Pelatihan autogenik adalah teknik relaksasi yang berfokus pada mempromosikan perasaan tenang dan rileks di tubuh Anda untuk membantu mengurangi stres dan kecemasan.
Lebih khusus lagi, ini membantu mengurangi kecemasan akibat situasi atau kondisi yang mungkin membebani kita dengan stres, frustrasi, atau kesedihan, menurut Sanam Hafeez, PsyD, seorang neuropsikolog dan anggota fakultas di Universitas Columbia.
Psikolog Jerman Johannes Heinrich Schultz mengembangkan pelatihan autogenik pada 1920-an sebagai cara untuk menargetkan ekspresi fisik stres dengan menggunakan latihan relaksasi untuk mendapatkan tingkat kontrol atas proses ini.
Saat ini, teknik ini sering digunakan bersama dengan terapi perilaku kognitif, kata Hafeez, tetapi juga dapat berdiri sendiri sebagai alat untuk membantu orang mengatasi stres mereka.
Manfaat
Tujuan dari sebagian besar teknik relaksasi, termasuk pelatihan autogenik, adalah untuk mendorong respons relaksasi alami dalam tubuh Anda dengan memperlambat pernapasan, menurunkan tekanan darah, dan, pada akhirnya, menghasilkan perasaan peningkatan kesejahteraan, menurut National Center for Complementary dan Kesehatan Integratif.
Sementara awalnya dikembangkan sebagai cara untuk mengajarkan orang bagaimana mendorong relaksasi fisik sendiri, pelatihan autogenik sering digunakan dalam sesi konseling untuk mengelola gejala kecemasan, yang menurut Hafeez termasuk manifestasi mental atau fisik kecemasan.
Sebuah tinjauan studi tahun 2008 menemukan bahwa pelatihan relaksasi, termasuk pelatihan autogenik, secara konsisten dan signifikan dapat mengurangi beberapa gejala kecemasan.
"Kondisi seperti gangguan kecemasan sosial (SAD), gangguan kecemasan umum (GAD), depresi, dan insomnia dapat mengambil manfaat dari pelatihan autogenik," jelas Hafeez.
Pelatihan autogenik juga membantu dalam mengelola stres harian, dan bahkan dapat membantu selama serangan panik.
Kekurangan dan keterbatasan
Pelatihan autogenik seharusnya tidak menggantikan rencana perawatan Anda saat ini. Jika Anda berpartisipasi dalam psikoterapi atau minum obat untuk kegelisahan, pelatihan autogenik harus digunakan sebagai tambahan untuk perawatan Anda saat ini.
Namun, jika Anda mencoba teknik seperti relaksasi otot progresif dan pelatihan autogenik sendiri (atau dengan seorang konselor atau terapis), dan Anda tidak merasakan pengurangan apa pun dalam hal stres, frustrasi, kesedihan, atau kecemasan, kata Hafeez sekarang saatnya untuk berkonsultasi dengan ahli penyakit dalam Anda untuk rujukan ke profesional kesehatan mental lainnya yang dapat membantu menilai perasaan Anda dan membimbing Anda dalam menemukan metode yang tepat untuk menangani kasus spesifik Anda.
Bagaimana cara melakukannya
Berlatih pelatihan autogenik paling berhasil bila dilakukan dengan profesional terlatih, seperti terapis. Setelah merasa nyaman dengan metode ini, Anda dapat mulai menggunakan teknik relaksasi ini sendiri.
Di sini, Hafeez berbagi langkah-langkah yang digunakan dalam pelatihan autogenik untuk mengurangi stres dan untuk membantu mengurangi beberapa gejala kecemasan.
- Bersiaplah. Sebelum Anda mulai, pastikan untuk menemukan tempat yang tenang dan nyaman untuk bersantai. Idealnya, ini harus menjadi tempat yang sama yang Anda gunakan setiap kali Anda berlatih teknik relaksasi. Anda dapat melakukan latihan ini dengan berbaring atau duduk. Pastikan untuk melepas kacamata Anda dan kendurkan pakaian ketat apa pun.
- Mulailah dengan pernapasan Anda. Langkah pertama adalah memperlambat pernapasan Anda. Pastikan Anda berada dalam posisi yang nyaman dan mulai dengan napas yang lambat dan merata. Setelah Anda mengendalikan napas, katakan pada diri sendiri, "Saya benar-benar tenang." Mengatakan ini pada diri sendiri bahkan mungkin cukup untuk membuat Anda dalam keadaan santai.
- Fokuskan perhatian pada berbagai area tubuh Anda. Mulailah dengan lengan kanan Anda dan ulangi frasa, "Lengan kanan saya berat, saya benar-benar tenang," sambil bernapas perlahan dan terkontrol. Lakukan ini lagi dengan tangan dan kaki Anda yang lain, selalu kembali ke "Saya benar-benar tenang."
- Alihkan perhatian pada detak jantung Anda. Sambil bernapas dalam-dalam, ulangi pada diri Anda enam kali, "Detak jantung saya tenang dan teratur," dan kemudian berkata, "Saya benar-benar tenang." Ini berlanjut untuk berbagai area tubuh Anda, termasuk perut, dada, dan dahi Anda. Selain langkah-langkah ini, Anda mungkin juga ingin mengikuti rekaman suara dengan arah. Ini memungkinkan Anda untuk benar-benar rileks dan fokus pada tekniknya.
Tips lain untuk relaksasi
Pelatihan autogenik dapat menjadi alat yang efektif untuk mengelola stres dan mempromosikan relaksasi. Yang mengatakan, ada cara lain untuk menghentikan stres dan kecemasan di jalurnya. Berikut adalah delapan tips untuk membantu Anda mengatasi stres dan tetap tenang.
