan berat badan.
Apa manfaat dari latihan sepeda stasioner?
1. Meningkatkan kebugaran kardio
Bersepeda adalah cara terbaik untuk membuat jantung Anda terpompa.
Latihan kardiovaskular atau aerobik, seperti bersepeda, menguatkan jantung, paru-paru, dan otot Anda. Mereka juga meningkatkan aliran darah dan oksigen ke seluruh tubuh Anda. Ini, pada gilirannya, dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda dalam beberapa cara, termasuk:
- peningkatan memori dan fungsi otak
- darah rendah
- tidur yang lebih baik
- meningkatkan kadar gula darah
- sistem kekebalan yang lebih kuat
- suasana hati yang lebih baik
- tingkat stres yang lebih rendah
- lebih banyak energi
2. Dapat membantu menurunkan berat badan
Tergantung pada intensitas latihan Anda dan berat badan Anda, Anda dapat membakar lebih dari 600 kalori per jam dengan latihan sepeda stasioner. Ini membuat bersepeda dalam ruangan menjadi pilihan latihan yang sangat baik untuk membakar kalori dengan cepat.
Membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi adalah kunci penurunan berat badan.
3. Membakar lemak tubuh
Berolahraga dengan intensitas tinggi membantu membakar kalori dan membangun kekuatan, yang, pada gilirannya, dapat menyebabkan hilangnya lemak.
Sebuah studi 2010 menemukan bahwa bersepeda di dalam ruangan, dikombinasikan dengan diet rendah kalori, efektif dalam mengurangi berat badan dan lemak tubuh pada peserta studi. Itu juga efektif dalam menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida. Para peserta bersepeda selama 45 menit tiga kali per minggu, dan mereka mengonsumsi 1.200 kalori per hari selama 12 minggu.
4. Memberikan latihan berdampak rendah
Latihan sepeda stasioner adalah latihan berdampak rendah yang menggunakan gerakan halus untuk memperkuat tulang dan persendian tanpa memberi banyak tekanan pada mereka. Ini menjadikannya pilihan latihan yang bagus untuk orang dengan masalah atau cedera sendi.
Pergelangan kaki, lutut, pinggul, dan persendian Anda dapat mengalami banyak tekanan saat berlari, jogging, melompat, atau melakukan latihan aerobik berdampak tinggi lainnya.
Karena kaki Anda tidak mengangkat pedal dengan sepeda statis, opsi ini lebih baik untuk persendian Anda, tetapi tetap memberikan latihan yang menantang dan efektif.
5. Memperkuat otot kaki dan tubuh bagian bawah
Mengendarai sepeda stasioner dapat membantu membangun kekuatan di kaki dan tubuh bagian bawah, terutama jika Anda menggunakan resistensi yang lebih tinggi.
Tindakan mengayuh dapat membantu memperkuat betis, paha belakang, dan paha depan Anda. Selain itu, ini dapat melatih otot-otot di inti, punggung, dan otot perut Anda.
Jika Anda menggunakan sepeda dengan pegangan, Anda juga dapat melatih otot tubuh bagian atas, termasuk bisep, trisep, dan bahu.
6. Memungkinkan untuk latihan interval
Pelatihan interval memungkinkan Anda untuk bergantian ledakan singkat dari latihan yang intens dengan interval yang lebih lama dari latihan yang kurang intens. Jenis pelatihan ini dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori dalam waktu lebih sedikit, dan juga meningkatkan kebugaran kardio Anda.
Sepeda statis memungkinkan tingkat resistensi yang bervariasi, sehingga Anda dapat berolahraga dengan intensitas rendah, sedang, atau tinggi. Ini membuatnya ideal untuk latihan interval.
7. Lebih aman daripada bersepeda jalan
Bersepeda di luar ruangan bisa menjadi cara yang bagus untuk berolahraga, tetapi memang ada bahaya tertentu, seperti pengemudi yang kurang perhatian, permukaan jalan yang tidak rata atau licin, dan jarak pandang yang buruk.
