Rata-rata Kecepatan Berlari Dan Kiat Untuk Meningkatkan Kecepatan Anda

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Kecepatan lari rata-rata

Kecepatan lari rata-rata, atau kecepatan, didasarkan pada sejumlah faktor. Ini termasuk tingkat kebugaran saat ini dan genetika.

Pada 2015, Strava, aplikasi lari dan bersepeda internasional, melaporkan kecepatan rata-rata untuk pria di Amerika Serikat adalah 9:03 menit per mil (1,6 kilometer). Kecepatan rata-rata untuk wanita adalah 10:21 per mil. Data itu didasarkan pada lebih dari 14 juta proses log. Rekor dunia saat ini untuk 1 mil adalah 3: 43.13, ditetapkan oleh Hicham El Guerrouj dari Maroko pada tahun 1999.

Kecepatan berdasarkan jarak

Jika Anda berencana untuk menjalankan 5K, 10K, setengah maraton, atau maraton, inilah waktu rata-rata per mil. Waktu-waktu ini didasarkan pada data lomba 2010 dari 10.000 pelari rekreasi dalam rentang usia 20 hingga 49 tahun.

Seks	Jarak lomba	Kecepatan rata-rata per mil (1,6 km)
pria	5 km (3,1 mi)	10:18:10
Perempuan	5 km (3,1 mi)	12:11:10
pria	10 km (6,2 mil)	8:41:43
Perempuan	10 km (6,2 mil)	10:02:05
pria	setengah maraton (13,1 mi)	9:38:59
Perempuan	setengah maraton (13,1 mi)	10:58:33
pria	marathon (26,2 mi)	9:28:14
Perempuan	marathon (26,2 mi)	10:23:00

Cara meningkatkan kecepatan

Jika Anda ingin meningkatkan kecepatan rata-rata per mil, cobalah latihan berikut untuk meningkatkan kecepatan Anda dan membangun daya tahan.

Pelatihan interval

Lakukan pemanasan selama 10 menit dengan jogging perlahan. Kemudian jalankan kecepatan intensitas tinggi (di mana Anda tidak dapat melakukan percakapan dengan nyaman) selama 2 hingga 5 menit. Joging untuk waktu pemulihan yang sama.

Ulangi 4 hingga 6 kali. Lakukan ini minimal sekali atau dua kali per minggu sampai Anda mencapai kecepatan yang diinginkan dengan nyaman.

Pelatihan Tempo

Tujuannya adalah berlari dengan kecepatan tempo, atau kecepatan yang sulit dan nyaman. Itu harus sedikit lebih cepat daripada target waktu sasaran Anda.

Berlari dengan kecepatan ini selama beberapa menit, diikuti dengan beberapa menit joging. Kerjakan tempo tempo 10 hingga 15 menit untuk kecepatan 5K dan 20 hingga 30 menit dengan kecepatan tempo Anda untuk balapan yang lebih lama.

Pelatihan bukit

Jika Anda berencana untuk menjalankan perlombaan yang memiliki bukit, penting untuk melatihnya. Pilih bukit yang memiliki panjang yang sama dan condong ke bukit yang akan Anda temui dalam lomba. Atau, jika Anda memiliki akses ke kursus, latihlah di atas bukit di sana.

Berlari dengan tempo cepat ke atas bukit, lalu berlari kembali. Ulangi beberapa kali. <

Tips lainnya

Kiat lain yang dapat meningkatkan kecepatan Anda meliputi:

