Ketika Anda bangun di pagi hari, gerakan mungkin bukan prioritas pertama Anda. Tetapi memulai hari Anda dengan berjalan kaki - apakah itu di sekitar lingkungan Anda atau bagian dari perjalanan Anda ke tempat kerja atau sekolah - dapat menawarkan tubuh Anda sejumlah manfaat kesehatan.
Berikut adalah 10 alasan mengapa Anda mungkin ingin memulai hari Anda dengan mengikuti beberapa langkah. Ada juga beberapa tips untuk membuatnya menjadi rutinitas harian Anda.
1. Tingkatkan energi Anda
Memulai hari Anda dengan berjalan kaki dapat memberi Anda lebih banyak energi sepanjang hari. Jika Anda berjalan di luar, itu terutama benar.
Studi menunjukkan bahwa orang dewasa yang berjalan selama 20 menit di luar ruangan mengalami lebih banyak energi dan vital daripada mereka yang berjalan selama 20 menit di dalam ruangan.
Sebuah studi kecil menemukan bahwa 10 menit berjalan di tangga lebih memberi energi daripada secangkir kopi untuk 18 wanita yang merasa kurang tidur.
Lain kali Anda membutuhkan energi pagi atau merasa lelah ketika bangun, Anda mungkin ingin mencoba berjalan-jalan.
2. Tingkatkan suasana hati Anda
Ada manfaat fisiologis untuk berjalan di pagi hari juga.
Jalan-jalan mungkin membantu:
- meningkatkan harga diri
- meningkatkan mood
- mengurangi stres
- mengurangi kecemasan
- mengurangi kelelahan
- mengurangi gejala depresi atau mengurangi risiko depresi
Untuk hasil terbaik, cobalah berjalan selama 20 hingga 30 menit setidaknya 5 hari seminggu.
3. Selesaikan aktivitas fisik Anda untuk hari itu
Satu manfaat dari berjalan di pagi hari adalah Anda akan menyelesaikan aktivitas fisik Anda untuk hari itu - sebelum kewajiban keluarga, pekerjaan, atau sekolah lain menggelincirkan Anda.
Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika merekomendasikan bahwa orang dewasa yang sehat harus menyelesaikan setidaknya 150 hingga 300 menit latihan intensitas sedang per minggu.
Coba selesaikan 30 menit berjalan kaki 5 pagi dalam seminggu untuk memenuhi persyaratan ini.
4. Ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan
Berjalan di pagi hari dapat membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan. Berjalan dengan kecepatan sedang selama 30 menit dapat membakar hingga 150 kalori. Dikombinasikan dengan diet sehat dan latihan kekuatan, Anda mungkin menemukan berat badan Anda turun.
5. Mencegah atau mengelola kondisi kesehatan
Berjalan dapat menawarkan banyak manfaat bagi kesehatan Anda, termasuk meningkatkan kekebalan Anda, serta mencegah dan membantu Anda mengelola berbagai kondisi kesehatan.
Studi menunjukkan bahwa berjalan selama 30 menit per hari dapat mengurangi risiko penyakit jantung hingga 19 persen. Jika Anda hidup dengan diabetes, berjalan juga dapat membantu menurunkan kadar gula darah Anda.
Bahkan dapat membantu meningkatkan rentang hidup Anda dan mengurangi risiko penyakit jantung dan kanker tertentu.
6. Memperkuat otot
Berjalan dapat membantu memperkuat otot-otot di kaki Anda. Untuk hasil terbaik, berjalan dengan kecepatan sedang hingga cepat. Cobalah untuk mengubah rutinitas Anda dan naiki tangga, berjalan naik dan turun bukit, atau berjalan di lereng di atas treadmill.
Tambahkan latihan penguatan kaki seperti squat dan lunges beberapa kali seminggu untuk lebih banyak otot.
7. Tingkatkan kejernihan mental
Jalan pagi dapat membantu meningkatkan kejernihan mental dan kemampuan Anda untuk fokus sepanjang hari. Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa di antara orang dewasa yang lebih tua, mereka yang memulai hari mereka dengan jalan pagi meningkatkan fungsi kognitif mereka, dibandingkan dengan mereka yang tetap menetap.
Berjalan juga dapat membantu Anda berpikir lebih kreatif. Penelitian menunjukkan bahwa berjalan membuka aliran ide yang bebas, yang dapat membantu Anda memecahkan masalah dengan lebih baik daripada jika Anda duduk atau tetap duduk. Ini terutama terjadi jika Anda berjalan di luar ruangan.