Juga, jika panas dan lembab, atau dingin dan basah, mungkin sulit untuk mengumpulkan motivasi untuk keluar rumah. Bahkan mungkin tidak aman untuk melakukannya.
Dengan bersepeda dalam ruangan, Anda tidak perlu khawatir tentang lalu lintas, kondisi jalan, atau elemen. Anda dapat berolahraga dengan aman pada suhu yang nyaman kapan saja sepanjang tahun.
Rencana latihan untuk berbagai tingkat kebugaran
Untuk pemula
Jika Anda baru mulai membangun kebugaran, kuncinya adalah mulai perlahan dan secara bertahap menambah lebih banyak waktu dan intensitas.
Mulailah dengan latihan 25 hingga 35 menit dan lanjutkan dari sana, tambahkan waktu dalam peningkatan 1 menit saat Anda meningkatkan kebugaran Anda.
Berikut ini contoh latihan pemula:
- Mulailah mengayuh dengan intensitas rendah selama 5-10 menit.
-
Beralih ke intensitas sedang selama 5 menit, diikuti oleh:
- intensitas tinggi selama 1-2 menit
- intensitas sedang selama 5 menit
- intensitas tinggi selama 1-2 menit
- intensitas sedang selama 5 menit
- Akhiri dengan mengayuh dengan intensitas rendah selama 5 menit.
Untuk menurunkan berat badan
Jenis latihan ini membantu membakar kalori dan lemak tubuh, dan ini bisa menjadi pilihan yang baik untuk dimasukkan dalam rencana penurunan berat badan. Ini juga merupakan pilihan yang baik jika Anda ingin mengganti level resistensi dengan cepat.
Berikut ini contoh rencana latihan penurunan berat badan:
- Mulailah mengayuh dengan intensitas rendah selama 5-10 menit.
- Alihkan ke intensitas sedang selama 3-5 menit.
- Bergantian antara intensitas tinggi (1-3 menit) dan intensitas sedang (3-5 menit) selama 20 hingga 30 menit berikutnya.
- Dinginkan dengan mengayuh dengan intensitas rendah selama 5-10 menit.
Untuk pelatihan interval
Setelah Anda membangun kebugaran Anda, Anda mungkin ingin meningkatkan kekuatan dan stamina Anda dengan latihan interval.
Berikut ini contoh rencana pelatihan interval:
- Mulailah mengayuh dengan intensitas rendah selama 10 menit.
-
Beralih ke intensitas sedang selama 10 menit, diikuti oleh:
- intensitas tinggi selama 2 menit
- intensitas rendah selama 2 menit
- intensitas tinggi selama 2 menit
- intensitas rendah selama 2 menit
- intensitas tinggi selama 2 menit
- Dinginkan dengan mengayuh dengan intensitas rendah selama 5-10 menit.
Seiring waktu, Anda dapat meningkatkan interval Anda satu menit pada suatu waktu.
Jenis sepeda statis
Pada umumnya ada tiga jenis sepeda stasioner: tegak, berbaring, dan aksi ganda. Masing-masing menawarkan manfaat yang sedikit berbeda.
Bergantung pada tingkat kebugaran, kesehatan sendi, dan gol olahraga, Anda dapat fokus hanya pada satu sepeda, atau untuk lebih banyak variasi, Anda dapat mencoba semuanya di waktu yang berbeda.
Sepeda tegak
Salah satu jenis sepeda stasioner yang paling populer adalah sepeda tegak. Ini mirip dengan sepeda biasa, dengan pedal diposisikan di bawah tubuh Anda.
Sepeda tegak memberikan latihan kardio yang hebat sambil juga memperkuat otot-otot kaki dan inti Anda. Tergantung pada preferensi Anda, motor ini dapat digunakan baik berdiri atau duduk.
Kelemahan dari motor ini adalah posisi tegak dapat memberi tekanan pada tangan dan pergelangan tangan Anda. Juga, kursi kecil bisa menjadi tidak nyaman, terutama untuk latihan yang lebih lama.
