Kami menyertakan produk yang kami pikir berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Jalan cepat adalah salah satu latihan kardio termudah dan paling efektif. Dan yang terbaik, Anda mungkin sudah memiliki semua yang Anda butuhkan untuk memulai.
Anda dapat melakukan jalan cepat, merangsang keringat di dalam ruangan atau di luar ruangan dan tanpa peralatan khusus. Sepasang sepatu olahraga yang baik adalah tentang semua yang Anda butuhkan untuk mulai menuai banyak hadiah dari jalan cepat.
Kunci untuk mendapatkan latihan yang hebat dengan jalan cepat adalah mempertahankan kecepatan yang memberi jantung dan paru-paru latihan yang menantang, tetapi tidak terlalu sulit sehingga Anda kehabisan tenaga terlalu cepat.
Teruslah membaca untuk mencari tahu bagaimana meningkatkan kesehatan fisik dan mental Anda dengan jalan cepat serta manfaat yang dapat Anda petik dari bentuk latihan ini.
Apa yang dianggap jalan cepat?
Istilah "jalan cepat" agak kabur. Apakah ini sedikit lebih cepat dari kecepatan normal Anda? Apakah ini jauh lebih cepat?
Untuk membantu memastikan apa artinya, ada beberapa cara untuk mengukur kecepatan Anda untuk memastikan Anda berada di zona "cepat". Mari kita lihat lebih dekat tiga opsi untuk mengukur apakah Anda berjalan dengan kecepatan yang tepat.
1. Target detak jantung
Salah satu cara untuk menentukan apakah Anda berjalan cukup cepat adalah dengan mengukur denyut jantung Anda.
Target detak jantung yang aman saat berolahraga, bagi kebanyakan orang dewasa, adalah 50 hingga 85 persen dari detak jantung maksimum Anda. Berolahraga dengan detak jantung target Anda berarti Anda mendapatkan manfaat terbesar dari latihan Anda.
Menurut American Heart Association:
- Target detak jantung Anda selama latihan intensitas sedang adalah sekitar 50 hingga 70 persen dari detak jantung maksimum Anda.
- Denyut jantung target Anda selama aktivitas berat adalah sekitar 70 hingga 85 persen dari denyut jantung maksimum Anda.
Jadi, apa sebenarnya detak jantung maksimum Anda, dan bagaimana Anda tahu apa itu?
Denyut jantung maksimum Anda adalah 220 detak per menit (bpm) dikurangi usia Anda dalam beberapa tahun. Jadi, untuk orang berusia 40 tahun, itu akan menjadi 220 - 40 = 180 bpm.
Untuk mengetahui kisaran detak jantung target Anda, lakukan hal berikut:
- Untuk ujung bawah dari detak jantung target Anda, kalikan 220 bpm dikurangi usia Anda dengan 0,50 (50 persen). Misalnya, untuk anak berusia 40 tahun itu akan menjadi 180 bpm x 0,50 = 90 bpm.
- Untuk ujung tertinggi dari detak jantung target Anda, kalikan 220 bpm dikurangi usia Anda dengan 0,85 (85 persen). Misalnya, untuk anak berusia 40 tahun itu akan menjadi 180 bpm x 0,85 = 153 bpm.
- Untuk orang ini, detak jantung target mereka saat berjalan adalah antara 90 dan 153 detak per menit.
Jika Anda tidak yakin bagaimana mengukur detak jantung Anda, berikut ini cara melakukannya:
- Tempatkan ujung jari telunjuk dan jari tengah di bagian dalam pergelangan tangan kiri Anda hingga Anda dapat merasakan denyut nadi. Jangan gunakan ibu jari Anda untuk mengukur denyut nadi Anda, karena ibu jari Anda memiliki denyut nadi sendiri. Ini bisa memberi Anda pembacaan yang tidak akurat.
- Lihatlah jam atau arloji, dan hitung jumlah ketukan yang Anda rasakan dengan ujung jari selama 30 detik.
- Setelah Anda memiliki nomor itu, kalikan jumlahnya dengan 2 untuk mendapatkan bpm Anda. Jadi, misalnya, jika Anda menghitung 55 detak dalam 30 detik, detak jantung Anda akan menjadi 110 detak per menit (55 x 2).
