Jika Anda membeli sesuatu melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Bagaimana ini bekerja?
Jangan biarkan orang lain membodohi Anda: Penarikan itu sulit, bahkan bagi mereka yang rajin berolahraga. Dibutuhkan kekuatan luar biasa untuk menarik berat badan Anda di atas mistar dari posisi statis. Tapi coba tebak? Kami tahu Anda menyukai tantangan!
Untuk menguasai pullup, Anda perlu motivasi dan tekad yang dikombinasikan dengan pelatihan strategis. Pullup menggunakan lat dan biceps Anda terutama, sambil merekrut deltoids, rhomboids, dan core Anda. Ini adalah otot yang harus Anda perkuat.
Kami telah menyiapkan lima latihan sebagai titik awal untuk berlatih pullup. Mulailah menghasilkan ekuitas keringat Anda hari ini.
Pemanasan
Lakukan 5 atau 10 menit cardio cepat untuk memulai latihan Anda, kemudian tambahkan beberapa peregangan dinamis untuk membuat tubuh Anda siap untuk latihan kekuatan.
Bergerak
Campur dan cocokkan lima latihan ini sepanjang minggu, bertujuan untuk melakukan tiga dari mereka setidaknya dua hari seminggu.
Untuk latihan beban tubuh, tantang diri Anda untuk menambah lebih banyak waktu atau beberapa repetisi setiap minggu. Untuk latihan beban, lakukan olahraga seberat mungkin sambil mempertahankan bentuk tubuh yang benar, yang bertujuan untuk membebani otot Anda secara progresif.
1. Papan tinggi
melalui Gfycat
Langkah pertama untuk melakukan push-up adalah menyempurnakan gerakan dasar ini, di mana Anda akan menopang berat tubuh Anda sendiri dengan inti yang stabil dan tubuh bagian atas.
Petunjuk arah:
- Mulailah merangkak dengan tangan di bawah bahu dan lutut sedikit di belakang pinggul. Jaga agar leher Anda netral.
- Menguatkan inti Anda, dorong ke atas dari jari-jari kaki untuk meluruskan kaki, membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki. Pastikan punggung bagian bawah Anda tidak melorot.
- Tahan hingga formulir Anda mulai bergetar.
- Lengkap 3 set.
2. Pegangan berongga
melalui Gfycat
Latihan lantai ini meniru bagian dari gerakan pullup, mengajarkan Anda untuk melibatkan punggung dan inti Anda.
Petunjuk arah:
- Berbaring telentang di atas matras dengan tangan terentang di atas kepala.
- Menguatkan inti Anda, angkat kepala, lengan, dan kaki Anda sehingga masing-masing membentuk sudut 45 derajat dengan lantai.
- Tahan dengan mantap di sini, tarik lengan dan kaki Anda ke arah garis tengah, berhenti ketika masing-masing tegak lurus ke lantai. Tahan selama 5 detik.
- Kembali ke posisi awal dari langkah nomor 2 dan ulangi.
- Lengkap 3 set 5 repetisi.
3. Baris bengkok
melalui Gfycat
Otot punggung atas yang kuat - terutama lat Anda - diperlukan untuk menguasai pullup. Baris bengkok menargetkan mereka secara khusus, sambil juga memperkuat dan menstabilkan inti Anda.
Petunjuk arah:
- Pegang dumbel di setiap tangan, dan engsel di pinggang sampai tubuh bagian atas membentuk sudut 45 derajat dengan tanah. Lutut Anda harus sedikit ditekuk.
- Mulailah menekuk lengan Anda, tarik siku ke atas dan belakang hingga Anda mencapai puncak. Peras bahu Anda bersama-sama di bagian atas.
- Turunkan kembali ke bawah dan ulangi selama 10 repetisi.
- Lengkap 3 set.
4. Dumbbell pullover
melalui Gfycat
Latihan ini mengenai lat dan dada, keduanya harus kuat untuk melakukan pullup. Gunakan halter ringan, seperti 10 atau 15 pound, sampai Anda menyempurnakan gerakan ini.
Petunjuk arah:
- Raih halter dengan kedua tangan. Posisikan diri Anda pada bola atau bangku yoga sehingga punggung atas Anda ditopang di permukaan, lengan direntangkan di atas kepala Anda, lutut ditekuk pada sudut 90 derajat, dan tubuh Anda lurus.
- Mempertahankan inti yang kuat dan menjaga lengan Anda tetap panjang, mulailah menarik halter ke atas dan melewati kepala Anda. Berhenti ketika lengan Anda tegak lurus dengan lantai.
- Turunkan berat kembali turun.
- Lengkap 3 set 10 repetisi.
5. Baris TRX
dari Latihan
Dari lima latihan ini, baris TRX paling mirip dengan pullup, karena Anda akan menarik berat tubuh dengan melibatkan banyak otot yang sama. Ingatlah bahwa semakin dekat dengan tubuh Anda sejajar dengan tanah, semakin menantang latihan ini.
Petunjuk arah:
- Ambil pegangan TRX, dan menjauhlah dari jangkar untuk menarik tali pengikat, lengan terulur.
- Berjalan kaki Anda di bawah dan di depan tali TRX, dan tekuk kaki Anda sehingga membentuk sudut 90 derajat. Inti Anda harus kencang, membentuk garis lurus dari lutut ke kepala, dan lengan Anda harus menopang berat badan Anda.
- Tarik napas dan mulailah menarik diri lurus ke atas dengan menekuk lengan, menarik siku ke bawah ke tanah. Pastikan punggung dan pantat Anda tidak melorot.
- Setelah Anda mencapai puncak, perlahan-lahan turunkan diri Anda kembali ke posisi di langkah nomor 2, dan ulangi.
- Lengkap 3 set 6 repetisi.
Ingat…
Proses ini akan memakan waktu. Terutama jika Anda seorang pemula, Anda akan membutuhkan beberapa bulan untuk mencapai tujuan menyelesaikan pullup dengan performa yang baik. Setelah Anda menguasai lima latihan di atas, pindahlah ke pullup berbantuan, baik dengan mesin atau dengan menggunakan band pullup berbantuan.
Nicole Davis adalah seorang penulis yang berbasis di Boston, pelatih pribadi bersertifikat ACE, dan penyuka kesehatan yang bekerja untuk membantu wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, lebih sehat, dan lebih bahagia. Filosofinya adalah merangkul kurva Anda dan menciptakan kecocokan Anda - apa pun itu! Dia tampil di majalah Oxygen "Future of Fitness" dalam edisi Juni 2016. Ikuti dia di Instagram.