Kali berikutnya Anda mengadakan pertemuan pagi atau sesi curah pendapat, sarankan agar rekan kerja Anda bergabung dengan Anda dalam perjalanan, jika mungkin.
8. Tidur lebih nyenyak di malam hari
Berjalan hal pertama dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam hari nanti. Sebuah studi kecil tahun 2017 mengamati orang dewasa berusia 55 hingga 65 yang mengalami kesulitan tidur di malam hari atau hidup dengan insomnia ringan.
Mereka yang berolahraga di pagi hari versus malam hari mengalami kualitas tidur yang lebih baik di malam hari. Lebih banyak penelitian diperlukan untuk menentukan mengapa berolahraga di pagi hari mungkin lebih baik untuk tidur daripada berolahraga di malam hari.
9. Kocok panasnya
Satu manfaat dari berjalan di pagi hari di musim panas - atau jika Anda tinggal di iklim yang hangat sepanjang tahun - adalah Anda akan bisa berolahraga sebelum menjadi terlalu panas di luar.
Pastikan untuk minum banyak air agar tetap terhidrasi sebelum dan sesudah latihan Anda. Bawalah botol air dengan Anda, jika perlu. Atau, rencanakan untuk berjalan di sepanjang rute dengan air mancur.
10. Buat pilihan yang lebih sehat sepanjang hari
Memulai hari Anda dengan berjalan-jalan dapat membuat Anda siap untuk membuat pilihan yang lebih sehat sepanjang hari. Setelah berjalan, Anda mungkin merasa lebih berenergi dan kurang tidur.
Ketika energi Anda turun atau Anda lelah, Anda lebih mungkin meraih camilan yang nyaman atau pemacu energi. Berjalan di pagi hari dapat menginspirasi Anda untuk memilih makan siang dan camilan sehat di sore hari.
Jadikan itu bagian dari rutinitas Anda
- Siapkan pakaian untuk jalan-jalan Anda malam sebelumnya. Tinggalkan kaus kaki dan sepatu kets di dekat pintu sehingga Anda tidak perlu mencarinya di pagi hari.
- Cobalah untuk mengatur alarm Anda selama 30 menit lebih awal sehingga Anda dapat berjalan setidaknya 20 menit di pagi hari. Cari jejak alam di dekatnya atau hanya berjalan di sekitar lingkungan.
- Temukan teman atau rekan kerja untuk berjalan bersama di pagi hari. Mengobrol dan bekerja bersama dapat membantu Anda tetap termotivasi.
- Jika Anda tidak punya banyak waktu di pagi hari, pertimbangkan untuk menjadikan perjalanan sebagai bagian dari perjalanan Anda. Jika Anda tidak dapat berjalan jauh-jauh ke kantor, cobalah turun satu atau dua halte lebih awal untuk berjalan-jalan. Atau, parkir lebih jauh dari kantor Anda sehingga Anda dapat berjalan kaki dari mobil Anda.
Haruskah Anda berjalan sebelum atau sesudah sarapan?
Jika Anda berjalan di pagi hari, Anda mungkin bertanya-tanya apakah berjalan sebelum atau sesudah sarapan penting dan apakah itu akan membantu jika Anda memiliki tujuan penurunan berat badan. Penelitian bercampur aduk apakah melewatkan sarapan akan meningkatkan metabolisme Anda atau membantu menurunkan berat badan lebih cepat.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa berolahraga dalam keadaan puasa (sebelum sarapan) membantu tubuh Anda membakar lebih banyak lemak. Tetapi dibutuhkan lebih banyak studi.
Sementara itu, itu tergantung pada tubuh Anda. Jika Anda merasa baik-baik saja berjalan-jalan sebelum makan, atau jika perut Anda terasa lebih baik jika Anda tidak makan, tidak apa-apa. Atau, Anda mungkin merasa lebih baik menyantap makanan kecil seperti pisang atau smoothie buah sebelum berjalan-jalan.
Either way, setelah Anda berolahraga, pastikan Anda makan sarapan sehat dan minum banyak air.
Dibawa pulang
Memulai hari Anda dengan berjalan kaki singkat dapat menawarkan sejumlah manfaat kesehatan. Anda mungkin merasa lebih berenergi sepanjang hari, melihat suasana hati dan kejernihan mental Anda meningkat, dan tidur lebih nyenyak di malam hari. Pastikan untuk melakukan peregangan sebelum dan setelah berjalan dan minum banyak air agar tetap terhidrasi.
Jika Anda memiliki lebih banyak pertanyaan, bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai latihan rutin baru.
