Pose yoga ini meningkatkan relaksasi untuk meredakan ketegangan di leher, punggung, dan fleksor pinggul. Untuk menambah kenyamanan, letakkan bantal di bawah dahi, pinggul, atau paha Anda.
Untuk melakukannya:
- Dari posisi meja, tenggelamkan pinggul Anda ke arah tumit.
- Tempatkan dahi Anda dengan lembut di lantai.
- Raih lengan Anda di depan atau letakkan di samping tubuh Anda.
- Tahan posisi ini hingga 3 menit.
2. Rotasi leher
Bagikan di Pinterest
Latihan leher dapat membantu meredakan ketegangan di kepala, leher, dan bahu Anda.
Untuk melakukannya:
- Berdiri atau duduk dengan punggung tegak.
- Pertahankan tingkat dagu Anda saat Anda dengan lembut memutar kepala untuk menatap bahu kanan Anda.
- Libatkan otot leher Anda, dan tahan posisi ini selama 5 detik.
- Lepaskan kembali dengan lembut ke posisi awal.
- Lalu lakukan sebaliknya.
- Lakukan setiap sisi 5 kali.
Latihan bahu
3. Anjing yang menghadap ke bawah
Bagikan di Pinterest
Jika Anda memiliki masalah dengan pergelangan tangan Anda, putar jari Anda sedikit ke samping atau gerakkan tangan Anda ke depan. Anda juga bisa menggunakan blok yoga atau irisan untuk mengurangi tekanan pergelangan tangan.
Coba Anjing menghadap ke bawah yang dimodifikasi ini untuk regangan yang sedikit berbeda.
Untuk melakukannya:
- Dari posisi meja, tekan ke tangan Anda saat mengangkat pinggul ke arah langit-langit.
- Sejajarkan kepala Anda dengan bagian dalam lengan atas Anda atau masukkan dagu ke dada.
- Jaga agar tumit Anda sedikit terangkat, tekuk lutut sedikit, dan rentangkan tulang belakang Anda.
- Tahan posisi ini hingga 1 menit.
4. Penekan pintu
Latihan ini memperkuat sendi bahu Anda.
Untuk melakukannya:
- Berdirilah di ambang pintu dengan lengan kanan ditekuk di sudut kanan.
- Posisikan jari-jari Anda untuk mengarah ke langit-langit dengan telapak tangan menghadap ke depan.
- Tekan bagian belakang pergelangan tangan Anda ke dalam bingkai pintu selama 5 detik.
- Menggunakan sisi lain, tekan telapak tangan Anda ke dalam bingkai pintu selama 5 detik.
- Lakukan sebaliknya.
- Lakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 12 repetisi.
Latihan jari
5. Knuckle bends
Untuk melakukannya:
- Angkat tangan kiri Anda dengan jari-jari Anda lurus dan berdekatan.
- Tekuk sendi ujung dan tengah jari-jari Anda sambil menjaga buku-buku jari Anda tetap lurus.
- Tekan ujung jari Anda ke bantalan jari atau tangan Anda selama 5 detik.
- Lepaskan perlahan untuk mengembalikan jari Anda ke posisi awal.
- Lalu lakukan sebaliknya.
- Lakukan 3 hingga 5 pengulangan.
6. tikungan jari
Untuk melakukannya:
- Angkat tangan kiri Anda.
- Tekan dengan lembut ibu jari Anda ke telapak tangan, tahan posisi ini selama 3 hingga 5 detik.
- Lepaskan ibu jari Anda kembali ke posisi semula.
- Tekuk jari telunjuk Anda untuk menekan telapak tangan Anda, tahan posisi ini selama 3 hingga 5 detik.
- Luruskan kembali jari Anda ke posisi semula.
- Lanjutkan dengan semua jari di tangan kiri Anda.
- Ulangi di tangan kanan Anda.
Latihan tangan
Tangan Anda terus-menerus digunakan, jadi penting untuk melakukan latihan tangan agar tetap fleksibel, bebas rasa sakit, dan fungsional.
7. Fi sentuhan sentuhan
Untuk melakukannya:
- Angkat tangan kiri Anda dengan jari-jari Anda lurus dan berdekatan.
- Bentuk bentuk O dengan menekan ibu jari ke setiap jari, satu per satu.
- Tekan ke setiap jari selama 5 detik.
- Lakukan setiap sisi 2 hingga 5 kali.
8. Peregangan tinju
Untuk melakukannya:
- Luruskan jari-jari di tangan kiri Anda sebelum perlahan-lahan menekuk tangan Anda.
- Anda dapat meletakkan sisi lengan, pergelangan tangan, dan tangan Anda di atas meja atau permukaan yang rata.
- Letakkan ibu jari Anda di bagian luar jari-jari Anda, pastikan untuk tidak menekan terlalu erat.
- Tahan posisi ini selama 5 detik.
- Lepaskan ke posisi awal.
- Lakukan ini 8 hingga 12 kali.
