Sendi pergelangan kaki dan otot Anda mengalami banyak keausan setiap hari, yang bisa memakan waktu lama. Pergelangan kaki yang lemah dapat mempengaruhi keseimbangan Anda dan meningkatkan risiko terkilir, yang dapat menyebabkan ketidakstabilan kronis.
Memperkuat pergelangan kaki yang lemah dengan latihan-latihan berikut dapat meningkatkan stabilitas Anda, menghilangkan rasa sakit, dan membantu Anda menghindari cedera lebih lanjut.
Latihan pergelangan kaki yang lemah
Berikut ini beberapa latihan untuk pergelangan kaki yang lemah untuk membantu meningkatkan kekuatan dan mobilitas Anda.
Berdiri betis meningkat
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, idealnya di tepi anak tangga sambil memegang pagar agar seimbang. Anda juga dapat melakukan ini dengan berdiri di lantai di sebelah meja atau meja untuk mempertahankan keseimbangan.
- Naikkan tumit Anda sehingga Anda berdiri di atas kaki, lalu turunkan tumit Anda.
- Ulangi 10 kali.
- Lakukan ini sekali sehari.
Gambar alfabet
Anda dapat melakukan ini dengan berdiri atau berbaring terlentang. Begini caranya:
- Mulailah dengan berbaring telentang atau berdiri di samping kursi kokoh untuk penyangga.
- Angkat satu kaki dan gambar, tekuk kaki Anda, dan tarik setiap huruf alfabet dengan jari-jari kaki.
- Ulangi dengan kaki lainnya.
- Lakukan ini sekali sehari.
Perang tangan-kaki
- Duduk di kursi, dan letakkan kaki kanan Anda rata di lantai.
- Membungkuk ke depan, dan letakkan tangan kanan Anda di luar kaki Anda dan dorong.
- Tahan tekanan dengan kaki Anda, tahan selama 10 detik.
- Selanjutnya, letakkan tangan Anda di bagian dalam kaki Anda, dan ulangi dorongan dan perlawanan.
- Ulangi langkah 1 hingga 4 di kaki kiri Anda.
- Lakukan ini 10 kali setiap kaki, sekali sehari.
Berdiri dengan satu kaki
- Berdiri di samping kursi kokoh dengan kaki selebar pinggul.
- Pegang kursi agar seimbang, dan angkat satu kaki dari lantai.
- Seimbangkan satu kaki selama 10 hingga 20 detik.
- Kembalikan kaki Anda ke bawah, lalu ulangi dengan kaki lainnya.
Lentur dan regangkan
- Berbaringlah telentang dengan tumit di lantai dan jari-jari kaki mengarah ke langit-langit.
- Perlahan-lahan arahkan jari kaki sejauh mungkin dari Anda.
- Tahan selama 3 detik.
- Ulangi 10 kali.
- Lakukan ini sekali sehari.
Tumit berjalan
Jika Anda memiliki masalah keseimbangan atau cenderung jatuh, Anda mungkin ingin berdiri di sebelah tembok panjang yang bisa Anda jadikan pegangan:
- Sambil berdiri, angkat bagian depan kaki Anda dari lantai dengan mengangkat jari-jari kaki sehingga Anda berdiri di atas tumit.
- Berjalan melintasi ruangan.
- Lakukan ini sekali sehari.
Resistensi mendorong
Anda akan memerlukan band resistensi untuk latihan ini:
- Duduk di kursi, angkat kaki Anda dari lantai, dan letakkan karet gelang di bawah bola kaki Anda, pegang ujung gelang dengan tangan Anda.
- Perlahan tekuk pergelangan kaki ke bawah sejauh mungkin.
- Kemudian perlahan-lahan kembalikan kaki Anda ke posisi awal.
- Ulangi 10 kali pada setiap kaki.
Gejala pergelangan kaki lemah
Gejala yang paling umum dari pergelangan kaki yang lemah adalah pergelangan kaki Anda berputar atau berguling ke luar. Gejala lain termasuk:
- pergelangan kaki dan kaki terasa sakit
- sering terkilir atau cedera pergelangan kaki
- pergelangan kaki sering memutar ke luar saat berjalan
- masalah keseimbangan
- kesulitan menjaga pergelangan kaki Anda tetap tegak lurus
Penyebab dan perawatan pergelangan kaki yang lemah
Pergelangan kaki yang lemah dapat disebabkan oleh cedera dan kondisi tertentu. Mari kita lihat ini dan bagaimana mengobatinya.
Trauma atau cedera sebelumnya
Cidera pada otot, ligamen, dan tulang di dalam dan sekitar pergelangan kaki Anda bisa menyebabkan pergelangan kaki lemah, terutama jika cedera tidak sembuh dengan benar atau Anda melukai pergelangan kaki lebih dari satu kali.