Sepeda telentang
Dengan sepeda stasioner yang telentang, Anda duduk dalam posisi bersandar yang nyaman di kursi yang lebih besar yang diposisikan di belakang pedal.
Sepeda jenis ini mengurangi tekanan pada tubuh bagian atas, persendian, dan punggung bawah. Tubuh Anda didukung sepenuhnya, yang dapat membuat latihan Anda kurang intens. Anda juga akan mengalami lebih sedikit kelelahan dan nyeri otot setelah latihan.
Sepeda telentang adalah pilihan yang baik jika Anda memiliki mobilitas terbatas, masalah persendian atau cedera, atau sakit punggung. Ini juga merupakan pilihan yang lebih aman untuk orang dewasa yang lebih tua atau mereka yang baru berolahraga.
Sepeda aksi ganda
Sepeda aksi ganda paling tidak seperti sepeda jalan biasa. Ini memiliki setang yang bergerak bolak-balik untuk menargetkan otot-otot tubuh bagian atas Anda. Jadi, saat Anda mengayuh dan menggerakkan kaki, Anda juga bisa mendapatkan latihan tubuh bagian atas yang solid.
Jenis sepeda lainnya
Sepeda siklus dalam ruangan, yang merupakan pilihan paling populer di kelas bersepeda dalam ruangan, mirip dengan sepeda tegak. Namun, ia memiliki kursi yang ditinggikan.
Perbedaan lainnya adalah resistansi dibuat dengan roda gila berbobot di bagian depan, yang biasanya sekitar 40 pound. Perlawanan dapat disesuaikan untuk mensimulasikan bukit atau naik ke angin.
Jenis sepeda stasioner yang kurang umum adalah kipas atau sepeda udara. Sepeda ini tidak memiliki opsi terprogram. Sebaliknya, Anda menciptakan perlawanan dengan mengayuh.
Semakin cepat Anda mengayuh, semakin cepat bilah roda berputar dan semakin banyak hambatan yang Anda hasilkan. Sepeda ini biasanya lebih murah daripada jenis sepeda statis lainnya.
Tips Keamanan
Sepeda statis lebih aman daripada mengendarai sepeda di jalan, tetapi masih ada masalah keamanan yang perlu dipertimbangkan:
- Anda mungkin mengalami kelelahan otot atau cedera akibat gerakan berulang atau karena menggunakan bentuk yang buruk.
- Anda bisa jatuh dari sepeda atau melukai diri sendiri jika Anda tidak menyeimbangkan diri dengan benar.
Agar tetap aman dengan latihan sepeda statis, ingat tips ini:
- Selalu posisikan tubuh Anda dengan benar dan gunakan formulir yang tepat. Jika Anda tidak yakin dengan posisi yang tepat atau formulir yang benar, mintalah bantuan pelatih pribadi bersertifikat.
- Beristirahatlah untuk memberikan waktu bagi tubuh Anda untuk pulih jika Anda mengalami nyeri atau nyeri otot akibat bersepeda.
- Jangan memaksakan diri Anda di luar batas Anda sendiri, terutama saat bersepeda di kelas grup. Jangan merasa terdorong untuk mengikuti perkembangan grup. Berbahaya untuk memaksakan diri terlalu keras, terutama jika Anda baru berolahraga.
- Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda memiliki masalah dengan keseimbangan, tekanan darah, atau kesehatan jantung untuk memastikan latihan sepeda stasioner aman untuk Anda.
Garis bawah
Bersepeda di dalam ruangan dapat membantu Anda mencapai sasaran kebugaran saat hujan, cerah, atau apa pun yang dilanda cuaca. Selain banyak manfaat kardiovaskularnya, sepeda stasioner dapat membantu Anda meningkatkan kekuatan otot, menurunkan berat badan, dan membakar lemak tubuh sambil bersikap baik pada persendian.
Gunakan aplikasi atau jurnal untuk melacak kemajuan Anda dari waktu ke waktu sehingga Anda dapat melihat hasil Anda dan tetap termotivasi.
Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga apa pun jika Anda baru berolahraga, minum obat, atau memiliki masalah medis.