- Kemudian lakukan sisi kanan.
Latihan pinggul
9. Terjang
Bagikan di Pinterest
Untuk memperdalam peregangan ini, Anda bisa mengangkat lutut belakang dan merentangkan lengan ke atas.
Untuk melakukannya:
- Dari posisi meja, bawa kaki kanan ke depan sehingga lutut tepat di atas pergelangan kaki Anda.
- Jaga lutut Anda langsung di bawah pinggul atau rentangkan lutut sedikit ke belakang.
- Letakkan tangan Anda di kedua sisi kaki kanan Anda.
- Tegakkan pinggul Anda untuk menghadap ke depan dan memanjangkan tulang belakang Anda.
- Tahan posisi ini hingga 1 menit.
- Lakukan sebaliknya.
10. Peregangan lutut-ke-dada
Bagikan di Pinterest
Untuk melakukannya:
- Berbaringlah telentang dengan kaki di lantai dekat pinggul Anda.
- Tarik lembut lutut kanan Anda ke dada.
- Letakkan tangan Anda di belakang paha atau di sekitar tulang kering Anda.
- Pertahankan lutut kiri ditekuk atau luruskan kaki Anda.
- Tahan posisi ini hingga 1 menit.
- Lakukan sebaliknya.
- Lalu bawa kedua lutut ke dada Anda secara bersamaan.
- Tahan posisi ini hingga 1 menit.
Latihan untuk manula
Gunakan bantal, kursi, dan tali untuk keuntungan Anda. Alat peraga ini dapat membantu Anda merasa lebih nyaman saat melakukan peregangan panjang, memungkinkan Anda untuk lebih dalam dan mendapatkan manfaat maksimal. Miliki tembok atau benda yang dapat dijangkau dan minta seseorang di dekatnya, jika memungkinkan.
11. Langkah-langkah
Untuk melakukannya:
- Berdirilah di bagian bawah tangga, berpegangan pada pagar untuk menopang.
- Langkah kaki kiri Anda ke langkah bawah, diikuti oleh kaki kanan Anda.
- Letakkan kaki kiri Anda ke bawah, diikuti oleh kaki kanan Anda.
- Lakukan 10 hingga 16 pengulangan.
- Kemudian ulangi dengan kaki kanan Anda ke depan.
Perhatian
Bicaralah dengan dokter Anda atau ahli terapi fisik sebelum memulai latihan rutin baru apa pun. Mereka dapat membantu Anda mengembangkan rencana yang paling sesuai dengan kebutuhan pribadi Anda, yang mungkin termasuk modifikasi.
Jangan berlebihan, terutama saat Anda baru mulai. Beristirahat atau istirahat saat dibutuhkan. Hindari latihan yang memperparah gejala Anda atau menyebabkan Anda tidak nyaman, bengkak, atau kemerahan pada persendian. Hentikan jika Anda mengalami rasa sakit yang tajam dan intens.
Jangan memaksakan diri Anda melebihi batas Anda, yang dapat bervariasi di antara hari-hari. Anda mungkin menemukan gejala Anda lebih jelas selama beberapa jenis cuaca atau waktu dalam sehari. Pertimbangkan hal ini saat merencanakan sesi Anda.
Mulailah setiap sesi dengan pemanasan dan ikuti dengan cooldown. Ini memungkinkan Anda secara bertahap memudahkan jalan masuk dan keluar dari aktivitas. Perlahan tingkatkan durasi dan intensitas latihan rutin Anda seiring kemajuan Anda.
Kapan melihat pro
Untuk meningkatkan program olahraga Anda, Anda mungkin menemukan manfaatnya bekerja dengan seorang profesional kebugaran. Mereka dapat mempersonalisasikan pelatihan Anda agar sesuai dengan kebutuhan dan tujuan unik Anda.
Seorang pelatih dapat memberi Anda panduan, umpan balik, dan opsi modifikasi. Mereka akan memeriksa untuk memastikan Anda melakukan latihan dengan benar dan aman, yang mengoptimalkan manfaat latihan Anda dan menurunkan kemungkinan cedera.
Seorang ahli kebugaran juga dapat membantu Anda tetap termotivasi dan meminta pertanggungjawaban atas pertumbuhan dan kesuksesan Anda. Mereka akan mengikuti perkembangan penelitian dan tren terbaru, membuat Anda tahu.
Garis bawah
Kendalikan kesehatan Anda untuk mengelola gejala radang sendi Anda dan tahu bahwa keberhasilan, perbaikan, dan penyembuhan adalah mungkin. Lakukan latihan ini secara teratur untuk melihat hasil terbaik. Dengarkan tubuh Anda dan lakukan apa yang terasa paling tepat pada hari tertentu.
Tetap terhidrasi dengan baik dan ikuti diet sehat dengan banyak buah dan sayuran segar. Termasuk ramuan anti-inflamasi dan minum banyak air. Tetap konsisten dan nikmati manfaat dedikasi dan kerja keras Anda.
