Apa itu?
Jika Anda sudah angkat besi untuk sementara waktu dan ingin meningkatkan kualitas, ada banyak teknik yang bisa Anda gunakan untuk meningkatkan intensitas dan hasil yang cepat.
Satu untuk dipertimbangkan disebut pelatihan istirahat-jeda, yang merupakan metode yang menggabungkan beban berat dengan istirahat minimum.
Secara umum, ini bekerja dengan memecah satu set "khas" dengan berat hampir-maksimum turun menjadi beberapa minisets.
Anda harus beristirahat dalam waktu singkat di antara setiap miniset dan melanjutkan sampai gagal otot, yang berarti Anda tidak dapat menyelesaikan rep lain dengan bentuk yang baik.
Anda akan berakhir melakukan lebih banyak repetisi daripada saat menyelesaikan set normal, dan itu akan terlihat - tidak hanya dalam upaya tetapi dalam keuntungan yang akan Anda lihat.
Apa gunanya?
Dengan lebih banyak pekerjaan yang diselesaikan dalam waktu yang lebih singkat, latihan istirahat sejenak memungkinkan Anda untuk meningkatkan kekuatan dan ukuran otot Anda dengan cepat.
Anda melatih otot Anda untuk gagal dengan mendorongnya sekuat tenaga. Ini menciptakan paling banyak trauma pada serat otot.
Peningkatan serat otot terjadi karena serat otot yang rusak ini diperbaiki. Ini menghasilkan kekuatan dan ukuran.
Apa yang membuatnya berbeda dari teknik lain?
Selain latihan istirahat-jeda, ada beberapa metode angkat besi lainnya - seperti superset, bolak-balik, atau set jatuh - yang dapat menambah intensitas latihan Anda.
Untuk superset, Anda akan memilih dua latihan dan menyelesaikan satu set setelah latihan tanpa istirahat.
Set bergantian mirip dengan superset, tetapi Anda akan beristirahat sejenak di antaranya.
Dengan set drop, Anda menyelesaikan set hingga Anda tidak dapat menyelesaikan rep tanpa kegagalan, turunkan berat Anda sekitar 20 persen, dan kemudian menyelesaikan set ke kegagalan lainnya.
Anda akan mengulangi proses ini sampai berat yang tersisa sedikit.
Setiap metode dapat bermanfaat. Bahkan, itu bisa menjadi ide bagus untuk memasukkan semuanya ke dalam rutinitas Anda untuk mengubah segalanya.
Apakah ada berbagai jenis pelatihan istirahat-jeda?
Ada dua pendekatan yang dapat Anda ambil: satu yang berfokus pada kekuatan, dan satu yang berfokus pada hipertrofi, atau peningkatan ukuran otot.
Bagaimana Anda tahu mana yang harus ditambahkan ke rutinitas Anda?
Mempertimbangkan tujuan Anda adalah langkah pertama dalam menentukan jenis pelatihan istirahat-jeda mana yang harus dimasukkan.
Jika tujuan utama Anda adalah untuk membangun kekuatan, cobalah metode istirahat-jeda untuk kekuatan.
Jika Anda lebih mementingkan ukuran otot dan estetika, cobalah metode jeda istirahat untuk hipertrofi.
Bagaimana tepatnya Anda melakukannya?
Ada beberapa perbedaan kecil untuk setiap metode pelatihan istirahat-jeda.
Beristirahat sejenak untuk mendapatkan kekuatan
- Pilih bobot yang 80–90 persen dari maksimum 1-rep Anda. Dalam istilah awam: Berapa berat yang bisa Anda angkat hanya satu kali? Turun menjadi 80–90 persen dari itu.
- Selesaikan 1 rep.
- Beristirahatlah selama 10–15 detik.
- Lengkapi perwakilan lainnya dengan bobot yang sama.
- Ulangi urutan ini sampai Anda menekan 10-12 repetisi.
Untuk istirahat-berhenti untuk hipertrofi otot
- Pilih berat yang sekitar 75 persen dari maksimum 1-rep Anda. Ini akan memungkinkan Anda untuk menyelesaikan total 6–10 repetisi.
- Lengkapi miniset hingga rusak, artinya Anda tidak dapat menyelesaikan 1 rep lagi dengan bentuk yang bagus.
- Turunkan berat badan dan istirahat selama 20-30 detik.
- Lengkapi miniset lain hingga gagal.
- Turunkan berat badan dan istirahat selama 20-30 detik.
- Lengkapi miniset terakhir Anda hingga gagal.
- Ini 1 set. Beristirahat selama 90 detik, lalu ulangi 2 kali lagi.
Apa kesalahan paling umum yang harus diperhatikan?
Pelatihan jeda istirahat dapat membantu Anda mendapatkan kekuatan dan ukuran yang Anda cari, tetapi ada beberapa hal yang perlu dipertimbangkan.
Mendorong terlalu keras
Ada garis tipis antara mencapai 1-rep maks dan mendorong terlalu keras.
Anda tidak ingin melukai diri sendiri, tetapi Anda ingin memastikan bahwa Anda menantang kekuatan Anda sebaik mungkin.
Di situlah Anda akan melihat hasil terbaik dengan metode pelatihan ini.
Berikan perhatian ekstra pada hal ini terutama jika Anda baru dalam jenis angkat besi 1-rep.
Pelatihan terlalu sering
Pelatihan istirahat-jeda paling baik dimasukkan pada jadwal dua mingguan yang berulang-ulang siklus.
Cukup melelahkan bagi tubuh Anda untuk bekerja pada kapasitas maksimum Anda, dan melakukan ini terlalu sering dapat menyebabkan lebih banyak kerugian daripada kebaikan.
Ingat: Pemulihan sama pentingnya dengan pekerjaan yang Anda lakukan.
Pikirkan tentang penggunaan metode ini setiap minggu selama 6 hingga 8 minggu, lalu istirahat 6-8 minggu.
Apa intinya?
Metode latihan istirahat-jeda dapat menjadi pendekatan yang efektif untuk angkat besi yang ingin menambah kekuatan dan ukuran.
Pertimbangkan tujuan Anda, lalu pilih jenis pelatihan istirahat yang tepat untuk Anda. Dengan sedikit keringat, hasilnya akan menjadi milik Anda!
Nicole Davis adalah seorang penulis yang berbasis di Madison, Wisconsin, seorang pelatih pribadi, dan seorang instruktur kebugaran kelompok yang tujuannya adalah untuk membantu para wanita hidup lebih kuat, lebih sehat, lebih bahagia. Ketika dia tidak berolahraga dengan suaminya atau mengejar putrinya yang masih kecil, dia menonton acara TV kriminal atau membuat roti penghuni pertama dari awal. Temukan dia di Instagram untuk info kebugaran, #momlife, dan lainnya.