Untuk mencapai zona detak jantung target Anda, bidik rentang bpm berikut berdasarkan usia Anda:
| Usia di tahun ini |
Target bpm (maksimum 50–85 persen) |
| 20 | 100–170 bpm |
| 30 | 95–162 bpm |
| 45 | 88–149 bpm |
| 50 | 85–145 bpm |
| 60 | 80–136 bpm |
| 70 | 75-128 bpm |
2. Langkah per menit
Cara lain untuk mengukur kecepatan Anda adalah dengan menghitung langkah Anda.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine menunjukkan bahwa jika Anda dapat berjalan setidaknya 100 langkah per menit, Anda berjalan cukup cepat untuk menuai manfaat kebugaran yang besar.
Menggunakan pelacak kebugaran dapat membantu Anda melacak langkah-langkah Anda dan seberapa cepat Anda berjalan.
Belanja pelacak kebugaran online.
3. Tes bicara
Cara ketiga untuk mengetahui kecepatan berjalan Anda tidak membutuhkan matematika apa pun. Sebagai gantinya, untuk mengukur kecepatan Anda, Anda mulai berbicara sambil berjalan:
- Jika Anda dapat berbicara dengan nyaman dengan sedikit sesak napas, Anda mungkin berjalan dengan kecepatan sedang tetapi cepat.
- Jika Anda tidak dapat berbicara dengan mudah karena kehabisan napas, langkahnya mungkin kuat.
- Jika Anda bisa bernyanyi dengan keras, langkahnya mungkin terlalu lambat untuk dianggap sebagai jalan cepat. Jika Anda bisa, cobalah mengambil langkahnya.
Apa manfaat dari jalan cepat?
Olahraga kardio yang teratur, seperti jalan cepat, menawarkan berbagai manfaat fisik dan mental. Beberapa manfaat yang diteliti termasuk:
- Penurunan berat badan Berjalan dapat membantu Anda menurunkan berat badan berlebih dengan membakar lebih banyak kalori, meningkatkan massa otot, dan meningkatkan suasana hati sehingga Anda lebih mungkin untuk terus berjalan.
- Meningkatkan kesehatan kardiovaskular. Menurut ulasan penelitian, berjalan kaki 5 hari seminggu dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung. Olahraga kardio secara teratur juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (buruk) dalam darah Anda.
- Darah rendah. Penelitian telah menemukan bahwa olahraga kardio teratur dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda.
- Turunkan gula darah. Jalan cepat yang teratur dapat meningkatkan sensitivitas insulin Anda. Ini berarti sel-sel di otot Anda lebih mampu menggunakan insulin untuk menarik glukosa untuk energi, baik sebelum dan sesudah Anda berolahraga.
- Meningkatkan kesehatan mental. Penelitian juga menunjukkan bahwa olahraga dapat meningkatkan harga diri, meningkatkan kualitas tidur, membangun kekuatan otak, dan banyak lagi.
Berapa banyak kalori yang bisa Anda bakar dari jalan cepat?
Tingkat pembakaran kalori tergantung pada beberapa faktor, termasuk:
- berat badan Anda
- usia kamu
- jenis kelaminmu
- berapa banyak otot tanpa lemak yang Anda miliki
- intensitas di mana Anda berolahraga
- berapa lama Anda berolahraga
Untuk membakar jumlah kalori yang lebih tinggi, Anda harus berjalan lebih cepat. Anda juga ingin berjalan untuk jangka waktu yang lebih lama.
Misalnya, Anda akan membakar lebih banyak kalori jika Anda berjalan dengan kecepatan 4 mil per jam (mph) selama 35 menit daripada jika Anda berjalan dengan kecepatan 3 mph selama 20 menit.
