Waktu di bawah ketegangan (TUT) mengacu pada jumlah waktu otot ditahan di bawah ketegangan atau ketegangan selama set latihan. Selama latihan TUT, Anda memperpanjang setiap fase gerakan untuk membuat set Anda lebih lama.
Idenya adalah ini memaksa otot Anda untuk bekerja lebih keras dan mengoptimalkan kekuatan otot, daya tahan, dan pertumbuhan.
Latihan yang menggunakan metode TUT termasuk latihan angkat berat dan berat badan. Dalam latihan TUT, Anda memperlambat gerakan setiap pengulangan dan menghabiskan lebih banyak waktu pada fase sulit latihan. Dengan memperlambat gerakan, otot ditahan di bawah tekanan untuk periode yang lebih lama, yang dapat menghasilkan hasil yang lebih baik.
Baca terus untuk mengetahui manfaat dari waktu di bawah latihan ketegangan serta bagaimana Anda dapat memasukkannya dalam rutinitas kebugaran Anda.
Manfaat yang diakui
Memasukkan teknik TUT ke latihan Anda dapat membantu Anda mendapatkan lebih banyak dari latihan rutin Anda. Mengubah rutinitas Anda dengan mengontraksikan otot Anda lebih lama juga dapat membantu Anda melewati dataran tinggi. Semua manfaat ini memiliki efek positif pada fungsi Anda dalam kegiatan sehari-hari dan atletik.
Latihan TUT dirancang untuk menciptakan ketegangan pada otot Anda untuk jangka waktu yang lebih lama, yang mengarah pada pertumbuhan otot. Semakin keras otot Anda bekerja, semakin baik hasil yang akan Anda lihat.
Otot yang lebih besar dan lebih kuat meningkatkan kontrol otot, meningkatkan kepadatan mineral tulang, dan menurunkan persentase lemak tubuh. Tubuh Anda akan terlihat dan terasa lebih kencang, dan Anda mungkin mengalami lebih banyak nyeri otot.
Menggunakan gerakan lambat dapat membantu Anda menjadi lebih terarah dan pada saat yang sama memungkinkan pikiran Anda untuk rileks. Ini dapat merangsang kesadaran dan konsentrasi, yang membantu Anda menjadi lebih penuh perhatian.
Saat Anda memperhatikan gerakan Anda, Anda bisa fokus pada teknik pernapasan, penyelarasan, dan pola gerakan yang tepat. Ini membantu mengembangkan kontrol otot dan memperbaiki postur tubuh sambil menstabilkan tubuh Anda dengan cara yang mencegah cedera.
Apakah ini efektif?
Bukti ilmiah seputar efektivitas waktu di bawah latihan ketegangan bervariasi. Hasil penelitian tahun 2019 menemukan bahwa TUT memiliki efek yang dapat diabaikan pada pelatihan olahraga perlawanan dalam meningkatkan ukuran dan kekuatan otot.
Penelitian lain menunjukkan hasil yang lebih menjanjikan. Sebuah studi kecil tahun 2016 menemukan bahwa membuat fase eksentrik (pemanjangan) menggandakan panjang fase konsentris (pemendekan) dapat memiliki hasil positif pada pertumbuhan otot.
Orang yang meningkatkan durasi fase eksentrik dari pengulangan bench press meningkatkan aktivasi otot dan respons laktat darah. Ini menunjukkan bahwa menambahkan 2 detik ke fase eksentrik mengangkat merangsang tuntutan fisiologis yang lebih tinggi, membuat gerakan lebih menantang dan efektif.
Bagaimana cara melakukannya
Untuk memasukkan teknik TUT ke dalam program latihan Anda, memperlambatnya. Melakukan gerakan pada tempo yang lebih lambat akan merangsang otot Anda untuk meningkatkan pertumbuhan. Anda mungkin harus menggunakan bobot yang lebih ringan karena peningkatan waktu akan lebih sulit untuk dipertahankan.
Untuk menggunakan metode tempo, memperlambat fase eksentrik dari setiap pengulangan. Perpanjang setiap fase eksentrik 2 hingga 6 detik. Atau Anda dapat membuat fase eksentrik menggandakan panjang fase konsentris.
Memasukkan metode TUT ke latihan yang sudah biasa Anda lakukan akan membuatnya lebih menantang dan memberikan hasil yang lebih baik. Gunakan gerakan yang halus, rata, dan terkontrol.
Pilih tempo untuk mengangkat, menurunkan, dan menjeda fase dan tetap melakukannya. Pindahkan seluruh gerakan alih-alih berhenti pendek.