1. Dapatkan pikiran cemas dari kepala Anda
Mengalami hari yang sulit? Ambil pulpen dan kertas dan dapatkan tulisan. Menuliskan pikiran dan perasaan Anda membantu menghilangkan pikiran cemas dari pikiran Anda, yang dapat membantu menurunkan tingkat stres dan meningkatkan relaksasi.
Untuk membuat jurnal menjadi kebiasaan, luangkan 15 menit di akhir hari untuk menuliskan kekhawatiran Anda dari hari itu.
2. Istirahatkan citra terpandu
Tutup mata Anda dan bayangkan peristiwa atau waktu yang membuat Anda merasa santai. Bayangkan seperti apa bunyinya dan baunya. Apa yang kamu lihat dan rasakan?
Citra terpandu membantu pikiran Anda mengirim pesan ke tubuh Anda untuk bersantai. Gunakan teknik ini ketika Anda merasakan tingkat stres Anda meningkat atau sebagai cara untuk mencegah stres sebelum terjadi.
3. Nikmati stres
Berendam dalam bak air hangat adalah cara yang bagus untuk meredakan sakit otot dan merilekskan tubuh Anda. Hal ini juga memberikan keajaiban bagi pikiran yang lelah dan terlalu banyak bekerja. (Jika Anda tidak memiliki bathtub, mandi atau rendam kaki Anda dengan air hangat.) Tambahkan sedikit garam Epsom dan matikan lampu. Ini juga merupakan waktu yang luar biasa untuk mendapatkan meditasi perhatian penuh dalam beberapa menit.
4. Dengarkan podcast
Tidak yakin bagaimana cara bermeditasi atau berlatih pernapasan dalam sendiri? Coba dengarkan podcast. Ada beberapa podcast online yang membawa Anda langkah demi langkah melalui proses. Dan bagian yang terbaik? Panjangnya berkisar dari 5 hingga 30 menit, sehingga Anda dapat memilih salah satu yang sesuai dengan kebutuhan Anda.
5. Coba teknik 3 x 3
Jika gagasan meluangkan waktu dari hari sibuk Anda untuk istirahat bernafas membuat Anda lebih cemas, maka mulailah dengan teknik 3 x 3. Ukir 3 menit, 3 kali sehari untuk fokus pada pernapasan Anda.
Gunakan waktu ini untuk lebih memperhatikan pernapasan Anda atau fokus pada teknik pernapasan tertentu. Ini juga merupakan waktu yang sangat baik untuk berlatih meditasi perhatian, yang memungkinkan Anda untuk sadar, dan mengamati serta memperhatikan pikiran, perasaan, dan kondisi tubuh tanpa bereaksi terhadapnya.
6. Berlatih yoga dan tai chi
Baik yoga dan tai chi menggabungkan penggunaan napas dan pernapasan dalam dengan serangkaian gerakan atau pose yang dirancang untuk meningkatkan ketenangan dan relaksasi. Latihan yoga dan tai chi yang teratur dapat membantu menenangkan pikiran dan merilekskan tubuh.
7. Luangkan waktu untuk musik
Baik itu mendengarkan melodi yang menenangkan, memainkan alat musik favorit Anda, atau menyanyikan lagu bersama, musik adalah cara yang bagus untuk mempromosikan relaksasi.
Jadwalkan 10 hingga 15 menit setiap hari untuk musik. Bernyanyilah atau dengarkan artis favorit Anda di dalam mobil. Mainkan piano saat pulang kerja. Atau tertidur dengan musik lembut yang diputar di latar belakang.
8. Temukan orang yang menenangkan
Bertujuan untuk mengelilingi diri Anda dengan orang-orang yang memiliki kehadiran yang menenangkan, terutama di saat-saat stres yang ekstrem.
Kapan harus ke dokter
Jika Anda menggunakan pelatihan autogenik sebagai bagian dari keseluruhan rencana perawatan, pastikan untuk mengomunikasikan masalah apa pun dengan dokter atau terapis Anda. "Meskipun pelatihan autogenik tidak dapat benar-benar memperburuk gejala Anda, jika Anda tidak merasa lebih baik setelah upaya yang konsisten dalam mengelola kecemasan Anda, Anda mungkin memerlukan alat tambahan dan bantuan," kata Hafeez.
Selain itu, jika Anda menerapkan teknik relaksasi autogenik sendiri, perhatikan keterbatasannya dalam menangani masalah kesehatan mental.
Meskipun Anda dapat mempelajari beberapa teknik sendiri, cara terbaik untuk sukses adalah bekerja dengan seorang ahli, lebih disukai seorang terapis yang terlatih dalam metode ini. Anda mungkin perlu mencari secara online untuk seorang profesional kesehatan mental dengan pengalaman dalam pelatihan autogenik atau berbicara dengan penyedia layanan kesehatan utama Anda dan meminta rujukan.
Pilihan lain yang mendapatkan popularitas dan momentum adalah terapi online. Melalui aplikasi dan layanan berbasis biaya seperti Talkspace, Rethink My Therapy, Online-Therapy, dan BetterHelp, Anda dapat memiliki akses ke terapis online atau melalui teks.
Garis bawah
Pelatihan autogenik adalah teknik relaksasi yang dapat membantu menurunkan tingkat stres dan meningkatkan perasaan tenang di pikiran dan tubuh.
Meskipun metode ini berguna sendiri untuk mengurangi stres ringan dan latihan relaksasi dasar, pelatihan autogenik tidak boleh menggantikan psikoterapi atau pengobatan untuk kondisi kesehatan mental.