Cidera pergelangan kaki termasuk:
- terkilir dan tegang
- patah tulang
- dislokasi
Perawatan cedera pergelangan kaki tergantung pada jenis dan tingkat keparahannya. Terkilir biasanya dapat dirawat di rumah dengan istirahat, es, dan mengangkat kaki untuk meredakan pembengkakan. Seorang dokter juga dapat merekomendasikan memakai perban elastis atau penyangga, menggunakan kruk, dan terapi fisik.
Cidera yang lebih parah, seperti patah tulang atau dislokasi, mungkin memerlukan gips atau operasi.
Ketidakstabilan pergelangan kaki kronis
Ketidakstabilan kronis pergelangan kaki (CAI) dapat berkembang setelah cedera, seperti keseleo pergelangan kaki atau fraktur. CAI berkembang pada sekitar 20 persen orang yang mengalami keseleo pergelangan kaki akut.
CAI menyebabkan pergelangan kaki Anda berulang kali memberi jalan dan berbalik atau berguling ke samping. Ini juga menyebabkan nyeri pergelangan kaki yang terus-menerus, pembengkakan, dan perasaan bahwa pergelangan kaki itu goyah.
CAI biasanya dapat diobati dengan kombinasi terapi fisik, pengobatan, dan menguatkan. Pembedahan digunakan untuk mengobati ketidakstabilan parah yang tidak menanggapi perawatan non-bedah.
Disfungsi tendon tibialis posterior
Disfungsi tendon tibialis posterior (PTTD) juga disebut kelasi dewasa. Ini terjadi ketika tendon tibialis posterior meradang atau robek.
PTTD biasanya disebabkan oleh cedera akibat benturan atau penggunaan berlebihan.
Gejalanya meliputi:
- Nyeri kaki dan pergelangan kaki saat berjalan
- bergulir ke dalam pergelangan kaki
- perataan kaki
- berbalik keluar dari kaki dan kaki Anda
Obat anti-inflamasi, latihan, imobilisasi, dan orthotic digunakan untuk mengobati PTTD. Pembedahan dicadangkan untuk kasus parah yang membatasi mobilitas.
Osteoartritis
Osteoartritis (OA) disebabkan oleh kerusakan tulang rawan yang menutupi tulang sendi. Ini lebih umum pada orang tua, tetapi dapat mempengaruhi orang dewasa dari segala usia. Penyebab OA yang paling umum adalah keausan pada sendi.
Tulang rawan, ligamen, dan cedera sendi sebelumnya juga bisa menyebabkannya.
Nyeri, kekakuan, dan peradangan adalah gejala OA yang paling umum. Gejala radang sendi pergelangan kaki juga dapat menyebabkan lemahnya pergelangan kaki, ketidakstabilan, dan berkurangnya rentang gerak.
Anti-radang, kawat gigi, dan peregangan pergelangan kaki dan latihan penguatan dapat meredakan gejala dan meningkatkan stabilitas.
Mengenakan alas kaki yang salah
Ada bukti bahwa memakai alas kaki yang salah menyebabkan sakit, kelemahan, dan kelainan bentuk kaki dan pergelangan kaki, seperti hallux limitus dan claw toe.
Alas kaki yang salah mengacu pada sepatu yang terlalu sempit, lebar, panjang, atau pendek, atau sepatu tanpa dukungan yang cukup.
Mengenakan sepatu yang pas dan memiliki dukungan yang cukup untuk kegiatan yang sedang mereka gunakan dapat membantu.
Diabetes
Hingga 50 persen pengidap diabetes mengalami kerusakan saraf yang dikenal sebagai neuropati perifer diabetik.
Gejala dapat termasuk rasa sakit dan kelemahan di berbagai bagian tubuh, termasuk pergelangan kaki dan kaki. Kondisi ini sering menyebabkan kelemahan otot pada pergelangan kaki, mati rasa, dan kelainan bentuk kaki. Ini dapat memengaruhi koordinasi Anda dan menyebabkan Anda goyah dan kehilangan keseimbangan.
Mengelola diabetes Anda, mengenakan ortotik, dan melakukan latihan penguatan pergelangan kaki dapat membantu.
Kapan harus ke dokter
Anda harus membuat janji temu ke dokter jika Anda mengalami sakit kaki atau pergelangan kaki atau bengkak yang berlangsung lebih dari seminggu, adalah hasil dari cedera, atau jika Anda menderita diabetes.
Mencari perawatan medis darurat untuk segala kelemahan yang datang tiba-tiba, memengaruhi kemampuan Anda untuk berjalan, atau disertai mati rasa di kaki, kaki, lengan, atau wajah, karena ini adalah tanda-tanda stroke.
Bawa pulang
Memperkuat otot-otot di sekitar pergelangan kaki Anda dapat membantu memperbaiki pergelangan kaki yang lemah dan ketidakstabilan. Perawatan di rumah biasanya dapat menghilangkan rasa sakit dan pembengkakan yang dapat disebabkan oleh kelemahan dan banyak kondisi yang menyebabkan pergelangan kaki lemah.