TUT bisa lebih menantang karena lebih sulit untuk tetap dalam pose untuk waktu yang lama atau menggerakkan tubuh Anda secara perlahan daripada melakukan gerakan terburu-buru. Anda lebih cenderung melakukan gerakan dengan cepat saat berat badan terlalu berat atau Anda merasa lelah.
Anda dapat melakukan TUT selama latihan isometrik seperti papan, squat, atau lunges. Dinding duduk dan pegangan overhead juga merupakan opsi. Saat melakukan penahanan isometrik selama gerakan, pilih posisi yang paling sulit.
Anda juga dapat memperlambat gerakan saat Anda mengangkat kaki atau bergerak di antara dua pose yoga seperti Anjing yang menghadap ke bawah dan Anjing yang menghadap ke atas.
Beberapa petunjuk penting
- Fokus pada menghabiskan lebih banyak waktu melakukan bagian yang sulit dari latihan, yang biasanya merupakan fase pemanjangan atau eksentrik.
- Untuk pertumbuhan otot maksimum, lakukan setidaknya 4 hingga 6 set 6 hingga 12 repetisi untuk setiap latihan.
- Gunakan beban yang cukup berat untuk menyebabkan kelelahan otot.
- Selama beberapa minggu, Anda dapat menambah berat yang Anda angkat atau melakukan latihan yang lebih menantang.
- Beri diri Anda waktu untuk pulih di antara latihan dengan menargetkan kelompok otot yang berbeda pada hari yang berbeda.
- Biasanya, set latihan kekuatan TUT berlangsung antara 30 dan 60 detik, tergantung pada berapa banyak pengulangan yang Anda lakukan, serta beban berat.
- Fokus pada pengaturan waktu set Anda alih-alih hanya melakukan banyak pengulangan dalam waktu singkat. Atur timer dan lakukan latihan untuk jumlah waktu itu tanpa istirahat.
- Akhiri dengan satu set pada tempo yang lebih lambat.
- Selama latihan TUT, penting untuk beristirahat di antara set. Beristirahat selama sekitar 1 menit di antara set sangat ideal karena ini memberi otot Anda cukup waktu untuk pulih sebelum putaran berikutnya.
Kapan harus menemui pelatih
Jadwalkan sesi dengan pro kebugaran jika Anda ingin membawa latihan Anda ke tingkat berikutnya. Salah satu manfaat utama dari memiliki pelatih pribadi untuk latihan TUT adalah bahwa mereka dapat membantu Anda melacak waktu. Wajar untuk kehilangan hitungan atau mempercepatnya begitu Anda mulai merasa lelah.
Sebuah penelitian kecil tahun 2015 menemukan bahwa kebanyakan orang tidak mengikuti instruksi latihan TUT yang ditentukan ketika mereka melakukan latihan sendiri. Ini menunjukkan pentingnya bekerja secara teratur dengan seorang profesional dan juga memiliki instruksi yang jelas dan tepat untuk melakukan latihan sendiri.
Seorang pelatih dapat memastikan Anda melakukan jumlah repetisi dan set yang benar. Plus, mereka akan memastikan Anda tetap fokus dan tepat sasaran sehingga Anda dapat memanfaatkan sesi Anda sebaik mungkin. Anda bahkan mungkin menghabiskan lebih sedikit waktu di gym sambil mendapatkan hasil yang lebih baik.
Seorang ahli kebugaran juga dapat menggunakan hasil pelatihan yang Anda inginkan untuk merancang rencana latihan yang disesuaikan. Mereka dapat merancang program berdasarkan sasaran sasaran seperti:
- kekuasaan
- kekuatan
- pertumbuhan otot (hipertrofi)
- daya tahan otot
Pelatih memiliki banyak pengalaman dan dapat menunjukkan dengan tepat cara melakukan perbaikan pada bentuk, napas, dan keselarasan Anda. Plus, mereka dapat memastikan Anda melakukan latihan dengan benar untuk memastikan keamanan dan efisiensi.
Mereka akan memotivasi Anda dan mendukung Anda saat Anda bergerak menuju tujuan Anda. Ketika Anda mencapai target Anda, pelatih Anda dapat membantu Anda memutuskan perkembangan selanjutnya sehingga Anda terus meningkat.
Garis bawah
Latihan di bawah tekanan waktu dapat meningkatkan kinerja dan daya tahan Anda dengan membangun otot yang lebih besar dan lebih kuat. Ini adalah teknik yang bagus untuk ditambahkan ke program latihan Anda yang sudah ada, terutama jika Anda ingin meningkatkan rutinitas Anda dan meningkatkan kebugaran Anda.
Anda mungkin menemukan proses memperlambat latihan Anda lebih memuaskan karena Anda akan memiliki kesempatan untuk terhubung ke tubuh Anda dan fokus pada bentuk, penyelarasan, dan pola gerakan.
