Anda dapat melakukan latihan cooldown di akhir latihan untuk memudahkan diri Anda dari aktivitas yang berat. Latihan Cooldown dan peregangan menurunkan kemungkinan cedera, meningkatkan aliran darah, dan mengurangi stres pada jantung dan otot lainnya.
Selain itu, Anda akan mengembalikan detak jantung, suhu tubuh, dan tekanan darah ke level normal sebelum melanjutkan aktivitas yang biasa Anda lakukan.
Dedikasikan setidaknya 10 menit dari latihan Anda untuk pendinginan. Baca terus untuk mengetahui beberapa cara terbaik untuk melakukannya. Dari sini, Anda dapat memilih latihan yang paling menarik bagi Anda dan menyatukannya untuk membuat pemulihan latihan dan rutinitas relaksasi Anda.
Untuk semua orang
Lakukan latihan ini dengan kecepatan lebih lambat dan intensitas lebih rendah dari latihan normal Anda. Bernapaslah dalam-dalam sambil mendinginkan oksigen ke otot-otot Anda, lepaskan ketegangan, dan berikan relaksasi.
1. Jogging ringan atau berjalan
Ini adalah salah satu cara paling mudah untuk menenangkan diri. Lakukan jogging ringan 3 sampai 5 menit diikuti dengan 3 atau 5 menit jalan cepat atau mudah.
2. Peregangan tubuh bagian atas
- Dari posisi berdiri atau duduk, jalin jari-jari Anda dan tekan telapak tangan Anda ke arah langit-langit.
- Tarik tangan Anda ke atas dan ke belakang sejauh yang Anda bisa sambil mempertahankan tulang punggung lurus.
- Kemudian letakkan lengan kiri Anda di depan kanan Anda dan putar telapak tangan Anda untuk saling berhadapan, rentangkan tangan Anda ke atas dan ke belakang.
- Ulangi di sisi yang berlawanan.
3. Seated Forward Bend
Bagikan di Pinterest
- Duduk dengan kaki terentang di depan Anda.
- Angkat lenganmu.
- Engsel pinggul Anda untuk melipat ke depan.
- Letakkan tangan Anda di atas kaki atau lantai.
- Tahan posisi ini hingga 1 menit.
4. Pose Knee-to-Chest
Bagikan di Pinterest
- Berbaringlah telentang dengan kaki kiri ditekuk atau diperpanjang.
- Tarik lutut kanan ke arah dada Anda, jalin jari-jari Anda di sekitar depan tulang kering Anda.
- Tahan posisi ini hingga 1 menit.
- Ulangi di sisi yang berlawanan.
- Lakukan setiap sisi 2 hingga 3 kali.
5. Berbaring Pose Kupu-kupu
- Berbaringlah telentang dengan telapak kaki menyatu dan lutut ke samping.
- Letakkan tangan Anda di samping tubuh atau di atas kepala Anda.
- Tahan posisi ini hingga 5 menit.
6. Pose Anak
Bagikan di Pinterest
- Dari posisi meja, tenggelamlah kembali untuk duduk di atas tumit Anda, meraih lengan Anda ke depan atau di samping tubuh Anda.
- Biarkan dada Anda jatuh ke paha, bernapas dalam-dalam.
- Letakkan dahi Anda di lantai.
- Tahan posisi ini selama 1 hingga 3 menit.
Setelah berlari
7. Peregangan paha berdiri
Bagikan di Pinterest
- Dari posisi berdiri, tekuk lutut kanan untuk mengarahkan tumit ke bokong.
- Pegang pergelangan kaki Anda dengan satu atau kedua tangan.
- Jaga agar lutut Anda sejajar satu sama lain, dan jangan tarik lutut ke samping.
- Tahan posisi ini selama 30 detik.
- Ulangi di sisi yang berlawanan.
- Lakukan setiap sisi 2 hingga 3 kali.
8. Anjing yang menghadap ke bawah
Bagikan di Pinterest
- Dari posisi meja atau papan, gerakkan pinggul ke atas dan belakang, jaga tulang belakang tetap lurus.
- Sebarkan jari-jari Anda dan tekan berat badan secara merata di antara kedua tangan.
- Pedal kaki Anda dengan menekan satu tumit ke lantai pada satu waktu.
- Tahan posisi ini selama 1 menit.
9. Tekuk Maju dari Head-to-Knee
Bagikan di Pinterest
- Saat duduk, rentangkan kaki kanan Anda dan tekan kaki kiri ke paha kanan Anda.
- Sejajarkan tulang dada Anda dengan bagian dalam kaki kanan Anda saat Anda mengangkat lengan ke atas.
- Engsel pinggul Anda untuk melipat ke depan, menempatkan tangan Anda di tubuh Anda atau lantai.
- Tahan posisi ini hingga 1 menit.
- Ulangi di sisi yang berlawanan.
Untuk manula
10. Standing Forward Bend
Bagikan di Pinterest
- Dari posisi berdiri, perlahan-lahan engsel di pinggul Anda untuk membungkuk ke depan.
- Perpanjang tulang belakang Anda, dan biarkan kepala Anda jatuh ke lantai, pertahankan lutut sedikit menekuk.
- Letakkan tangan Anda di lantai, pegang siku yang berlawanan di depan atau di belakang paha Anda, atau jalin kedua tangan Anda di belakang.
- Tahan posisi ini selama 30 detik.
Jika tangan Anda tidak dapat mencapai lantai, Anda dapat memodifikasi peregangan ini. Letakkan tangan di atas balok atau benda yang kokoh sebagai ganti lantai. Anda masih akan menuai manfaat yang sama.