• Kerjakan omset Anda. Pelari membutuhkan langkah cepat untuk meningkatkan kecepatan mereka. Saat Anda berlatih, berusahalah meningkatkan langkah Anda per menit. Gunakan pedometer untuk melacak.
• Pertahankan gaya hidup sehat. Bicaralah dengan dokter atau ahli gizi Anda tentang rencana makan sehat yang optimal untuk tujuan Anda, seperti berlari lebih cepat, membangun lebih banyak otot, atau menurunkan berat badan.
• Pakaian yang pantas. Kenakan pakaian yang ringan dan tahan angin saat Anda berlari. Kunjungi toko lari lokal Anda untuk sepatu lari ringan yang dapat Anda latih di trek dan pakai di hari lomba. Jika Anda seorang wanita, panduan ini dapat membantu Anda menemukan bra olahraga yang mendukung untuk berlari.
• Fokus pada bentuk. Jaga agar tangan dan bahu Anda tetap rileks. Lengan Anda harus berayun dengan nyaman di samping tubuh Anda seperti pendulum. Keempat latihan ini dapat membantu meningkatkan teknik lari Anda.

Kiat mondar-mandir

Kecepatan lari Anda biasanya ditentukan oleh seberapa cepat Anda berlari 1 mil, rata-rata. Untuk menentukan kecepatan lari terbaik Anda:

• Pergi ke trek terdekat.
• Lakukan pemanasan setidaknya 5 hingga 10 menit.
• Hitung waktu sendiri dan jalankan 1 mil. Lakukan dengan kecepatan di mana Anda mendorong diri sendiri, tetapi jangan kehabisan tenaga.

Anda juga dapat melakukan ini di jalur atau jalur lari datar apa pun.

Gunakan waktu mil Anda sebagai tujuan untuk pelatihan. Setiap beberapa minggu, kembalilah ke lintasan dan waktu langkah mil Anda lagi sebagai cara untuk melacak kemajuan Anda.

Jika Anda berencana untuk berlomba, cobalah untuk memiliki waktu tujuan yang realistis dalam pikiran. Coba gunakan kalkulator online untuk menentukan kecepatan Anda per mil untuk memenuhi tujuan Anda.

Anda dapat mengikuti rencana pelatihan online untuk membantu meningkatkan kecepatan Anda. Atau, jika itu sesuai anggaran Anda, Anda dapat bekerja dengan pelatih lari.

Keamanan lari

Agar tetap aman dan sehat saat berlari, ikuti tips ini:

• Beli sepatu lari khusus yang menawarkan dukungan lengkung dan pergelangan kaki yang kuat. Cari toko lari lokal di dekat Anda. Mereka dapat memberi Anda sepatu lari yang tepat untuk tujuan Anda. Ganti sepatu lari Anda setiap 500 mil.
• Jalankan di area yang aman dan cukup terang. Cari jalur, trek, dan taman yang populer di mana Anda dapat berlari di dekat rumah atau kantor Anda.
• Waspadai bahaya tersandung, seperti batu, celah, cabang pohon, dan permukaan yang tidak rata.
• Jika Anda baru berlari, mulailah dengan kecepatan yang nyaman dan lambat. Anda dapat membangun kecepatan dari sana. Anda juga dapat bergantian antara berlari dan berjalan untuk memulai.
• Minumlah banyak air saat Anda berlari. Jika Anda keluar untuk lari lebih lama, cari rute lari di dekat Anda yang memiliki air mancur atau di suatu tempat Anda dapat meninggalkan botol air.
• Isi bahan bakar dengan camilan atau makanan ringan dalam waktu 45 hingga 60 menit setelah Anda berlari.

Dibawa pulang

Kecepatan Anda didasarkan pada faktor-faktor seperti tingkat kebugaran Anda saat ini. Anda dapat meningkatkan kecepatan lari Anda dengan berpartisipasi dalam pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) atau latihan kecepatan. Coba lakukan di trek dekat rumah Anda. Mendaftar untuk balapan 5K atau dua lokal agar tetap termotivasi untuk meningkatkan waktu Anda.

Ingat, penting untuk meningkatkan kecepatan secara bertahap agar tetap bebas dari cedera. Jangan pernah memaksakan diri Anda ke titik kelelahan total. Selalu periksa dengan dokter Anda sebelum memulai latihan lari baru.