Berikut adalah gambaran kalori yang dapat Anda bakar, tergantung pada berat dan kecepatan Anda, jika Anda berjalan selama 1 jam. Bagi angka ini dengan 2 untuk mengetahui pembakaran kalori selama 30 menit:
| Bobot | 3,0 mph | 3,5 mph | 4 mph | 4,5 mph |
| £ 130. | 195 | 224 | 295 | 372 |
| £ 155. | 232 | 267 | 352 | 443 |
| £ 180. | 270 | 311 | 409 | 515 |
| £ 205. | 307 | 354 | 465 | 586 |
Cara untuk meningkatkan pembakaran kalori Anda
Untuk membakar lebih banyak kalori saat berjalan, cobalah beberapa strategi ini:
Berjalan menanjak
Menambahkan tanjakan dan bukit ke rute berjalan Anda akan membutuhkan jantung, paru-paru, dan otot Anda untuk bekerja lebih keras dan karenanya membakar lebih banyak kalori.
Keuntungan berjalan di atas treadmill adalah Anda dapat mengatur tanjakan berjalan Anda. Banyak treadmill memungkinkan Anda memasuki jalur kemiringan, penurunan, dan permukaan datar yang telah diprogram.
Tambahkan pelatihan interval
Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) melibatkan ledakan singkat dari latihan keras berganti-ganti dengan periode pemulihan intensitas rendah.
Misalnya, ini bisa termasuk berjalan menanjak dengan langkah cepat selama 5 menit diikuti dengan berjalan lebih lambat di medan datar selama 3 menit, lalu ulangi pola ini selama 20 atau 30 menit.
Penelitian telah menunjukkan bahwa latihan HIIT adalah cara yang efektif untuk membakar kalori dan mengurangi lemak tubuh dalam waktu yang lebih singkat.
Membawa beban tangan
Bobot ringan yang tidak membuat lengan Anda tegang dapat menambah usaha ekstra untuk berjalan dan membuat Anda bekerja sedikit lebih keras.
Teknik
Untuk memanfaatkan jalan cepat Anda sebaik mungkin, dan untuk menghindari cedera, coba gunakan teknik berikut saat berjalan:
- Angkat kepala, lihat ke depan, bukan ke bawah.
- Relakskan leher, bahu, dan punggung Anda, tetapi jangan membungkuk atau membungkuk ke depan.
- Jaga punggung Anda lurus, dan gerakkan otot perut Anda.
- Berjalanlah dengan gaya berjalan stabil, putar kaki Anda dari tumit ke ujung kaki.
- Goyangkan lengan Anda dengan longgar, atau pompa lengan Anda sedikit dengan masing-masing langkah.
- Jika berjalan di luar, headphone atau earbud tidak dinyalakan dengan sangat keras sehingga Anda tidak dapat mendengar lalu lintas atau seseorang yang datang di belakang Anda.
Frekuensi
The American Heart Association merekomendasikan 150 menit olahraga intensitas sedang atau 75 menit aktivitas kuat per minggu.
Jika Anda mengikuti rekomendasi untuk berolahraga dengan kecepatan sedang selama 150 menit seminggu, tujuan yang masuk akal adalah berjalan cepat selama 30 menit sehari, 5 hari seminggu.
Jika berjalan selama 30 menit pada suatu waktu sulit untuk menyesuaikan dengan jadwal Anda, Anda dapat memecahnya menjadi tiga berjalan 10 menit atau dua 15 menit berjalan sehari. Sebaiknya sebarkan aktivitas sepanjang minggu dan berjalan setidaknya 10 menit setiap kalinya.
Meskipun 150 menit olahraga intensitas sedang adalah tujuan yang bagus untuk menembak setiap minggu, Anda akan mendapatkan manfaat lebih banyak jika Anda melakukan jalan cepat untuk durasi yang lebih lama.
Garis bawah
Berjalan dengan langkah cepat, bahkan hanya 10 menit setiap kali, dapat bermanfaat bagi kesehatan dan kesejahteraan Anda dalam banyak cara.
Dengan meningkatkan aliran darah Anda, jalan cepat dapat meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru Anda. Ini juga dapat menurunkan risiko Anda untuk berbagai kondisi kesehatan dan membantu Anda mengatur berat badan.
Selain itu, jalan cepat dapat meningkatkan fungsi otak Anda, meningkatkan energi Anda, mengurangi stres, dan meningkatkan kualitas tidur Anda.
Jika Anda memiliki masalah kesehatan atau cedera, pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai dengan program olahraga baru.