11. Peregangan bahu
- Dari posisi berdiri atau duduk, angkat siku kanan dan letakkan tangan di dekat leher atau tulang belakang.
- Letakkan tangan kiri di siku kanan untuk menekan perlahan tangan kanan Anda ke bawah.
- Untuk memperdalam peregangan, bawa lengan kiri Anda ke samping tubuh Anda dan meraih tangan kiri Anda untuk menggenggam tangan kanan Anda.
- Pegang handuk atau karet gelang agar Anda bisa menjangkau lebih jauh.
- Tahan regangan selama 30 detik.
- Ulangi di sisi yang berlawanan.
12. Pose Kaki-Atas-Dinding
- Duduk dengan sisi kanan tubuh Anda di sebelah dinding.
- Ayunkan kaki Anda ke atas sepanjang dinding saat Anda berbaring telentang.
- Tempatkan pinggul Anda di dinding atau beberapa inci jauhnya.
- Letakkan tangan Anda di samping tubuh Anda, di atas perut Anda, atau di atas kepala.
- Tahan posisi ini hingga 5 menit.
13. Pose Mayat
Bagikan di Pinterest
- Berbaringlah telentang dengan tangan di samping tubuh Anda, telapak tangan menghadap ke atas, dan kaki Anda sedikit lebih lebar dari pinggul Anda, dengan jari-jari kaki terbentang ke samping.
- Rilekskan tubuh Anda, dan lepaskan semua ketegangan atau ketegangan.
- Biarkan tubuh Anda jatuh ke lantai saat Anda bernapas dalam-dalam.
- Tetap dalam posisi ini selama 5 menit atau lebih lama.
Untuk anak-anak
14. Sentuhan tulang belakang
- Berbaringlah telentang dengan kaki kiri ditekuk atau diperpanjang.
- Tarik lutut kanan Anda ke arah dada Anda.
- Rentangkan lengan kanan ke samping dan letakkan tangan kiri ke luar lutut kanan.
- Putar perlahan ke sisi kiri.
- Tahan putaran selama 30 detik.
- Ulangi di sisi yang berlawanan.
15. Berbaris lingkaran lengan
- Berbaris di tempat dengan tangan terulur ke samping setinggi bahu.
- Lingkari lengan Anda ke depan 8 hingga 10 kali.
- Lingkari lengan Anda ke belakang 8 hingga 10 kali.
16. Tubuh bergetar
- Goyangkan lengan kanan Anda dengan lembut, lalu lengan kiri, dan kedua lengan secara bersamaan.
- Lalu, goyangkan kaki kanan Anda, lalu kaki kiri Anda.
- Selanjutnya, gelengkan kepala, pinggul, dan seluruh tubuh Anda.
- Kocok setiap bagian tubuh selama 15 detik.
Manfaat pendinginan
Latihan Cooldown memulai proses pemulihan, meningkatkan fleksibilitas, dan mempromosikan relaksasi.
- Cooldown bertahap membuat darah Anda bersirkulasi dan mencegahnya menggenang di pembuluh darah Anda, yang dapat menyebabkan Anda merasa pusing atau pusing.
- Pendinginan memungkinkan suhu tubuh, tekanan darah, dan detak jantung Anda kembali ke tingkat normal.
- Meregangkan otot saat masih hangat dapat membantu mengurangi penumpukan asam laktat, mengurangi kemungkinan kram dan kekakuan otot.
- Selain itu, regangkan memanjang jaringan ikat di sekitar sendi Anda, meningkatkan mobilitas, dan meningkatkan rentang gerak.
Semua manfaat ini berfungsi untuk meningkatkan fungsi dan fleksibilitas tubuh Anda secara keseluruhan, memungkinkan Anda merasa lebih baik, tampil di level yang lebih tinggi, dan memiliki lebih sedikit peluang untuk cedera.
Kapan melihat pro
Pertimbangkan mencari pelatih pribadi jika Anda ingin bantuan dengan modifikasi atau untuk membawa latihan Anda ke tingkat berikutnya.
Seorang ahli olahraga dapat membantu Anda mengembangkan rutin cooldown spesifik berdasarkan kebutuhan Anda. Mereka dapat menyesuaikan jenis latihan yang Anda lakukan sesuai dengan cedera, bidang yang menjadi perhatian, atau tujuan yang Anda miliki.
Seorang profesional dapat memastikan Anda melakukan latihan dengan benar dan memberikan umpan balik yang berharga sehingga Anda tetap aman sambil memaksimalkan potensi latihan Anda.
Garis bawah
Atur diri Anda untuk sukses dengan menyisihkan waktu untuk secara bertahap menjadi tenang setelah Anda berolahraga. Ini memberi tubuh Anda kesempatan untuk pulih, mengatur sistem tubuh Anda, dan membantu memudahkan Anda kembali ke kecepatan normal kehidupan sehari-hari Anda.
Biarkan diri Anda cukup energi untuk menyelesaikan pendinginan tanpa mendorong diri Anda melampaui batas Anda. Pergi hanya ke tepi Anda dan tidak pernah bangkit atau memaksa jalan Anda ke posisi apa pun.
Pada hari-hari ketika Anda tidak merasa sangat aktif atau energik, Anda dapat menukar sebagian dari latihan Anda dan fokus pada lebih banyak latihan santai dan mendinginkan ini untuk memberi manfaat bagi pikiran dan tubuh Anda.
